Respiração pela boca pode prejudicar o desempenho físico em atletas

Educador físico, fisioterapeuta, médicos. Não são apenas esses os profissionais que devem dar suporte aos atletas. A odontologia desportiva pode melhorar o rendimento dos atletas, promovendo a saúde bucal e prevenindo possíveis lesões decorrentes de atividades esportivas.

 O Brasil será a sede das próximas Copa do Mundo e Olimpíadas. Eventos deste porte atraem a atenção e estimulam a prática esportiva em todo o país. Com isso, é redobrada a importância, a garantia de que amadores e atletas profissionais pratiquem sua modalidade com toda a segurança, usufruindo dos benefícios que a odontologia pode proporcionar ao seu desempenho.

 O tratamento do atleta abrange diversas especialidades odontológicas. Para o odontopediatra e para o ortodontista, é fundamental assegurar o crescimento saudável do complexo maxilofacial, sendo, portanto, a infância e a adolescência, o melhor momento para se detectar e intervir em problemas futuros.

Os prejuízos de respirar pela boca

 O fator mais importante para o desenvolvimento facial, maxilar e dentário apropriado, é a respiração correta pelo nariz e não pela boca. A respiração bucal é comum em condições onde a via nasal não está disponível seja por obstrução real ou por hábito. Estas obstruções incluem alergias, amígdalas aumentadas, adenóides aumentadas, septo desviado e outras.

 Quando se respira pelo nariz, os lábios estão em contato, e a língua se posiciona de encontro ao céu da boca. Esta posição é boa pois a língua atua como o melhor aparelho ortopédico e ortodôntico. A língua, em condições normais, exerce uma força para fora, resistindo às forças dos músculos da bochecha, que por sua vez exercem uma força para dentro, criando um equilíbrio e mantendo a forma do arco. Com a respiração bucal crônica, a língua cai para o assoalho e para de exercer força ideal para fora. As forças dos músculos não encontram adversário e promovem um estreitamento do arco superior, falta de espaço e consequente apinhamento (o popular encavalamento) dos dentes.

 Ademais, os respiradores bucais crônicos também podem desenvolver alterações indesejáveis na face como um queixo deslocado para trás, o que leva a um impacto negativo no perfil, além de ronco e apneia do sono. Nas crianças, a respiração bucal ainda esta associada à baixa oxigenação do cérebro com baixo rendimento escolar e velocidade reduzida nas atividades intelectuais e físicas.

Um exemplo

Ronaldo Luiz Nazário de Lima, o Ronaldinho, quando começou a praticar o futebol, jogava bem, porém não corria, e possuía um condicionamento físico considerado muito ruim. Mas para a sua sorte, o time possuía na comissão técnica um dentista com visão esportiva. Ao conhecer o garoto e observar a sua respiração bucal, ele tratou o problema, logo o menino mostrou todo o seu potencial. Um atleta que respira pela boca apresenta rendimento físico 20% menor se comparado ao que respira pelo nariz. Imagine então, quantos fenômenos o esporte brasileiro pode estar perdendo a cada ano devido a respiração bucal?

 Outro exemplo é o campeão olímpico Michael Phelps: o maior recordista mundial de medalhas olímpicas de todos os tempos é um respirador bucal crônico. Possui face longa, arcos estreitos, dentes apinhados e sorriso gengival. E ainda sim consegue nadar daquele jeito. Como?

 Um arco estreito, sorriso gengival e dentes apinhados podem ser tratados em crianças e em adultos. O arco é expandido para promover maior passagem de ar e permitir alinhamentos dos dentes e a mandíbula pode ser avançada através de aparelhos, evitando algumas vezes a cirurgia. O melhor é resolver o quadro o quanto antes, se possível ainda na infância. O indivíduo não nasce como respirador bucal, ele simplesmente, por algum problema passa a respirar de maneira errada e quando não tratado, adquire características faciais próprias. Se fosse dado a Michael Phelps a oportunidade de respirar pelo nariz quando criança, a sua face com certeza seria muito diferente da de hoje e ele poderia pular na água alguns segundos após os outros nadadores que ainda sim ganharia o ouro. Trata-se aqui de com certeza o maior atleta de todos os tempos, porque mesmo estando em déficit físico em relação aos outros, ele supera as adversidades e chega em primeiro lugar.

Tratando o problema

 Para se evitar a respiração bucal e os efeitos colaterais negativos, é recomendável, uma vez detectada a respiração bucal, a qualquer idade, uma avaliação da criança pelo ortodontista, que encaminhará quando necessário ao otorrino. Observe seu filho à noite e repare se ele ronca, se baba no travesseiro e se a boca está aberta. Alem disto lábios ressecados, gengiva inflamada, mau hálito e dentes com bordas esbranquiçadas também são sinais característicos.

 Desenvolver e manter uma respiração adequada são as bases do desenvolvimento facial adequado. Respirar pelo nariz é o método mais eficiente e desejável de transferir oxigênio aos órgãos vitais. Podemos viver sem comida por alguns dias, sem água por algumas horas, mas sem oxigênio, só aguentamos por alguns segundos. Oxigênio é o alimento vital e precisamos maximizar a maneira como ele é transmitido ao corpo.

BEBA ÁGUA

A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA PARA QUEM PRATICA MUSCULAÇÃO

Que a água é extremamente importante isso é fato. Nosso corpo é composto em sua maioria por água, sabia disso? Pois é. Sua importância aumenta consideravelmente quando falamos nos praticantes de musculação ou qualquer outro tipo de atividade física, como MMA, corrida, natação, e outros. Manter o corpo hidratado é tão importante quantoter uma alimentação saudável, e você vai ver em detalhes o porque da água ser tão importante assim para o corpo.

O CORPO

O nosso corpo é composto por 60% de água, como inclusive já referi acima. Somente essa informação já seria suficiente para provar o quão importante a água é para nosso corpo. Lembrando também que não só a falta dela faz mal, mas também em excesso pode ser prejudicial. Para se ter uma ideia, os esportistas que treino tomando sol, ou seja, ao ar livre, tem que tomar entre 10 e 12 litros de água por dia para se manter hidratado o suficiente.

Quando o corpo fica com défict de água, ou seja, abaixo o nível considerado normal de água no organismo ocorre um aumento da temperatura corporal central, de modo que o atleta fica a par de doenças relacionados ao calor do corpo. tais como exaustão térmica, síncope, cãibras, intermação (temperatura corporal central acima de 40.5Cº) e a diminuição do desempenho aeróbio.

Outra curiosidade é que uma simples redução de 4% a 5% da quantidade de água no corpo é capaz de diminuir de 20 a 30% a capacidade de trabalho dos órgãos e sistemas orgânicos. Estudos apontam que conseguimos sobreviver sem alimento por várias semanas, mas que sobreviver sem água só conseguimos por 2 ou 3 dias.

DICAS PARA MANTER O CORPO HIDRATADO

Óbvio que existem várias formas de manter um corpo hidratado, mas para lhe ajudar nessa tarefa separamos abaixo algumas dicas de como fazê-lo sem muita dificuldade:

• 2 h antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos
• A partir de 1 h de exercício: 600 – 1200 ml de líquidos por hora de exercício
• O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga;
• Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 – 8%
• Concentração de sal: 1 terço de colher de sopa de sal por litro de água;
• Hidratar a cada 15 – 20 minutos de exercício.
• As vitaminas regulam o metabolismo, participando da conversão dos carboidratos e gordura em energia, ajudam a formar ossos e tecidos, a prevenir doenças, e participando de todas as reações químicas do organismo, por isso os desportistas têm necessidade de consumir nutrientes energéticos e antioxidantes.

CONCLUSÃO 

Como puderam notar, essas são dicas que certamente vão lhe ajudar a manter seu corpo sempre bem hidratado, afinal, se o seu corpo estiver mal cuidado certamente o ganho de massa muscular será lento, e ai nem um curso fantástico sobre o assunto será útil .

Alimentos que melhoram o sistema imunológico.

Desde o momento que nascemos estamos expostos a bactérias, vírus, fungos e outras substâncias estranhas que podem agredir nosso organismo, atacando-o a qualquer momento. Entretanto, para combater esses inimigos nosso corpo está equipado, dispondo do que chamamos de sistema imunológico, ou seja, um "exército" de células específicas que estão sempre alertas e prontas para defendê-lo de agentes estranhos.

Contudo, esse sistema pode muitas vezes ficar fragilizado, debilitado, e quando isso acontece nós nos tornamos suscetíveis à todos os agentes estranhos já citados, que tendem a provocar resfriados, gripes ou outras doenças mais sérias, como infecções generalizadas e até mesmo o câncer.

Entre os fatores que podem acarretar prejuízos para o sistema imunológico destacamos o estresse físico, ambientais (por exemplo a poluição), emocionais (por exemplo a depressão) e a alimentação desequilibrada, que eu considero como sendo o mais importante.

Sistema Imunológico

A função do sistema imunológico consiste em reconhecer cada um dos tecidos, células, proteínas.... do organismo para distingui-las de uma ampla variedade de agentes patogênicos e substâncias estranhas. Neste processo, os linfócitos T, células pequenas que fazem parte dos glóbulos brancos sangüíneos (também conhecidos como leucócitos), têm grande importância.

Durante o desenvolvimento fetal, o sistema imunológico "aprende" a distinguir as substâncias próprias do organismo; com isso mantém desativados os linfócitos T que reagiram diante das mesmas. Mas quando um agente estranho, como por exemplo uma bactéria, invade nosso corpo, essas células são ativadas com o objetivo de defender nosso organismo dos possíveis prejuízos que a bactéria causará. É por isso que os linfócitos são freqüentes em áreas de inflamação crônica, pois eles estão ali para exercerem sua função imunológica. E é por isso que num exame de sangue, a taxa alterada dessas células pode indicar que algo vai mal com nosso sistema imunológico.

Uma concentração anormal, maior que o valor de referência pode indicar por exemplo infecção. Já no caso de indivíduos infectados pelo vírus da aids, a destruição da função desses linfócitos pelo vírus resulta numa deficiência imunológica e conseqüente vulnerabilidade a infecções oportunistas potencialmente fatais.

Os alimentos que mantém o sistema imunológico em dia

Um indivíduo bem nutrido, que se alimenta de frutas, verduras, legumes e grãos está muito mais bem preparado para enfrentar gripes, infecções e outras doenças do que um indivíduo mal nutrido, cujo cardápio é rico em alimentos gordurosos, processados e com excesso de açúcar. Isto porque as vitaminas e minerais que potencializam as nossas defesas orgânicas estão presentes em grande quantidade nas frutas, grãos e hortaliças em geral.

As principais vitaminas e minerais que atuam fortalecendo nosso sistema imunológico são as vitaminas A, C, E e ácido fólico e os minerais zinco e selênio. A seguir mostraremos quais são as principais funções imunológicas de cada um desses nutrientes e em quais alimentos são mais encontrados.

Vitamina A - Essa vitamina apresenta um papel muito importante na manutenção da integridade das membranas mucosas. Por isso, a sua deficiência no nosso organismo provoca uma redução do número de linfócitos T circulantes, aumentando a probabilidade de infecções bacterianas, virais ou parasitárias. Os alimentos considerados ricos nessa vitamina são: cenoura, abóbora, fígado, batata doce, damasco seco, brócolis, melão.

Vitamina C - Essa vitamina antioxidante estimula a resistência às infecções através da atividade imunológica de leucócitos. Ela aumenta a produção dessas células de defesa, que tem efeito direto sobre bactérias e vírus, elevando a resistência a infecções. Acerola, frutas cítricas (limão, laranja, lima), kiwi, caju, tomates e vegetais folhosos crus são fontes excelentes. Morangos, repolho e pimentão verde são boas fontes. Mas não se esqueça: a vitamina C é facilmente destruída pela luz e pelo calor. Um suco de laranja com acerolas, por exemplo, deve ser consumido imediatamente após preparo para que não haja grande perda da vitamina C.

Vitamina E - Essa vitamina tem a capacidade de interagir com as vitaminas A e C e com o mineral selênio, agindo como antioxidante. Sua função primordial é proteger as membranas celulares contra substâncias tóxicas, radiação e os temerosos radicais livres que são liberados em qualquer reação química do organismo e podem causar sérios danos às estruturas das células, detonando o processo de envelhecimento e desencadeamento de algumas formas de carcinogênese. Alimentos ricos em vitamina E são o germe de trigo (fonte mais importante), óleos de soja, arroz, algodão, milho e girassol, amêndoas, nozes, castanha do Pará, gema, vegetais folhosos e legumes.

Ácido fólico - Essa vitamina é essencial para a formação dos leucócitos (glóbulos brancos) na medula óssea. Alimentos ricos em ácido fólico são fígado, feijões e vegetais folhosos verde escuros (brócolis, couve, espinafre).

Zinco - Esse mineral atua na reparação dos tecidos e na cicatrização de ferimentos. Uma deficiência de zinco resulta em diversas doenças imunológicas; a deficiência grave causa linfopenia (grande diminuição do número de linfócitos). Fontes alimentares importantes de zinco são as carnes, peixes (incluindo ostras e crustáceos), aves e leite. Cereais integrais, feijões e nozes são também boas fontes.

Selenio - Assim como a vitamina E, esse mineral possui grande capacidade antioxidante, ou seja, neutraliza a ação dos radicais livres (formados devido a ação dos raios solares, poluição, fumaça de cigarro, entre outros) no nosso corpo, retardando o processo de envelhecimento e evitando o desencadeamento de algumas formas de câncer. Castanha do pará, alimentos marinhos, fígado, carne e aves são os alimentos mais ricos em selênio.
Veja agora alguns dos alimentos que apresentam propriedades benéficas para seu sistema imunológico.

Iogurte e leite fermentado - Também conhecidos como pro- bióticos eles possuem microrga nismos vivos que recuperam a flora intestinal e fortalecem o sistema imunológico

Alho - Excelente agente antibacteria- no, além de possuir substân- cias que previnem o câncer gástrico e doenças cardiovasc. 

Cogumelo Shitake - Esse cogumelo possui lentinan, uma substância que aumenta a produção das células de defesa do organismo


Acerola - Fruta riquíssima em vitamina C (30 a 50 vezes mais que a la- ranja). Essa vitamina age na reconstituição dos leucócitos em períodos de queda de resistência

Gengibre - Excelente alimento que ajuda no fortalecimento do sistema imunológico

Últimas Considerações

A alimentação balanceada, rica em frutas, vegetais e grãos, proporciona ao nosso organismo nutrientes importantes para o bom funcionamento do sistema imunológico. Acredito que as pessoas que seguem uma alimentação deste tipo, adquirem defesas próprias contra as mais variadas doenças, tornando-se mais fortes que elas, e isso, com certeza, propicia tempo e qualidade de vida maiores.

Os 7 suplementos que não podem faltar!

WHEY PROTEIN

O manjado whey protein é o suplemento TEM QUE TER na sua dispensa. Afinal se você quer músculos grandes e definidos então, de alguma forma, você precisará ter matéria prima para construí-los. WP é a proteína derivada soro do leite, com alto valor biológico e de absorção rápida. Os termos mais comuns que a indústria associa ao WP são ISOLADO, IONIZADO ou HIDROLISADO e são relativos a pureza da proteína e rapidez de absorção. Quanto mais termos, mais caro fica seu WP!!!

O WP pode ser consumido pela manhã, logo ao acordar, também no pré-treino ou antes de dormir, de acordo com orientação nutricionalestabelecida para o atleta. Estrategicamente, o WP é normalmente consumido no pós-treino para evitar o processo catabólico. Ou seja, evitar a “quebra” das proteínas do tecido muscular para obtenção de energia.

Para otimizar o uso do WP recomenda-se utilizá-lo com um carbohidrato de alto-índice glicêmico. No bom português, um carbo simples de rápida absorção, tal como mel ou malto dextrose. Isso facilitará a entrada de proteínas nas células porencializando o processo anabólico, que é a formação (síntese) das proteínas para construção das fibras musculares.

MALTO DEXTRINA

A malto é um tipo carbohidratos de alto índice glicêmico, ou seja, que tem a propriedade de elevar rapidamente os níveis de insulina do corpo. Simples e resumidamente, é no pico de insulina que os nutrientes entram nas células musculares para que elas se desenvolvam!

DEFINA SUCESSO: Whey protein+malto dextrose = músculos maiores

CASEÍNA

É uma proteína de absorção mais lenta. O que se ganha com isso é a liberação de aminoácidos por um tempo maior, ajudando a evitar o catabolismo e contribuindo pro anabolismo.

A caseína é normalmente usada antes de dormir. A estratégia é manter o corpo nutrido em pelo menos 7 horas, onde nenhuma refeição será feita.
Bom, né? Mas a caseína é para as ricas. Se tiver sobrando, compre!!!

GLUTAMINA

Mais um suplemento para ajudar a evitar o catabolismo. Depois de tanto esforço e disciplina para alcançar o shape desejado, todo cuidado é necessário para não se perder uma grama que seja! Ainda, a glutamina tem outras propriedades interessantes como o fortalecimento do sistema imunológico e aumento da liberação do GH, segundo pesquisas recentes.

Seu uso normalmente é na parte da manhã, com shakes de frutas, ou na seia antes de dormir. Atletas que treinam intensamente costumam consumir glutamina antes, durante e pós-treino.

ZMA

Comprovado cientificamente, essa combinação tem efeito pró-hormonal estimulante de testosterona. Se você ainda não sabe, a testosterona é o hormônio que intensifica a síntese de proteínas no processo anabólico, desenvolvendo seus músculos.

Melhor consumido antes de dormir.

BCAA

São 3 aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina) combinados de forma bombástica para evitar o catabolismo. Sua aplicação em especial, tem a função de acelerar a síntese de proteínas por ação intensa da leucina. Interessante, mas deixemos esse papo nerd para nosso nutricionista, Bruno Brow, em seus artigos especiais.

O BCAA é comumente usado antes e depois dos treinos.

POLIVITAMÍNICO

A construção dos músculos depende da ingestão correta de de todas as vitaminas e minerais. Para garantir que eles estejam sendo ingeridos corretamente, nada melhor que um polivitamínico.

Um CENTRUM cabe no bolso de todo mundo. Se você for rica, experimente o PHARMATON!

Um bom momento para se usar polivitamínicos é em jejum pela manhã, pelo menos 20 minutos antes do café da manhã. Atletas de alta performance, costumam usar polivitamínicos também no pós-treino.

Exercício vigoroso pode reduzir risco de gripe, diz estudo

Um relatório do Reino Unido sugere que exercícios vigorosos podem ajudar a reduzir o risco de pegar a gripe. A pesquisa não encontra essa ligação com o exercício moderado. No entanto, os autores salientam que os resultados são preliminares e devem ser tratados com cautela. 

As descobertas partiram do projeto UK Flusurvey, um sistema online para medir as tendências da gripe no Reino Unido, no qual mais de 4.800 pessoas participaram até agora em 2014. A pesquisa online, que está agora em seu quinto ano, é executada pela London School of Hygiene & Tropical Medicine. Os resultados foram publicados dia 17 de março em uma nota no site da UK Flusurvey.

Os resultados da pesquisa sugerem que fazer exercícios vigorosos por pelo menos 2,5 horas por semana pode reduzir a chance de experimentar sintomas de gripe em cerca de 10%.

Os autores observaram que, com base nos dados analisados a partir da amostragem, 100 casos de gripe a cada mil pessoas poderiam ser evitados com exercício vigoroso. Não foram encontradas diferenças nas taxas de síndrome gripal com base na quantidade de exercício moderado relatado.

Especialistas em saúde vigorosa definiram a intensidade do exercício aeróbio como exercício que aumenta a sua taxa de pulso, faz você suar e também faz você respirar forte e rápido, ao ponto em que você não pode dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar. Corrida ou bicicleta rápida são bons exemplos.

A intensidade moderada do exercício aeróbio aumenta a sua taxa de pulso e faz você suar, mas você não está trabalhando tão duro a ponto de não conseguir falar ou cantar ao mesmo tempo. Corrida suave e caminhada rápida são bons exemplos.

Lançado em 2009, no meio da epidemia de gripe suína, a pesquisa UK Flusurvey está agora em seu quinto ano. Ao contrário dos sistemas de vigilância tradicionais que coletam dados via consultórios médicos e hospitais, este coleta dados diretamente do público, que se inscreve online. A ideia é incluir pessoas que não visitam o médico - e que por isso não constam os sistemas tradicionais de monitoramento da gripe.

Todos os anos, mais perguntas são adicionadas para tentar acompanhar o máximo de informação possível sobre hábitos que previnem a gripe. Uma vez inscritos, os participantes são convidados a preencher um questionário de perfil fazendo perguntas gerais sobre si e os fatores de risco da gripe (incluindo idade, estado vacinal e dimensão do agregado familiar). Uma das perguntas abrange o quanto e que tipo de exercício que eles fazem. Então, a cada semana, os participantes relatam quaisquer sintomas de gripe desde a última vez que visitou o site. 

Invista nos alimentos e hábitos que previnem a gripe

Segundo dados do Ministério da Saúde, pelo menos 2 mil pessoas morrem ao ano em consequência da gripe sazonal, que é a gripe comum. Por isso é muito importante tomar certos cuidados, incluindo tomar a vacina e ficar atento em fortalecer nosso sistema imunológico. Conheça aqui alguns hábitos e alimentos que podem fortalecer sua imunidade e manter a gripe bem longe de você.

Doses de vitamina A: essa vitamina é formada a partir de substâncias conhecidas como carotenoides, cujas funções principais são: manutenção do equilíbrio da pele, nutrição do globo ocular e fortalecimento do sistema imunológico. Capriche no consumo desse grupo. 

"Os alimentos ricos nesse nutriente são os vegetais e frutas que apresentam cores vivas e fortes, tais como: abóbora, abacate, acelga, brócolis, alfafa, caju, cenoura, espinafre, escarola, mamão, manga e fígado", explica a nutricionista Elisa Goulart, do Laboratório Sabin.

Consuma mais flavonoides: tratam-se de substâncias que possuem ação antioxidante e anti-inflamatória, auxiliando na recuperação dos pacientes em estados gripais. Eles são encontrados em alguns vegetais e frutas secas, no chá verde, no vinho tinto, sucos de uva e laranja, cebola, tomate e até no chocolate, preferencialmente no tipo amargo.

Poderosa vitamina C: os estudos mais recentes apontam que a Vitamina C não cura a gripe, mas é um santo remédio para prevenir e ainda ajuda a amenizar os sintomas clássicos. "Depois do vírus já instalado e em processo de replicação no organismo, a vitamina dificilmente auxiliará como elemento curativo", diz a nutricionista Elisa Goulart. A vitamina C também possui atividade antioxidante. Os alimentos mais ricos nesse nutriente são: Acerola, Caju, limão e laranja, nessa ordem.

Defenda-se com o zinco: o principal papel do zinco no organismo é fortalecer o sistema imunológico. "O zinco é importante tanto para a síntese de células imunológicas como em sua ação de defesa contra vírus, bactérias e fungos", diz a nutricionista Natália Lauterbach, da rede Mundo Verde. Um estudo feito com mais de mil pessoas no Instituto de Pós-Graduação em Educação Médica e Pesquisa de Chandigarh, na Índia, afirma que a administração de zinco até um dia depois do início dos sintomas do resfriado acelera a recuperação dos pacientes, e que o mineral também é capaz de encobrir os vírus do resfriado e impedi-los de entrar no organismo por meio da mucosa do nariz. São fontes de Zinco: ostras, oleaginosas, como nozes e castanhas, semente de abóbora, todos os tipos de carne e alimentos integrais.

Evite o Jejum: passar muitas horas sem se alimentar é prejudicial ao organismo em qualquer situação, e não somente durante um episódio de gripe. "Isso porque o organismo passa a trabalhar em estado de alerta, priorizando a manutenção das funções vitais; e, com isso, o combate a infecção torna-se secundário e ineficiente", alerta a nutricionista do Laboratório Sabin.

Tome água: uma boa hidratação pode prevenir a ocorrência de infecções. O otorrinolaringologista Fernando Pochini, do Hospital São Luis, explica que deve-se ingerir cerca de dois litros de água por dia para permitir uma boa hidratação das mucosas. "O uso de soro fisiológico insuflado ou inalado também melhora a drenagem da secreção, dos micro-organismos e das impurezas do nariz ao estômago", afirma.

Lave as mãos: nossas mãos estão sempre propensas a entrar em contato com o vírus da gripe e outros diversos agentes alergênicos. Por isso devemos sempre lavá-las antes de manusear alimentos, levá-las a boca ou aos olhos e sempre que chegar em casa ou no trabalho, depois de dirigir ou usar transporte público.

Fuja dos vícios: o infectologista Alexandre Naime explica que vícios como o cigarro e bebidas alcoólicas em excesso não só derrubam nossa imunidade, aumentando as chances de contrairmos doenças como a gripe, como também prejudica vários outros sistemas do nosso corpo.

Refeições equilibradas: uma alimentação fracionada, com 5 a 6 refeições ao dia e a presença de todos os grupos alimentares, não só protege o sistema imunológico contra gripes e outras infecções, como também auxilia na manutenção do peso ideal e na qualidade de vida em geral.

Respirar com o nariz: pode parecer uma recomendação estranha, porém o médico Fernando Pochini afirma que muitas pessoas respiram pela boca, ficando mais expostas a doenças como a gripe. "O nariz apresenta uma capacidade maior de umidificar e aquecer o ar, permitindo que a temperatura e a umidade do ar nos pulmões sejam quase constantes, evitando um maior risco de infecções", diz o especialista.

Evite mudanças bruscas de temperatura: o frio pode desencadear uma resposta na mucosa, que por meio de estímulos nos receptores nervosos de temperatura ou pela liberação de substâncias alergênicas, como a histamina, poderia provocar espirros, hipersecreção mucosa e prurido nasal

Evite o excesso de bebidas e alimentos gelados: aqui a lógica é a mesma das mudanças bruscas de temperatura. Quando ingerimos alguma bebida ou alimento muito gelado, nossa mucosa reage para manter a temperatura estável, podendo liberar alergênicas.

Evite aglomerações em ambientes ou salas fechadas: dessa forma você diminui as chances de inalar micro-organismos indesejados, principalmente se estiver com a imunidade baixa. "O contato com um número grande de micro-organismos exigirá uma resposta imunológica maior da mucosa para impedir que eles penetrem e sejam combatidos", explica Fernando Pochini.

Aprenda a lidar com o suor durante o exercício físico

Nada de enxugar

Não basta suar, é preciso evaporar. Isso mesmo, a transformação da água em vapor é muito importante para que ocorra o resfriamento do corpo. "A produção de suor por si só não diminui a temperatura do corpo", explica Nikolas Chaves. Enxugar a pele antes que o suor vire vapor, impede que esse processo chegue ao seu fim e dificulta a regulação da temperatura. Mas vale a ressalva: se o corpo estiver muito molhado, a evaporação também ficará prejudicada. Não exceda os limites.

Anemia: entenda os prejuízos que ela causa para o atleta

 A anemia é a mais popular alteração sanguínea, afinal, praticamente todo mundo já teve um caso na família ou um amigo com o problema. Essa alteração tem múltiplas causas: existem desde casos determinados pela deficiência na ingestão de ferro e vitaminas até as anemias associadas a alterações genéticas como a anemia falciforme, em que as células do sangue perdem o formato arredondado e passam a ter o formato de uma foice. Felizmente a grande maioria dos estados anêmicos - a popular anemia - é tratada de maneira eficaz, seja através de ajustes na alimentação ou ainda da utilização de suplementos vitamínicos e minerais.

Como a anemia pode interferir na performance esportiva?

Para entender essas alterações, precisamos lembrar que durante o exercício físico é necessária a distribuição de grandes quantidades de oxigênio para o corpo, muito maior do que quando estamos parados, principalmente para os músculos. Assim o atleta consegue correr, saltar, driblar e chutar com mais eficiência.

 O oxigênio é transportado pelo sangue somente através da hemoglobina, uma pequena proteína que fica ligada à célula do sangue, a hemácia.

 A anemia é definida pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como a condição na qual o conteúdo de hemoglobina no sangue está abaixo do normal.

 Se há uma queda na quantidade de hemoglobina, o transporte e a distribuição do oxigênio ficam prejudicados. O mesmo pode acontecer em decorrência da queda no número de hemácias - o que, por exemplo, ocorre num sangramento durante uma cirurgia.

 Atletas que estejam com anemia provavelmente apresentarão uma queda no rendimento esportivo e se sentirem mais cansados, mesmo quando realizam um tipo de esforço ao qual já estão acostumados.

 Há também casos chamados de pseudo-anemia do atleta. Isso ocorre porque os atletas têm uma quantidade maior da parte líquida do sangue, o plasma. Assim haverá uma quantidade menor de hemoglobina/hemácias para uma mesma quantidade de plasma.

Para diferenciar a anemia "verdadeira" da "pseudo-anemia" no atleta, existem exames de laboratório que podem ajudar a estabelecer a diferença. Mas a principal diferença é que na "pseudo-anemia" não há queda no desempenho esportivo. 

Sete confissões que você deve fazer ao educador físico antes de começar a malhar

Cansou de ficar no sofá? Então é hora de correr para a academia, mas antes de começar a malhar é preciso entender qual é o seu nível de preparação física por meio de uma avaliação com um profissional. Nessa hora, não tenha medo de abrir o coração, compartilhar as informações é muito importante para estabelecer um treino eficiente e prazeroso. "Apesar de não ser uma regra nas academias, tampouco existir uma lei que obrigue a sua realização, a avaliação física é o primeiro passo para um treino bem estruturado e a conquista dos objetivos", explica Givanildo Matias, conselheiro da Sociedade Brasileira de Personal Trainers (SBPT). Além da pesagem e do teste de aptidão cardiorrespiratória, esse é o momento de tirar todas as suas dúvidas e contar ao professor quais são as sua expectativas. O Minha Vida foi atrás dos especialistas e te mostra o que você não deve deixar de contar ao treinador. Confira a seguir. 

Odeio musculação

Há quem não dispense os pesos e aparelhos das aulas de musculação. Mas se você é do outro time, não se engane. A educadora física Renata Galdino, avaliadora física da rede de academias Cia. Atlhetica, explica que esse desgosto pela atividade é muito comum, principalmente entre as mulheres. "O problema é que todas as mulheres, até aquelas que não precisam, querem emagrecer - e emagrecer sem fazer musculação deixa o corpo flácido", explica a especialista. Já que não tem jeito, monte um treino intercalando a musculação a exercícios que lhe sejam mais prazerosos, assim o treino fica eficaz e divertido ao mesmo tempo. Outra alternativa é optar pelo treino funcional, que tem como finalidade o fortalecimento muscular, mas por meios diferentes, ou o treino em circuito, que dá mais dinamismo à conquista de músculos.

Sinto dores nas costas

Dor nas costas, nos joelhos, no quadril ou em qualquer outro lugar. Você deve contar ao seu professor todos os desconfortos que sente. "O relato de uma dor modifica todo o treino: alguns exercícios ficam proibidos, enquanto outros recebem destaque", explica Givanildo Matias. Ele exemplifica com o caso da hiperlordose lombar - aquela curvatura no final da coluna que deixa o bumbum arrebitado, principalmente nas mulheres. "Nesses casos, é preciso fazer adaptações ao praticar os abdominais, como levantar as pernas e redobrar a atenção para apoiar toda a coluna no chão." E outros exercícios, como o alongamento da musculatura lombar, ajudam a amenizar as dores e a sobrecarga na região. 

Meu objetivo é..

É importante deixar claro ao professor que vai te acompanhar durante todo o treino qual é o seu objetivo na academia. "O treino é estipulado conforme o objetivo pessoal - mas a avaliação pode ajudar o aluno a enxergar qual é a sua necessidade, mesmo que ele não saiba", explica Renata Galdino. A especialista lembra que é comum que mulheres tenham o objetivo de emagrecer, mesmo que não precisem, e os homens de ganhar mais massa muscular, o que, dependendo do tipo físico, não é possível. O avaliador entende as necessidades do seu corpo e é um aliado na hora de definir o treino. Confie! 

A academia me deixa desconfortável

Você é tímido? Não fique sem jeito. A academia pode mesmo parecer um ambiente pouco amigável, mas muita gente lá dentro está disposta a te ajudar. "Nós procuramos entender as dificuldades de cada aluno e oferecer soluções", explica Renata Galdino. "Para quem não gosta de se expor, aconselhamos procurar um personal trainer, até que esteja pronto para se socializar." Com ajuda dos professores, aos poucos você se acostuma com a academia e passa a se sentir parte dela. 

Não sei nem por onde começar

Está tão ansioso que não sabe nem o que começar a fazer na academia? Fique calmo, o professor pode te ajudar, e muito. "Nós usamos elementos chaves, como peso, medidas de circunferência corporal, percentual de gordura, teste de cardiorrespiratório, teste de força e, por último, uma avaliação postural para planejar a atividade física", explica Givanildo Matias. Esses pontos mostram quais são as necessidades do seu corpo e, junto com o que você contar - principalmente sobre suas atividades físicas - serão suficientes para montar um treino eficiente e prazeroso. Além disso, através dessa avaliação, ele vai poder te dizer se há ou não a necessidade de procurar um nutricionista para acompanhar o seu caso e intensificar os resultados da malhação. 

Não tenho energia e me sinto cansado

A educadora física Renata Galdino conta que muita gente procura a academia por pressão do médico ou dos familiares. "O relato deles é que falta disposição, e até tempo, para fazer a academia", conta. O conselho da especialista é para que, se esse for o seu caso, você comece aos poucos. "Não há a necessidade de ir todos os dias à academia, mas achar um horário, três vezes por semana, é suficiente." Vale também procurar atividades mais prazerosas. "Depois que essa pessoa começa a ver os resultados, toma gosto pela atividade física e o humor e a energia mudam", conta. 

Meu corpo está ficando esquisito

Para muita gente falta um pouco de consciência corporal, que é imprescindível para perceber que o treino está caminhando para o lado errado. "A nossa indicação é que o aluno comece a atividade com calma, assim fica mais fácil perceber as alterações corporais que vão surgindo", conta Renata Galdino. Quem tenta acelerar na intensidade, na carga ou no volume do treino pode acabar com a silhueta indesejada. "No caso dos homens, é comum que fiquem com as costas desproporcionadamente mais largas que as pernas - no das mulheres, os músculos crescem mais que o desejado", explica. Nesses casos, é importante conversar com o professor, que fará um treino de correção sob medida para reverter o problema.  

Caminhada: início da prática é feito com velocidade progressiva na rua ou na esteira

 A caminhada é um dos exercícios mais práticos, fáceis e eficazes para obter mais saúde, perder peso e melhorar o condicionamento físico. Não precisa de recursos caros, nem de tanta tecnologia para praticá-la. E com a prática regular é possível obter resultados fantásticos! E mais: é uma ótima atividade para as pessoas que não se acostumam ao ambiente da academia.

 As caminhadas simples, como uma ida à padaria, caminhadas longas no shopping ou mesmo durante o trabalho, contam muito para sua saúde. Essas caminhadas, se feitas com frequência, tiram qualquer um do sedentarismo. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva e estudiosos do Programa Agita São Paulo, a recomendação para indivíduos adultos é de 10.000 passos por dia, o que traria muito benefícios para a saúde se realizados de forma regular. Aqueles que querem reduzir o peso corporal precisariam alcançar 13.000 passos por dia.

Para quem vai começar a caminhar

 Alguns cuidados no início de um programa de caminhadas são fundamentais. Uma conversa com seu médico para saber se está tudo bem para a prática de exercício, um tênis próprio para caminhada (que irá deixa-lo mais confortável e as articulações seguras) e uma boa programação de treinos prescrita e acompanhada por um profissional de educação física farão toda a diferença.

 Ao iniciar um programa de caminhadas, vá devagar. Progrida na velocidade com o tempo. O importante nesse começo é acostumar seu corpo, articulações e músculos ao esforço. A respiração deverá ser bem tranquila, quando sentir a respiração ofegante é sinal que é preciso diminuir o ritmo.

 É importante a regularidade em seus treinos para potencializar os resultados com a atividade física. Os efeitos acumulativos são os mais eficazes para a saúde.

 A frequência cardíaca ideal para as caminhadas dependerá de cada pessoa. Depois, de conversar com seu médico e ele reforçar que está tudo certo para você iniciar seus exercícios não se preocupe com frequência cardíaca nesse momento. Você está iniciando suas caminhadas, então utilizará velocidades moderadas. Observe seu corpo, caso sinta seus batimentos cardíacos alterados, mais acelerados, pare a atividade imediatamente. Mas, estando tudo bem não há motivos para preocupação. Quando realizamos o exercício aeróbio moderado sentimos que nosso coração está batendo mais acelerado que em repouso, mas não sentimos o aceleramento excessivo. 

A respiração é um termômetro para sabermos de estamos no caminho certo. A frequência respiratória aumentará, mas de forma sutil e ainda conseguimos conversar com outra pessoa normalmente, enquanto realizamos a atividade. Os resultados mais imediatos são a melhora da disposição e melhora da circulação sanguínea.

Na rua ou parque:

 - A resistência do vento e pequenas variações no terreno, como subidas, descidas e curvas, exigem mais do seu corpo e colaboram para aumentar em até 15% o gasto calórico; 

- Panturrilhas, coxas e glúteos são mais solicitados quando você anda no asfalto, porque a tendência é inclinar o corpo para a frente e trabalhar mais essas regiões; 

- O ambiente externo e o contato com o verde, se você caminha em um parque ou praça arborizada, são estímulos extras e tornam a atividade mais dinâmica e relaxante; 

- É econômico. Um par de tênis adequado é o suficiente para você começar a malhar.

Na esteira:

• A maioria dos modelos conta com sistema de amortecimento, o que minimiza o impacto nas articulações e o perigo de sofrer lesões
• Impedimentos climáticos não existem. Faça chuva ou muito frio lá fora, não há pretexto para faltar no treino. Andar longe do vento e da poluição ainda evita irritação nos olhos e nas vias respiratórias e pode incrementar o seu desempenho
• Como a máquina realiza parte do movimento ao impulsionar você para a frente, o cansaço demora mais para chegar - o que é útil sobretudo nos treinos longos
• Permite controlar velocidade, distância, tempo e até a sua frequência cardíaca durante o exercício. Isso dispensa o uso de acessórios como relógio ou frequencímetro.
• A caminhada diária é um momento seu, aproveite para observar seu organismo, como ele reage e evolui. Perceba essa evolução e aproveite suas caminhadas.

Limpar a casa ajuda a perder peso tanto quanto se exercitar na academia

Praticar atividades de curta duração, como limpar a casa ou subir escadas por pelo menos dez minutos, traz os mesmos benefícios para a saúde do que exercícios intensos na academia durante longos períodos. É o que afirma o estudo da Universidade de Boston. As informações foram publicadas dia 9 de janeiro no jornal Daily Mail.

Os pesquisadores analisaram 2.109 homens e mulheres, com idade média de 47 anos, sendo que mais da metade estava com sobrepeso. Durante a pesquisa, os participantes usaram um acelerômetro, uma espécie de sensor que permitiu acompanhar todas as suas atividades.

Foram comparadas pessoas que praticavam atividades diárias ou exercícios físicos com outras que não faziam qualquer exercício. Ao final do estudo, foi concluído que os benefícios encontrados na prática de atividades diárias, como limpar a casa, subir as escadas ou lavar o carro, durante cerca de dez minutos, foram semelhantes ao de exercícios mais intensos, como uma caminhada. Os resultados mostraram que todos os que faziam exercícios tinham menor IMC(Índice de Massa Corpórea) e colesterol em comparação com os participantes que permaneceram sedentários.

De acordo com os cientistas, essa descoberta é um incentivo para aqueles que não têm tempo suficiente para se exercitar depois de um longo dia de trabalho. Eles afirmam ainda que a pesquisa é importante para diminuir o sedentarismo e fazer com que as pessoas se tornem mais ativas, promovendo o emagrecimento naquelas que estão acima do peso.

Mexa o corpo sem passar uma hora na esteira

Para se movimentar, você não precisa passar horas e horas na academia - às vezes contra a própria vontade. Pesquisas científicas comprovaram que a queima calórica não associada ao exercício físico, mas ao movimento do dia a dia, também traz os mesmos benefícios à saúde. De acordo com endocrinologista e clínico geral Filippo Pedrinola, é mais importante mexer o corpo o tempo todo do que apenas suar a camisa por um curto período e passar resto do dia sentado atrás de uma mesa. Opções para se movimentar não faltam:

Use as escadas em vez do elevador

Seja na sua casa ou no trabalho, entrar em um prédio é uma ótima oportunidade para se exercitar usando as escadas. Para aqueles que trabalham ou moram em andares muito altos e veem nisso uma desculpa para usar o elevador, experimente descer dois ou três andares antes e fazer o resto do trajeto pelas escadas.

Saia para almoçar ou fazer compras a pé

Tem gente que não consegue ir nem até a padaria sem pegar o carro, por costume ou preguiça. Não custa nada, porém, deixar o veículo na garagem e ir a pé até o mercado comprar os itens fáceis de carregar - além de fazer bem à sua saúde, você evita o estresse do trânsito e ainda tira um carro da rua, melhorando o fluxo de veículos e a qualidade do ar.

Estacione o carro longe do local de trabalho

A lógica é a mesma das escadas: você já fez todo o trajeto de carro porque era longe, então que tal estacionar um pouco mais distante do seu destino e aproveitar a caminhada? Para aqueles que andam de ônibus, a recomendação é a mesma - experimente descer um ou dois pontos antes do habitual e faça o restante do trajeto andando.

Alongue-se de tempos em tempos

Nada pior do que ficar muito tempo sentado em uma posição pouco confortável. Por isso, sempre que você se levantar para conversar com alguém, ir ao banheiro ou tomar um café, alongue as pernas, braços e pescoço. Exercícios de respiração profunda também são amplamente recomendados.

Use um pedômetro (contador de passos)

Esse aparelho, capaz de registrar cada passo que você dá, pode ficar acoplado ao seu cinto ou tênis e irá te ajudar a monitorar o quanto você está se movimentando durante o dia. De acordo com o endocrinologista e clínico geral Filippo Pedrinola, dar menos do que 5.000 passos por dia é considerado sedentarismo. "O ideal seria dar 10.000 passos por dia, que equivale aproximadamente a 6 km, ou de 300 a 400 calorias", completa. O aparelho é vendido avulso ou como aplicativo para smartphones.

Requisitos para um programa de qualidade

Requisito #3: Um Programa de Treinamento de Qualidade

Conforme mencionado no Requisito #1, na medida que você vai executando seu treinamento, sobre-carga progressiva é, acima de tudo, a chave para o desenvolvimento muscular.

Mesmo com um programa de treinamento simples, enquanto você está focando o progresso tão frequente quanto você pode, você continuará a desenvolver músculos.

Claro que, quanto melhor o programa, melhor será o resultado.

E se há uma coisa que eu aprendi sobre musculação, é que exercício simples será um enorme progresso em relação a maioria das horríveis rotinas que são feitas pela maioria das pessoas.

Existem tantas maneiras que as pessoas podem estragar seu programa, que mesmo apenas a ideia de listar algumas delas fez minha cabeça literalmente explodir. Sim, literalmente.

Eu tive de parar de digitar para então recolocar minha cabeça no lugar. Então, no lugar de tentar fazer isso alguém, eu irei explanar alguns dos mais importantes principios de qualidade de treinamento.

Para o melhor resultado, você deve ser capaz de fazer uma verificação junto a cada um deles. Se você não pode, corrija-os.

Um treinamento de qualidade... focado na sobre-carga progressiva.

Sim, eu sei que passei todo o Requisito #1 falando sobre isso, mas ainda terei de mencionar denovo. É MUITO importante.

Treine todo o corpo!

Não vou mentir... meus primeiros meses de academia, eu não malhei nada exceto peito e biceps. Fui um idiota, e existem incontáveis idiotas outros idiotas que fazem a mesma coisa.

Na verdade, existem níveis de idiotisse quando se chega a isso. Muitas pessoas (maioria masculina) apenas treinarão "músculos do verão"(Peito e Biceps).

Outros vão treinar toda parte superior do corpo e ignorar completamente suas pernas.

Algumas mulheres vão fazer toneladas de exercícios para a parte inferior do corpo, ou apenas para as áreas de interesse e dificilmente vão treinar costas, ombros e peito.

Outras pessoas vão treinar apenas músculos que podem ser vistos no espelho, ignorando suas costas e jarretes.

Todas essas pessoas são idiotas. E eu, como um ex-idiota, estou autorizado a fazer essa afirmação. Você deve ter como meta não ser um idiota em qualquer grau.

Treine seu corpo inteiro. Isso significa TODO MESMO.

Há um monte de razões pelas quais treinar seu corpo todo é importante. Aqui está a primeira que veio a minha mente:

* Para evitar desequilíbrios musculares e as muitas lesões e problemas causados por eles.

Por exemplo, se você "empurra" (supino reto e etc) mais do que você "puxa" (puxada aberta ou fechada), o resultado no futuro poder ser bastante ruim.

* Evite parecer descuidado. Algumas partes do corpo desenvolvidas e outras parecem que nunca foram utilizadas antes em sua vida. Não é bonito.

Existe uma razão para o estereótipo padrão ser um rapaz com a parte superior desenvolvida e pernas finas.

* Para garantir que você não está perdendo alguns dos melhores exercícios.

Alguns dos maiores e melhores exercícios são aqueles que muitas pessoas acabam por não fazer como consequência do seu treinamento de péssima qualidade.

* Para melhorar sua meta. Semelhante ao que falei acima, quando você não treina certas partes do corpo, apenas está limitando a quantidade de músculos que você pode desenvolver em seu corpo.

Não seja um idiota. Trine seu corpo inteiro.

É composto basicamente de exercícios compostos.

Máquinas e exercícios isolados todos têm lugar, e eu não sou uma dessas pessoas que são contra totalmente contra eles.

No entanto, se seu objetivo é desenvolver músculo (e provavelmente é), você pode estar em uma grande desvantagem se seu programa foi formado por um deles.

Em vez disso, os seguintes exercícios deverão englobar a maior parte de sua rotina:

* Peito: Supino Plano, Supino Inclinado, Supino Declinado (Barra ou Halteres)

* Costa: Elevação Vertical, Barra Aberta, Remada Sentada, Remada Deitada

* Perna: Levantamento Vertical, Agachamento, lunges, leg press

* Ombros: Elevação Frontal e Lateral

* Triceps: Pulley, Testa, Francês

* Biceps: Rosca Direta, Rosca Invertida, Martelo

* Panturrilhas: Sentadilhas, Leg Press

Esse é apenas um exemplo dos melhores exercícios para cada grupo muscular. Outros exercícios também podem ser bons. Embora exercícios muito complexos e diferentes devam fazer parte apenas de uma pequena porção do seu programa, enquanto a grande maioria deve ser feita desta lista.

Seu objetivo não é apenas levantar peso de um ponto A para um ponto B. Seu opjetivo é contrair o músculo contra a resistência. Não use quantidade de momento loucas para realizar um exercício. Não faça apenas metade do exercício para poder pegar mais peso. Não levante peso com seu ego(coisa de homem). Se você não consegue executar com perfeição, ou quase isso... Abaixe seu peso até que você possa. Sim, Sobrecarga progressiva e aumente os pesos sempre que possível é a meta principal. Mas não de forma incoerente.

Assim como um bom local para aprender a maneira correta de vários exercícios, esse é também um ótimo local para começar. Escolha um grupo muscular e um exercício, e veja como ele é feito.

Use um volume, frequência e intensidade aproprieado.

Volume quer dizer o número de séries e repetições e exercícios.

Frequência quer dizer o número de vezes que você faz algo, normalmente por semana. Por Exemplo, o número de treinos por semana, ou com que frequência você pode treinar um movimento específico por semana.

Intensidade, na maioria das vezes, quer dizer o quão pesado você esta pegando. Por exemplo, fazer uma série de 20 repetições onde, no final da série, você ainda pode fazer mais 20, é uma baixa intensidade.

Uma série de 6, onde não existiu condições alguma de fazer outra repetição é alta intensidade.

Volume

Para volume, eu realmente nunca ví ninguém precisar fazer mais de 15 séries por parte do corpo na semana, especificamente para partes do corpo como peito, costas e perna. De fato, eu diria que 12 séries é provavelmente um número legal. 8-12 séries por semana para cada parte do corpo é provavelmente o estimulo certo para a maioria das pessoas. Musculos menores, especialmente aqueles que são atingidor indiretamente através de outros exercícios(biceps e triceps) realmente só necessitam de metade disso. 3-6 séries no total, por semana, acredito que seja o ideal.

Para exercícios, eu acredito que 4 exercícios por músculo por semana é provavelmente o máximo que a maioria das pessoas vão precisar. Eu diria que a maioria, precisaria apenas de 1-3 exercícios por músculo por semana para músculos menores, e 2-4 para músculos maiores.

É impossível dizer com exatidão X séries of Y repetições para a parte do corpo Z. Simplesmente não funciona assim, especialmente quando cada pessoa vai ter sua própria tolerancia, capacidade de carga e poder de recuperação. Essas são apenas recomendações genéricas que funcionarão para a maioria das pessoas. Cabe a você escutar seu corpo e descobrir o que funciona melhor para você.

Frequência

Para frequencia, pesquise e descubra que a maioria das pessoas que entendem, falarão a mesma coisa: treinar cada parte do corpo uma vez por semana não é o ideal para nós, que não usamos esteróides e não somos geneticamente favorecidos.

Pode funcionar? Sim. É a melhor forma de treinar? Não. Qual é? Uma divisão superior/inferior onde cada parte do corpo é treinada duas vezes por semana. Eu diria que os melhores resultados serão obtidos assim.

Intensidade

Para intensidade, você normalmente vai qurer ficar numa média de 5-12 repetições. Mais que 12 é um treino voltado para resistência e menos que 5 é um treino voltado a força. Não me entenda mal, essas reptições podem ser usadas para desenvolver músculos, contudo, baseado em todas as pesquisas feitas, os melhores resultados serão atingidos entre 5 e 12 repetições.

O que exatamente isso significa? Significa que, por exemplo, se você está fazendo 3 séries de 8 repetições para um exercício, você está usando um peso que é leve o suficiente para você fazer 8 repetições, e pesado demais para continuar fazendo após as 8ª repetição.

Falha

Agora, o que escrevi acima não quer dizer que você precisa falhar. Falhar, por sinal, é quando você atinge um ponto em que não consegue completar a repetição. Você tenta, consegue executar metade do movimento, e não consegue ir mais além. É isso que chamam de 'Falha'. Contrario ao que alguns idiotas falam, falha não é uma coisa ótima. Ela coloca toneladas de Stress no corpo(não apenas no músculo, mas em todo sistema nervoso), ir até falhar vai queimar o músculo da maioria das pessoas, prejudicar a recuperação muscular, interromper seu progresso e possivelmente até lesionar.

Ao mesmo tempo, eu não sou 'Anti-Falha'. Desde que a Sobre-Carga progressiva é a palavra chave, é importante tentar conseguir realizar a próxima repetição. É por isso que, as vezes, você tenta realizar a próxima repetição e ... falha ... tudo certo! Não está certo quando você sabe que conseguiu, e de propósito, tenta outra repetição apenas para falhar.

Explicado isso, não abuse das falhas, elas não são tão boas assim.

Descanso entre Séries

Normalmente para desenvolver músculos, a maioria dos especialistas indicam de 1 a 3 minutos entre as séries. Eu concordo com isso, mas com uma pequena correção. Eu recomendo 2-3 minutos para os grupos musculares maiores e 1-2 minutos para os menores