terça-feira, 25 de novembro de 2014

Como estruturar seu treino A/B para hipertrofia

A maneira como o treinamento de força é distribuído nas sessões semanais é fundamental para que a hipertrofia seja alcançada e para que não ocorram lesões.

A organização do treino de força é fundamental para que os objetivos traçados inicialmente sejam alcançados. Porém, creio que esta seja uma das tarefas relacionadas ao treino que mais exige conhecimento e complexidade. Se você espera encontrar um treino pronto aqui, te aconselho a nem seguir a leitura, pois meu objetivo com este texto é mostrar como pode ser organizado um trino A/B e não prescrevê-lo.
Um treino A/B basicamente trabalha com diversos grupamentos musculares e tem apenas duas sequências de treinamento diferentes. Basicamente este tipo de treino é usado em iniciantes, que passaram por uma fase adaptativa inicial, com um treino com um aspecto mais generalista (que na maioria dos casos dura de 2 a 4 semanas) e passa a exercitar os grandes grupos de músculos de uma maneira mais específica. Além disso, muitas pessoas que estão voltando ao treino depois de uma lesão, por exemplo, usam este tipo de organização.
Dentro da divisão A/B pode-se optar por uma intensidade mais elevada ou não, variando de acordo com o nível do indivíduo. Por exemplo, se o objetivo for um treino mais intenso, é possível usar no mesmo treino, exercícios para peito e tríceps, sendo que este último é solicitado nos exercícios do primeiro grupamento.

Treino A/B organização semanal

treino AB hipertrofia musculaçãoA organização do treino precisa antes de qualquer coisa pensar em fatores como a supercompensação, que é fundamental para a hipertrofia. Por isso, os períodos de descanso precisam ser pensados, assim como a soma das séries também. Por exemplo, como já mencionamos neste artigo (Qual o número ideal de repetições para a hipertrofia?) para saber o volume total de exercícios para um determinado grupamento, é necessário encontrar o total de execuções. Vamos supor que neste método A/B, você utilize os seguintes exercícios para peitoral no seu treino A:
- Supino reto: 3 séries de 12;
- Supino Inclinado: 3 séries de 12;
- Peck Deck (voador): 3 séries de 12;
Antes de mais anda é bom ressaltar que este treino não pode focar demais em uma musculatura, para o treino não ficar demasiadamente longo e estamos imaginando um treino de iniciantes, por isso não usei a falha concêntrica. Cada exercício tem 36 repetições. Vamos supor que esta pessoa treino quatro vezes na semana, portanto ela faz o treino A duas vezes. Teremos um total de 108 repetições por treino e 216 na semana. Como é uma fase adaptativa e estamos falando de um período de 7 dias, é um volume considerável.
Provavelmente um iniciante terá dificuldades em executar todas as séries, portanto podemos arredondar para 200 repetições. Esse é o volume total de treino para peito da semana. Fazendo isso com os demais treinos, é bem provável que tenhamos valores parecidos. Esta conta é importante para que não ocorra uma grande solicitação em alguns grupamentos e uma pequena solicitação em outros, gerando assim o desequilíbrio muscular.
Esta parte é fácil e não envolve grandes dificuldades. A questão complexa vem quando dividimos as sessões na semana. Imagine a seguinte sequência:
- Treino A: Peito, tríceps, pernas e glúteos, lombar e oblíquos. Executado na segunda e na quinta-feira;
- Treino B: Costas, Bíceps, ombros, panturrilha e abdominal. Executado na terça e sexta-feira.
Esta é uma divisão comum, sem grandes “invenções”. Agora vamos analisá-la. Nesta divisão os treinos acontecerão na segunda, terça, quinta e sexta, com a quarta feira de descanso. Portanto os músculos receberão o estímulo e ficarão com um descanso de 2 a 4 dias (para os casos de final de semana). Ou seja, o treino pode sim ter uma intensidade mais elevada do que um treino generalista, pois este período permite uma recuperação maior, certo? Depende.

segunda-feira, 24 de novembro de 2014

L-Carnitina é melhor que testosterona na melhoria dos sintomas do envelhecimento, segundo estudo científico.

A edição da importante Revista ‘Urology de Abril de 2004 publicou conclusões de pesquisadores italianos em que verificaram que o aminoácido carnitina foi mais ativo do que o hormônio testosterona na melhora dos sintomas do envelhecimento em homens, como a disfunção sexual e depressão, associados aos hormônios androgênicos
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Cento e vinte (120) homens entre 60 e 74 anos de idade com sintomas de baixos níveis de testosterona foram randomizados para receber por via oral 160mg de Undecanoato de testosterona por vira oral, uma dose Propionil-L-Carnitina e outra dose de Acetil-L-Carnitina por dia, e outro grupo placebo. Foram avaliados antes do tratamento, durante e 3 meses após, dentre outros parâmetros, os seguintes dados: antígeno específico da próstata, volume da próstata, tumescência peniana noturna, testosterona livre e total, prolactina, hormônio luteinizante, escores de função erétil, depressão e fadiga.
Em resumo, neste estudo, concluiu-se o seguinte:
1. L-Carnitina é mais ativo que a testosterona em homens mais velhos que apresentam disfunção sexual e depressão causada pela deficiência de androgênio.
2. Tanto a testosterona quanto L-carnitina aumentam o desejo sexual, satisfação sexual e tumescência peniana noturna, mas a L-Carnitina é mais eficaz do que a testosterona na melhoria da função erétil, tumescência peniana noturna, orgasmo e bem estar sexual em geral.
3. L-Carnitina foi mais eficaz do que a testosterona no tratamento da depressão.
O tratamento com carnitina não foi associado com um aumento do volume da próstata, como foi o tratamento com testosterona após o período de 6 meses. Os níveis de PSA não aumentaram em nenhum grupo.

sexta-feira, 21 de novembro de 2014

ESPORTE E MUSCULAÇÃO NO COMBATE DE DOENÇAS

Musculação


  • Depressão: Os exercícios físicos, seja na academia ou fora dela, são muito importantes na luta contra a depressão, principalmente se praticados em equipe. Eles têm o poder de aumentar a autoestima, a disposição e ainda promovem interação social. Psicólogos e pessoas que superaram ou ainda convivem com a doença, recomendam exercícios semanais ou diários, como corrida ou treinos de musculação.

  • Obesidade: O principal foco dos exercícios para pessoas obesas é o emagrecimento. Nesse caso, é preciso conversar com médicos e com o personal trainer para decidir o melhor e mais funcional tipo de treino, de acordo com as necessidades do paciente.

  • Doenças respiratórias: É comprovado que exercícios aeróbicos e natação auxiliam pessoas com problemas respiratórios a encontrarem mais folego até mesmo para as suas atividades diárias, já que esses tipos de atividades físicas ensinam a controlar e regular a respiração.

  • Câncer: Ainda que não combata os tumores, já foi comprovado que a prática regular de exercícios físicos diminui a fadiga causada pelos efeitos colaterais provocados pelo tratamento da doença. Além disso, a prática de atividades físicas também ajuda os pacientes a encontrarem forças e motivação para prosseguir na luta contra o câncer.

É importante notar que, para essas e outras doenças, a atividade física é muito importante por tornar as pessoas mais fortes psicologicamente e até mesmo mais felizes. Converse com seu médico e busque exercícios prazerosos e funcionais.
Bom treino!

quinta-feira, 20 de novembro de 2014

5 PASSOS PARA COLOCAR MAIS RITIMO NO SEU TREINO



Academia


Algumas vezes, seja pela rotina do dia-a-dia ou por outros motivos, não chegamos na academia com aquele gás para conseguir fazer o treino render como gostaríamos, certo? Se você passa por isso ou se apenas quer levar mais ritmo e energia para o seu treino, que tal conferir nossa lista com passos simples que podem transformar a sua rotina de exercícios?

Escolha o horário em que você tem mais energia e facilidade para chegar a academia. Uma dica é treinar de manhã, logo após acordar, assim você também ganha energia para encarar o resto do dia.

Essa é uma das partes mais importantes de qualquer tipo de treino. O aquecimento correto deixa o corpo preparado para realizar a atividade física e evita lesões à curto e longo prazo. Por isso, é importante verificar com seu personal qual o melhor tipo de aquecimento para você, que pode ser diferente do seu colega, por exemplo, devido a carga de exercícios de cada um.

É comprovado que a música tem o poder de influenciar nossas sensações e sentimentos, por isso, vale a pena montar uma playlist com faixas animadas para influenciar seu treino. AVICII, Pitbull e Lady Gaga são ótimas apostas!

Se alimentar corretamente é com certeza um dos segredos para conseguir alcançar seus objetivos, seja hipertrofia muscular ou emagrecimento. Para conseguir mais energia invista em uma refeição balanceada antes de iniciar os exercícios, com foco nas proteínas, sais minerais e vitaminas.

Se o seu objetivo é conseguir mais energia os suplementos mais indicados para pré treino são aqueles como o Mega Pack, da Integral Médica, ricos em NO3 (nitrato) que levam mais intensidade, força e oxigenação para o músculos. Também é indicado investir em multivitamínicos, como o Animal Pak da Universal Nutrition.
Para mais dicas continue acompanhando nosso blog e não se esqueça de consultar sempre seu personal trainer e nutricionista.
Bom treino!


quarta-feira, 19 de novembro de 2014

DICAS PARA TOMAR WHEY PROTEIN COM MALTODEXTRINA


Whey Protein, Musculação


Um dos suplementos mais utilizados por quem pratica atividades físicas certamente é o Whey Protein, proteína que auxilia o atleta a ganhar massa muscular. Além disso, essa proteína é extremamente necessária para ajudar no processo de recuperação do músculo no pós-exercício.
A melhor maneira de consumir o whey protein pode mudar de acordo com cada organismo e a rotina de exercícios, sendo necessário sempre consultar um especialista do assunto – como um nutricionista – para saber qual é a melhor maneira de usar a substância. No entanto é frequente ver pessoas recomendando o consumo da proteína em conjunto com outros suplementos e vitaminas, como a maltodextrina. Em que casos isso é aconselhado e com qual objetivo?

maltodextrina é um carboidrato que pode ser facilmente digerido e absorvido pelo organismo, muito indicada como fonte de energia – levando muitos atletas a tomarem antes da atividade física. Ela também é muito utilizada para o ganho de massa muscular, ajudando também na reposição de energia no pós-exercício.

Apesar de ser considerado um dos melhores suplementos alimentares para quem deseja ganhar massa muscular, o Whey Protein pode ser ineficiente quando introduzido de maneira errada em sua dieta. Ao ser tomado sozinho ele é transformado em outras substâncias pelo seu organismo, que interpreta a necessidade de energia como algo maior do que a proteína. Por isso não é indicado que ele seja tomado sozinho de manhã ou logo no pós-treino.

A maltodextrina é um carboidrato muito econômico auxilia a aumentar o efeito do Whey Protein. Enquanto a proteína trabalha no aumento da massa, a maltodextrina fornece a energia que o corpo precisa. Ou seja, cada um atua no corpo exatamente para o fim que você deseja. Além de suprir a necessidade do corpo, a maltodextrina vai ajudar na absorção do Whey Protein, agilizando o processo e gastando menos energia para isso.

Descubra os Benefícios da Suplementação Alimentar


Descubra os Benefícios da Suplementação Alimentar




Nos tempos modernos, há uma crescente necessidade de incluir a suplementação alimentar à nossa dieta, por muitas razões. Enquanto uma pessoa comum ou atleta pode acreditar que segue uma dieta equilibrada, na verdade, ele pode estar perdendo nutrientes vitais que não podem ser facilmente adquiridos na alimentação.
POR QUE ADOTAR A SUPLEMENTAÇÃO?

Hoje em dia, os nutrientes essenciais, especialmente minerais do solo, se esgotam rapidamente. Se você já comeu um tomate colhido na hora, de uma plantação sem adições químicas, com certeza percebe a diferença quando come um comprado no mercado ou na feira. E não é só o gosto que muda, pois o nível de nutrientes dos produtos comercializados é bem menor do que os naturais.




Infelizmente, hoje estamos totalmente expostos a alimentos excessivamente processados. Se você for a qualquer supermercado padrão, provavelmente vai eliminar 90% da loja se ignorar os alimentos processados que são oferecidos. Realmente, é difícil evitar consumir esse tipo de alimentos, pois estão em todos os lugares e em maioria. Mesmo se você estiver consciente e tentar comer bem, você provavelmente ainda estará enchendo seu estômago de grãos processados, alimentos com gordura saturada ou trans ou alimentos muito açucarados com poucos nutrientes vitais.

Além disso, pode ser quase impossível reunir todos os nutrientes essências com o que comemos diariamente. Por exemplo, frutas diferentes contêm diferentes nutrientes, e é bem difícil consumir cada tipo de fruta durante o dia, ou até mesmo durante o mês. Quantas vezes você já comeu amoras, bananas, peras, cerejas e framboesas em um único dia?

Outro desafio é escolher o tipo certo de gorduras que precisamos em nossa dieta. É muito mais fácil encontrar alimentos que contenham altos níveis de gordura trans ou saturada do que gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e óleos de peixe. Os óleos de peixe, em particular, são uma valiosa fonte de ácidos graxos (gorduras) essências, que são críticas para normalizar as funções cardiovasculares e mentais. Mas, se alguém não comer salmão selvagem do Alasca 3 a 4 vezes por semana, todas as semanas, provavelmente não conseguirá atingir o nível ideal destes nutrientes em uma dieta.

Por essas e outras razões, os suplementos alimentares pode ajudar a preencher as lacunas e fornecer os nutrientes essenciais que temos dificuldade em encontrar nos alimentos.

terça-feira, 18 de novembro de 2014

COMEÇOU AGORA? NÃO SE ENGANE, TREINE CORRETAMENTE!

Sabemos que grande parte dos nossos atletas e clientes estão iniciando seus treinos, e que, nessa fase de adaptação à academia e até mesmo aos suplementos, as dúvidas são muito frequentes. Para que o seu treino evolua de forma segura, siga seis dicas práticas que pensadas especificamente para você
treino


1. Procure alguém para orientar seu treino: Já falamos aqui sobre a importância de um personal trainer. Ele é a pessoa mais indicada para orientar os exercícios e séries em aparelhos, além de poder ensinar como usar cada um deles.
2. Pegue leve: Antes de partir para exercícios pesados, você precisa primeiro acostumar seu corpo com o novo ritmo de treinos e rotina. Tenha paciência, assim você evita lesões e gradativamente se sentirá cada vez mais preparado para desafiar seus limites com confiança e segurança.
3. Saiba pedir ajuda: Mesmo com a companhia de um personal trainer, é importante saber reconhecer quando precisamos de ajuda, seja sobre como usar corretamente um aparelho ou como executar um exercício.
4. Ouça conselhos mas não tente imitar seus companheiros: Toda ajuda é bem-vinda, mas o treino de um atleta é algo individual. Não é uma boa ideia tentar imitar o treino daquele companheiro que já está há anos na academia, por mais que você o admire ou queira ser como ele um dia. Também não vale querer copiar a dieta ou começar a usar um termogênico, por exemplo, apenas porque o seu parceiro usa. Fique atento!
5. Aprenda a otimizar seu treino: Para fazer cada hora valer a pena aprenda a ter foco. É claro que você pode conversar, postar fotos do treino, mas não se esqueça porque você está lá e qual seu objetivo com cada exercício.
6. Não seja “um chato”: Entenda, ninguém vai te expulsar ou ignorar por perguntar ou demonstrar um pouco de nervosismo, mas saiba reconhecer a hora certa para fazer uma pergunta, respeite a fila de cada equipamento e entenda que começar agora (ou ser um veterano na academia) não rende privilégios.
Ainda há muitas dicas que você pode descobrir com o tempo e a convivência dentro da academia, fique atento e cuide para que o seu treino fique cada vez mais forte, sempre seguro e valorizando seu bem-estar.
Bom treino!

Qual a diferença entre Maltodextrina, dextrose e Waxy Maixe?

Entenda a diferença entre Maltodextrina, Dextrose e Waxy Maize

Olá pessoal! Hoje iremos tratar de um assunto que ainda gera muitas dúvidas: os benefícios e diferenças entre Maltodextrina, Dextrose e Waxy Maize. Saber diferenciar e aplicar esses carboidratos na dieta pode trazer diversos benefícios para saúde e performance.
Todo mundo sabe que os carboidratos são a nossa principal fonte de energia e seu consumo é fundamental para que o organismo possa realizar as atividades diárias como andar, trabalhar e praticar qualquer atividade física. Sua principal função é impedir que o nível de glicose baixe, o que pode causar tontura, fraqueza e fadiga muscular. Os carboidratos também são responsáveis por nutrir as células do sistema nervoso central, evitando o cansaço e o stress.
Maltodextrina, dextrose e waxy maizeE OS CARBOIDRATOS NAS ATIVIDADES FÍSICAS SÃO IMPORTANTES?
Para praticantes de atividades físicas os carboidratos são ainda mais importantes. Sem seu consumo adequado, o organismo retira a energia necessária dos músculos, ocorrendo perda de massa muscular, justamente o contrário do que os atletas procuram.
Antes de iniciar qualquer exercício é fundamental o consumo de alguma fonte calórica, para aumentar os estoques energéticos, pois sem eles o corpo não tem energia suficiente para ter um bom desempenho.
SUPLEMENTAÇÃO COM CARBOIDRATOS
Para as pessoas que necessitam de mais energia para os treinos, existem basicamente 3 Suplementos Alimentares capazes de suprir as necessidades energéticas: a Maltodextrina, a Dextrose e o Waxy Maize. Ok, todos são carboidratos. Mas qual é a função de cada um? Como podem auxiliar no desempenho durante o treino? Como devo consumir? Qual a diferença entre eles? Calma, a Equipe Biopoint está aqui para sanar essas dúvidas.
MALTODEXTRINA
Maltodextrina é um carboidrato complexo e, com isso, tem uma absorção gradativa pelo organismo. Ela é extraída a partir da quebra enzimática de moléculas de amido de milho.
Os carboidratos presentes na Maltodextrina são metabolizados de forma lenta no corpo humano, o que contribui para um aumento de insulina na maltodextrina corrente sanguínea. Ela é responsável por aumentar o índice de glicose nas células, evitando principalmente o catabolismo muscular, um dos piores inimigos de quem busca hipertrofia. Outro benefício importantíssimo é a retardação da fadiga muscular, aumentando o desempenho durante os treinos.
CONSUMO ADEQUADO
O consumo de Malto é indicado para praticantes de atividades físicas de resistência ou longa duração, como musculação e corrida, pois fornece energia suficiente para aproveitar ao máximo o exercício. Pode ser consumido antes e durante o exercício.
No mercado há diversas marcas de Maltodextrina, porém iremos comparar a quantidade de carboidratos em 3 das mais conhecidas.
Marca
Dose
Carboidratos por dose
Kcal por dose
Carboidratos em 30g
Kcal em 30g
Neo Nutri
30g
30g
120Kcal
30g
120Kcal
Probiótica
40g
38g
153Kcal
28,5g
114,75Kcal
Integralmédica
50g
47g
188Kcal
28,2g
112,80
Como se pode perceber na tabela acima, a quantidade de carboidratos disponíveis em 30 gramas de produto não muda muito entre as marcas. Cabe a cada pessoa escolher a que preferir.
A Maltodextrina não é aconselhada para pessoas diabéticas, por conter frutose e glicose.
DEXTROSE
Dextrose, ao contrário da Maltodextrina, é um carboidrato simples que possui uma estrutura molecular de tamanho reduzido, facilitando assim, a sua absorção. Em poucos minutos ela consegue elevar as taxas de glicose no organismo, fornecendo ao corpo energia de forma mais rápida.
Por possuir um alto índice glicêmico, seu pico de insulina será rápido. Desta forma, maior será o transporte de proteínas, glutamina, aminoácidos  dextrozz-integralmedica-saco-1kgcomo BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), creatina e outros nutrientes para as células, favorecendo a recuperação e o ganho de massa muscular.
CONSUMO ADEQUADO
Seu consumo é feito principalmente após os exercícios, justamente pela rápida absorção. É comprovado que, após o treino, antes ou até mesmo junto com Whey Protein, o consumo de algum carboidrato de rápida absorção é essencial para que o organismo não utilize as proteínas como fonte de energia. Afinal, utilizar Whey Protein para recuperação energética é jogar dinheiro fora, concordam?
Assim como a Maltodextrina, a Dextrose está disponível no mercado em várias marcas. Conheça a diferença entre algumas delas:
Marca
Dose
Carboidratos por dose
Kcal por dose
Carboidratos em 30g
Kcal em 30g
Probiótica
15g
15g
59kcal
30g
118Kcal
Max Titanium
25g
23g
92Kcal
27,6g
110,4Kcal
BP Suplementos
25g
25g
100Kcal
30g
120Kcal
Integralmédica
40g
39g
156Kcal
29,25g
114Kcal
Neo Nutri
50g
45g
180Kcal
27g
108Kcal
Outra vez os carboidratos não mudaram muito de uma marca para outra, ou seja, qualquer um deles pode ser consumido de acordo com a necessidade de cada indivíduo. Da mesma forma que a Maltodextrina, não é indicado para diabéticos.
WAXY MAIZE
Waxy Maize é um carboidrato extraído do amido de milho ceroso. O nome Maize vem de seu nome científico, Zea Mays, que em espanhol Maize quer dizer milho.
Este amido constitui-se na principal forma de armazenamento de carboidratos nos vegetais, possuindo 70% de amilopectina e 30% de amilose. Isso waxymaizepossibilita sua quebra em diversos pontos ao mesmo tempo, facilitando a digestão, sendo esta mais lenta, e sua absorção consequentemente também é mais lenta que a da maltodextrina. Entretanto, ele não provoca um pico de insulina tão alto, diferente da maltodextrina e da dextrose.
Além disso, o Waxy Maize é um carboidrato de baixo índice glicêmico. Resumidamente, o índice glicêmico é a medida que indica a velocidade que um carboidrato leva para subir os níveis de açúcar no sangue. Alimentos com baixo índice glicêmico ajudam a emagrecer, pois quanto mais lenta for a digestão dos carboidratos, mais lento será o aumento do açúcar no sangue. A queda de açúcar no sangue é gradual, havendo menos fome na próxima refeição. Clique aqui para saber mais sobre o assunto no Blog Doce Dieta.
Segundo o Prof. Dr. Érico Caperuto,  “O Waxy Maize nesse sentido, tem se mostrado uma ótima opção de fornecimento constante de energia, com uma digestão mais lenta, ou mais gradual, e com um fornecimento de energia mais constante, fundamental, por exemplo, para dietas de controle de índice glicêmico, ou para exercícios prolongados. Ou ainda, para aquela suplementação que você toma, horas antes de ir para a academia.”
CONSUMO ADEQUADO
O consumo de Waxy Maize é mais indicado para exercícios de longa duração e prolongados como, por exemplo, corridas, ciclismo, maratonas.
Marca
Dose
Carboidratos por dose
Kcal por dose
Carboidratos em 30g
Kcal em 30g
BP Suplementos
25g
21g
90Kcal
25,2g
108Kcal
Integralmédica
30g
28g
112Kcal
28g
112Kcal
Probiótica
30g
25g
101Kcal
25g
101Kcal
Max Titanium
50g
43g
173Kcal
25,80
103,80Kcal
As pequenas diferenças entre marcas permanecem no Waxy Maize. Qualquer uma das opções irá repor a energia gasta durante os exercícios físicos de forma eficaz.
RESUMINDO
E então, ficou clara a diferença entre estes três suplementos energéticos? Se ainda ficaram dúvidas, dê uma olhada na imagem abaixo:Maltodextrina,-Dextrose-e-Waxy-MaizeÉ importante ressaltar que as informações deste post não substituem a orientação de um nutricionista. Cabe a este profissional decidir o suplemento ideal  e as quantidades a serem consumidas, pois deve-se sempre respeitar a individualidade de cada caso. Sem dúvidas, ele irá auxiliar na busca por melhores resultados.