Como estruturar seu treino A/B para hipertrofia

A maneira como o treinamento de força é distribuído nas sessões semanais é fundamental para que a hipertrofia seja alcançada e para que não ocorram lesões.

A organização do treino de força é fundamental para que os objetivos traçados inicialmente sejam alcançados. Porém, creio que esta seja uma das tarefas relacionadas ao treino que mais exige conhecimento e complexidade. Se você espera encontrar um treino pronto aqui, te aconselho a nem seguir a leitura, pois meu objetivo com este texto é mostrar como pode ser organizado um trino A/B e não prescrevê-lo.

Um treino A/B basicamente trabalha com diversos grupamentos musculares e tem apenas duas sequências de treinamento diferentes. Basicamente este tipo de treino é usado em iniciantes, que passaram por uma fase adaptativa inicial, com um treino com um aspecto mais generalista (que na maioria dos casos dura de 2 a 4 semanas) e passa a exercitar os grandes grupos de músculos de uma maneira mais específica. Além disso, muitas pessoas que estão voltando ao treino depois de uma lesão, por exemplo, usam este tipo de organização.

Dentro da divisão A/B pode-se optar por uma intensidade mais elevada ou não, variando de acordo com o nível do indivíduo. Por exemplo, se o objetivo for um treino mais intenso, é possível usar no mesmo treino, exercícios para peito e tríceps, sendo que este último é solicitado nos exercícios do primeiro grupamento.

Treino A/B organização semanal

A organização do treino precisa antes de qualquer coisa pensar em fatores como a supercompensação, que é fundamental para a hipertrofia. Por isso, os períodos de descanso precisam ser pensados, assim como a soma das séries também. Por exemplo, como já mencionamos neste artigo (Qual o número ideal de repetições para a hipertrofia?) para saber o volume total de exercícios para um determinado grupamento, é necessário encontrar o total de execuções. Vamos supor que neste método A/B, você utilize os seguintes exercícios para peitoral no seu treino A:

- Supino reto: 3 séries de 12;

- Supino Inclinado: 3 séries de 12;

- Peck Deck (voador): 3 séries de 12;

Antes de mais anda é bom ressaltar que este treino não pode focar demais em uma musculatura, para o treino não ficar demasiadamente longo e estamos imaginando um treino de iniciantes, por isso não usei a falha concêntrica. Cada exercício tem 36 repetições. Vamos supor que esta pessoa treino quatro vezes na semana, portanto ela faz o treino A duas vezes. Teremos um total de 108 repetições por treino e 216 na semana. Como é uma fase adaptativa e estamos falando de um período de 7 dias, é um volume considerável.

Provavelmente um iniciante terá dificuldades em executar todas as séries, portanto podemos arredondar para 200 repetições. Esse é o volume total de treino para peito da semana. Fazendo isso com os demais treinos, é bem provável que tenhamos valores parecidos. Esta conta é importante para que não ocorra uma grande solicitação em alguns grupamentos e uma pequena solicitação em outros, gerando assim o desequilíbrio muscular.

Esta parte é fácil e não envolve grandes dificuldades. A questão complexa vem quando dividimos as sessões na semana. Imagine a seguinte sequência:

- Treino A: Peito, tríceps, pernas e glúteos, lombar e oblíquos. Executado na segunda e na quinta-feira;

- Treino B: Costas, Bíceps, ombros, panturrilha e abdominal. Executado na terça e sexta-feira.

Esta é uma divisão comum, sem grandes “invenções”. Agora vamos analisá-la. Nesta divisão os treinos acontecerão na segunda, terça, quinta e sexta, com a quarta feira de descanso. Portanto os músculos receberão o estímulo e ficarão com um descanso de 2 a 4 dias (para os casos de final de semana). Ou seja, o treino pode sim ter uma intensidade mais elevada do que um treino generalista, pois este período permite uma recuperação maior, certo? Depende.