Todos sabemos que, para ganhar e manter massa muscular é necessário ingerir uma quantidade bem elevada de proteína! A conta é a seguinte: 2,5g de proteína para cada kg corporal, portanto, uma pessoa de 60kg tem de consumir 150g de proteína por dia.
Confira a lista com as 5 melhores fontes de proteína e faça escolhas cada vez melhores na sua alimentação:
Whey protein - Aproximadamente 23g de proteína por porção
Esta é a melhor proteína de todas! Ela é proveniente do leite, e é uma fonte de proteína de altíssima qualidade que faz maravilhas para o crescimento e recuperação muscular e para a saúde em geral.
Uma das razões que faz com que ele seja a melhor opção em proteína é o seu alto valor biológico, de 120 (que é uma medida que define o quão eficiente é a absorção da proteína pelo corpo, quanto mais elevado, melhor).
Ovos - 6g de proteína por ovo.
Ovos são uma fonte deliciosa de proteína de alta qualidade, tendo o seu valor biológico de 94. Eles proporcionam todos os aminoácidos essenciais ao corpo, incluindo uma grande quantidade de leucina, que é ótima para crescimento muscular.
Proteína de soja - 50g possui 25g de proteína
A proteína da soja é isolada diretamente da soja, e também possui os aminoácidos essenciais para o corpo, como o ovo. Seu valor biológico é de 96.
Muito se especulou que a soja diminuísse a taxa de testosterona no corpo, fazendo com que fosse mais difícil ganhar músculos, mas felizmente esta teoria foi descartada por estudos recentes, ou seja: pode comer sossegado! Não só ela não vai diminuir as taxas de testosterona como é uma ótima fonte de proteína!
Outros benefícios da soja são o preço (aproximadamente R$ 5,00 por kg), além de uma variedade de benefícios para a saúde geral do corpo, como aumentar a recuperação muscular devido à diminuição da produção de radicais livres durante o exercício.
Caseína - 1 porção possui 24g de proteína.
A caseína, como o whey, é uma fonte de proteína proveniente do leite. Ela é de digestão lenta, pois, ao chegar no estômago, se torna "gelatinoso", o que o faz uma ótima opção para tomar antes de dormir ou quando precisar ficar várias horas sem comer, pois ela fica liberando aminoácidos lentamente na corrente sanguínea. Seu valor biológico é 80.
Proteína Animal (Carne) - 100g possui aproximadamente 20g de proteína (bastante variável dependendo da carne).
Nesta categoria entram todos os tipos de carne. Carnes não somente são uma boa fonte de proteínas como também podem ser muito agradáveis de comer - muitas vezes, diferentes do whey e da caseína.
O ponto negativo é que alguns tipos de proteína animal trazem junto consigo gordura saturada e colesterol, que são ruins para a saúde. Para consumi-la, basta moderação e sempre escolher os cortes e opções mais magras de carne vermelha e, sempre que possível, optar por peixe e frango!
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