Maconha x Musculação

Será que o consumo de cannabis afeta os ganhos de massa muscular ou simplesmente a composição corporal dos praticantes de musculação?
Essa é a questão que me colocaram há pouco tempo e à qual irei tentar responder ao longo deste artigo.
Conhecida pelos botânicos como Cannabis sativa, existem mais de 100 espécies da planta cannabis, também conhecida como maconha, marijuana e cânhamo, que crescem de forma selvagem em todo o mundo em climas temperados.

Os malefícios do cannabis

Diminui os níveis de testosterona: O cannabis afeta os níveis de testosterona de forma negativa, reduzindo-os. Sim, o cannabis (maconha) é uma “erva”. Sim, o cannabis é uma planta “natural”.

No entanto, nada disso vai mudar o fato de que esta substância reduz os níveis de testosterona, provoca disfunção erétil e problemas de fertilidade.

Por exemplo, uma equipa de investigação descobriu que:

Uma reanálise dos dados existentes estabeleceu que os níveis de testosterona descem tanto depois de fumar um cigarro de cannabis como após a infusão intravenosa de delta-9-tetrahidrocanabinol, um componente farmacologicamente ativo do cannabis.

O mesmo estudo concluiu que seria necessário pelo menos 24 horas para normalizar os níveis de testosterona após o uso do cannabis.

Diminui os níveis de LH e FSH e de hormona de crescimento: Outro estudo descobriu que não é só apenas a testosterona que diminui após o uso a curto prazo do cannabis, os níveis de hormona luteinizante e estimuladora dos folículos também diminuíram.

Existem também estudos em animais e humanos que indicam fortemente que a marijuana também diminui os níveis da hormona de crescimento. Outros estudos realizados em animais mostram que o uso do cannabis diminui o tamanho dos testículos.

Ginecomastia: Para além disso, também existem relatos de que o uso crônico da maconha conduz à ginecomastia, devido às suas grandes quantidades de fitoestrogénios.

Afeta o estado de humor: O cannabis também foi recentemente sinalizado como particularmente perigoso para os jovens, porque diminui os níveis de serotonina e aumenta os níveis de norepinefrina.
Embora não sejam hormonas sexuais como a testosterona, estas podem alterar o estado de humor de forma negativa e, através de um uso prolongado, pode alterar os níveis de ansiedade e reação ao estresse de forma permanentemente.

Prejudica os pulmões: Outro aspeto negativo de fumar marijuana são os níveis elevados de cianeto de hidrogénio. É isso mesmo – o tabaco de marijuana contém níveis muito mais elevados de cianeto de hidrogênio – provavelmente cinco vezes mais- do que o cigarro de tabaco.
Talvez isso explique em parte o motivo pelo qual o hábito de fumar cannabis é tão prejudicial para os pulmões e esteja agora associado à forma mais agressiva de cancro testicular.

Aumento do apetite: Outro aspeto a apontar, negativo para a maioria das pessoas, é o fato do cannabis aumentar o apetite, fazendo com que as pessoas deem preferência a produtos alimentares processados, mais doces, com mais gordura e salgados.
Isto por sua vez pode dar origem a maus hábitos alimentares e ao aumento da percentagem de gordura corporal.

Disfunção erétil: Também existem evidências / relatos de disfunção erétil entre os consumidores crônicos de cannabis. Isto é, sem dúvida, em parte devido à redução dos níveis de testosterona.
No entanto, foi descoberta uma outra razão por um estudo que demonstrou que a marijuana afeta os níveis de óxido nítrico e os investigadores desse estudo afirmaram:

Afeta o esperma: Investigadores descobriram recentemente que o THC, químico farmacologicamente ativo presente no cannabis afeta o esperma de forma negativa, fazendo com que o mesmo se comporte de forma anormal e seja mais difícil para o mesmo atingir o seu destino. Esta pode ser outra razão para o fato do consumo de cannabis estar associada à infertilidade.

Afeta o cérebro: O cannabis não afeta apenas os seus gônadas – Vários estudos demonstraram que também afeta o cérebro de forma negativa.
Investigadores também descobriram que os consumidores intensivos do cannabis possuem uma amígdala e hipocampo 7% e 12% mais pequenos, respetivamente. Também demonstraram uma maior incidência de “psicose” de nível inicial

Conclusão

O cannabis, marijuana ou maconha, é uma das drogas de uso recreativo mais consumidas a nível mundial e o seu consumo tem vindo a aumentar, em parte devido à percepção que muitas pessoas têm desta ser “natural” e “inofensiva”.
Mas a verdade é que existem na natureza muitas substâncias potencialmente fatais e que por algo ser natural, não significa necessariamente que seja inofensivo ou saudável.
Esta é uma substância que na opinião do autor deste artigo, os desportistas e praticantes de musculação fariam melhor em evitar devido aos seus potencias efeitos prejudiciais na saúde e no rendimento desportivo.
De uma forma geral, o seu consumo pode modificar o perfil hormonal para pior, o que por sua vez se pode traduzir numa maior dificuldade em ganhar massa muscular e perder gordura. Para além disso, os seus efeitos no apetite podem predispor para o ganho de gordura.
O debate político sobre o cannabis e os seus potencias benefícios pode ser interessante, mas as pesquisas mostram que o consumo de cannabis é prejudicial para a saúde e potencialmente mortal a longo prazo.

O que é doping?

Doping é o nome dado à prática criminosa de utilizar qualquer tipo de droga ou medicamento para aumentar o desempenho e o rendimento dos atletas durante competições esportivas. Esse tipo de ato é condenado pelas associações e federações internacionais de esportes, podendo resultar num enorme prejuízo para a carreira de um atleta.


O uso de medicamentos e drogas por atletas é considerado antiético e desleal com os demais competidores, pois interfere na igualdade de condições entre os esportistas.

As primeiras punições internacionais por doping foram dadas pela Associação Internacional de Federações de Atletismo (IAAF), em 1928.

Atualmente, os atletas estão proibidos de utilizarem as seguintes substâncias:

Estimulantes – Substâncias que agem sobre o sistema nervoso central, aumentando a adrenalina. Entram nessa lista a pseudoefedrina, a efedrina, a anfetamina, a cocaína e a cafeína.

Analgésicos Narcóticos – Substâncias que atuam sobre o sistema nervoso central, diminuindo dores. Entre estas, temos a morfina, a codeína, o propoxifeno e a petidina.

Agentes anabólicos – Substâncias que aumentam o tamanho dos músculos.

Diuréticos – Substâncias que atuam na produção e excreção de urina, causando uma perda de peso acentuada. Entre elas, temos o triantereno, o hidroclorotiazínico e o furosemide.

Desde 1999 existe a World Anti-Doping Agency (WADA), que trabalha para combater a prática do doping por atletas. Segundo a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina no Esporte, a prática do doping é caracterizada “como o uso de qualquer substância ilícita a fim de aumentar o desempenho atlético, e que cuja utilização, de acordo com Agência Mundial Antidopping (Wada) e o Comitê Olímpico Internacional (COI), caracterizem infração de códigos éticos e disciplinares, podendo ocasionar sanção aos atletas, bem como aos seus técnicos, médicos e dirigentes”.

Leia Mais no SitedeCuriosidades.com: http://www.sitedecuriosidades.com/curiosidade/o-que-e-doping.html

Construindo um abdome trincado, montando planejamento e quebrando mitos!

Reto abdominal: Músculo longo que se estende ao longo de todo o comprimento ventral do abdome. Tem origem no púbis e se insere nas cartilagens das 5ª, 6ª e 7ª costelas. Sua função é basicamente flexionar a coluna vertebral.

Oblíquos externos: Músculos localizados de cada lado do tronco e conectados às 8ª costelas inferiores, inserindo-se do lado da pelve. Sua função é flexionar e girar a coluna vertebral.

Intercostais: Duas superfícies finas de fibras musculares e tendões que ocupam o espaço entre as costelas, e tem como função básica elevar e juntar as costelas.

Pronto, agora entendemos um pouco mais sobre os músculos do abdome e suas funções devemos saber a importância de um treino correto para esta região do corpo e como atingir seus músculos com exercícios-chave.

Além do aspecto estético, o abdome é essencial para maximizar desempenho em basicamente todos os esportes, principalmente no Fisiculturismo. Os abdominais são o centro visual do corpo. Diria Arnold , que se você sobrepuser um X sobre o corpo com as pontas terminais sendo os ombros e os pés, as duas linhas se cruzam nos abdominais, e é para este ponto que os olhos inevitavelmente se direcionam. Um abdome definido é sinal de estar em plena forma, magro, rígido e forte.

Os principais motivos para você não ter atingido um abdome definido, provavelmente  são:

• Dieta insuficiente: Causadora de gordura localizada sobre os abdominais;
• Isolamento insuficiente: Amplitude de movimento insuficiente e treinamento de qualidade inferior;
• Excesso de exercícios localizados: O velho mito de que fazendo 1000 exercícios abdominais por dia vão lhe render um tanque trincado.

Vamos aprender alguns dos principais exercícios para atingir de forma eficiente os músculos abdominais e simular uma montagem de treino aplicado ao abdome.

Cadeira Romana: Enfatiza os músculos abdominais superiores. Sente-se na cadeira romana, apoie os pés sob o suporte, cruze os braços no peito e faça o movimento de descida de aproximadamente 70 graus, e suba lentamente.

Abdominal com rotação: Exercício focado para os músculos abdominais superiores e oblíquos. Deitado de costas no chão com as pernas sobre um banco a sua frente e as mãos atrás do pescoço à medida que você sobe o tronco, gire lentamente o cotovelo esquerdo em direção ao cotovelo direito. Depois faça com o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.

Abdominal invertido em suspensão : Enfatiza os músculos inferiores do abdome. Pendure as mãos em uma barra ou apoie os antebraços em uma superfície como as paralelas, e então eleve os joelhos ao nível do abdome.

Abdominais com Cabo: Exercício que serve para os músculos superiores e inferiores do abdome. Coloque a corda na polia, e de joelhos segurando a corda com as duas mãos flexione o tronco com a cabeça em direção aos joelhos, sentindo os abdominais se comprimindo juntos.

Bom, existem milhares de variações e invenções para se atingir os músculos abdominais, mas vemos que estes exercícios descritos atingem toda a porção do abdome, sem complicações e com eficiência. Para que inventar se temos o mais fácil e prático ao nosso dispor?

Ok, aprendemos como atingir os músculos de nosso amado tanque, mas afinal, quer mesmo saber onde está o segredo para se conseguir o sonhado tanquinho?

Dieta: Se você tem uma camada de gordura sobre os músculos abdominais, não adianta atingi-los da forma mais eficiente dentro do ginásio se fora dele você adota uma dieta inconsistente e ineficiente. Procure saber a dieta adequada para seu biótipo e estado individual e aplique-a com consciência, dedicação e foco. A suplementação é sua aliada e com certeza vai te ajudar a atingir seu objetivo mais rápido.

Por exemplo, se você está acima do peso, precisa de uma dieta hipocalórica, procurando sempre ingerir em média 2g de proteína por kg corporal, lembrando da importância de bons carboidratos e gorduras e suplementos como termogênicos, ômega 3, whey protein, BCAAs, polivitamínicos serão seus grandes amigos nesta fase.

Se você tem o biótipo ectomorfo e metabolismo acelerado, suplementos para ganho de massa são seu arsenal junto a uma dieta eficiente para alcançar o seu tanque!

O espelho é mais importante que a balança

                                               
Isto vale tanto para quem ganhar massa muscular, como para quem quer perder gordura. Muitas pessoas levam a sério demais o quanto estão pesando, quando na verdade isto não necessariamente significa que você esteja mais perto do seu objetivo.

Se você parar para pensar e usar o bom-senso, podemos perceber que a balança é um dos piores medidores de progresso. Vou dar dois exemplos: imagine que você ganhou 10kg, mas desses dez apenas 1kg foi de massa muscular ou pior, você perdeu 10kg, mas nove foram de massa muscular e apenas um de gordura. Em ambos os casos, de que adiantou o aumento ou a perda de peso ?

Já o espelho, não mente. Se você perder 10kg e continuar flácido, ele vai te mostrar justamente isso. E se você andar sem camiseta na praia, ninguém vai querer saber quantos quilos você tem, a única coisa que vão notar é se você aparenta ter um físico harmonioso e com massa muscular.

Independente de qual objetivo você tenha(ganhar massa muscular ou queimar gordura), o espelho será o seu melhor guia. Através dele também podemos particionar melhor os macronutrientes para alcançar o resultado esperado e descobrir erros da dieta que a balança nunca iria mostrar.

3 coisas que você precisa saber antes de começar a malhar

Malhar com joelhos flexionados ou um pé avançado? Manter os pés juntos ou afastados? Quando inspirar e expirar? Entenda estas questões

As academias estão cheias e, com a quantidade de alunos, aparecem também as variadas formas de executar os exercícios. Alguns até defendem que de um jeito o músculo trabalha com maior intensidade que de outro, trazem teorias e indicam vídeos do Youtube que comprovam sua tese. Mas neste artigo, com a colaboração da nossa personal trainer parceira Cláudia, vamos esclarecer alguns desses mitos definitivamente!

Joelhos flexionados ou um pé avançado?

A posição ideal para realizar exercícios em pé é sempre motivo de discussão. Uns deixam os pés paralelos e flexionam levemente os joelhos. Outros ficam com um dos pés mais avançado que o outro. Quer saber qual é o certo? A personal trainer Cláudia Midori esclarece.

“Os exercícios podem ser realizados de uma forma ou de outra, com os joelhos levemente flexionados ou com um dos pés mais avançados, desde que haja a estabilização do quadril e coluna, evitando oscilações durante a realização dos movimentos para prevenir possíveis dores/ lesões.”

Pés juntos ou afastados?

Quem frequenta academia já deve ter visto alunos realizando exercícios tanto de um jeito quanto de outro e muitas vezes isso confunde, principalmente, àqueles que estão começando a malhar. “Quando afastamos os pés, a nossa base fica mais firme para a realização dos exercícios, podendo facilitar na execução dos movimentos.“ – explica Cláudia .

Se tratando de resultados, não há diferença! Ambos trabalham o músculo da mesma forma. Segundo Cláudia a escolha “vai depender do tipo de exercício, objetivo e preferência do aluno”.

Inspirar ou expirar: eis a questão

Primeiramente, a personal trainer Cláudia nos ajuda a entender quais são os tipos de respiração que podemos aplicar durante aexecução dos exercícios:

Respiração Livre ou também chamada de continuada: ocorre quando não existe uma preocupação em inspirar/expirar em determinada fase do movimento. Acontece naturalmente durante a realização dos exercícios.

Respiração ativa: Acontece com inspiração na fase concêntrica do movimento (fase em que a força muscular vence a resistência) e expiração na fase excêntrica (fase em que a força muscular vai cedendo contra a resistência).

Respiração passiva: Ao contrário da ativa, ocorre quando se expira na fase concêntrica do exercício e se inspira na fase excêntrica.

E dentre estes tipos, não há uma mais ou menos indicada. “Não existe regra. A respiração vai depender da preferência e conforto do aluno durante a realização dos exercícios.” – comenta Cláudia.

“Vale lembrar que devemos somente ficar atentos à respiração bloqueada, também chamada de apnéia, que acontece quando se prende a respiração durante a execução dos exercícios, mantendo a glote fechada (manobra de valsava), podendo ocasionar elevação da pressão arterial e causar tonturas. Com raras exceções, somente atletas e pessoas bem condicionadas podem trabalhar desta forma.” – conclui.

Lembre-se que todos os exercícios devem ser acompanhados por um profissional e que ele está na academia para tirar suas dúvidas. Não hesite em perguntar.

Musculação - Um Estilo de Vida

Aprenda a importância da dedicação e de como viver, respirar e dormir como um fisiculturista.

Aqui estão muitas maneiras de como construir um corpo e como há pessoas que estão fazendo isso. E posso dizer que tudo funciona, mas nada funciona para sempre. Mas há algumas coisas importantes que as pessoas deixam escapar. E é isto que o fisiculturismo não é; um passatempo. Você não pode simplesmente ir para a academia de vez em quando e esperar para sair tão grande como um fisiculturista profissional que você vê na TV ou em revistas.  Não importa quanto tempo você comprometa-se com a musculação, você nunca será enorme se não fazer tudo corretamente.

 Nenhum músculo é construído no ginásio. O músculo somente é demolido no ginásio. É preciso prestar atenção no processo da cura que é a fase importante. Levantar os pesos realmente é a parte mais fácil, e apenas a primeira parte. Se você não se cuidar fora do ginásio você realmente nunca vai crescer.

 O treinamento é a parte mais fácil

 É importante lembrar que a sua luta para construir músculos vai muito além dos muros da academia. Trata-se de quanto você come, quanto você dorme, e outras atividades que você possa estar envolvido.

É o estilo de vida que determina o peso que você perde ou ganha. Lembro-me de ter conhecido um personal trainer que aplicava aulas de cardio em seus clientes, mas que por algum motivo uns simplesmente não perdiam peso. Na época ele disse que não entendia porque isso acontecia sendo que todos realizavam os treinos da mesma forma.

Depois de um tempo (com mais experiência) ele descobriu que o problema era o estilo de vida de alguns de seus alunos. Aqueles que iam para casa e comiam menos acabaram perdendo peso, aqueles que foram para casa sentavam no sofá e comiam batata frita, doces, nunca conseguiram perder peso. Você não pode simplesmente passar 40 minutos na academia e esperar que isso resolva o seu problema, se você quer ficar melhor que as outras pessoas, você deve trabalhar mais do que as outras pessoas.

 

Você deve comer direito, e tratar o seu corpo com alimentos benéficos o que significa cortar drogas prejudiciais, especialmente o álcool. Tudo isso não pode apenas ser feito como um passatempo. Isso requer um compromisso de vida, e envolve todos os aspectos da sua vida.


Quando eu comecei na musculação eu não sabia o que estava fazendo realmente. Apenas pegava grandes pesos todos os dias em busca de braços enormes. Logo descobri que para conseguir grandes braços, você deve trabalhar o corpo todo. Isso é porque há muitas partes do corpo quando trabalhadas que envolvem os braços. Então comecei a trabalhar todo o corpo. Eu também sabia que precisava de outras fontes de proteínas para continuar a obter sucesso no meu crescimento. Então eu comecei a suplementar a minha dieta para certificar-me de que eu atingia minhas necessidades diárias.

Eu aprendi sobre os efeitos negativos do álcool e lentamente eliminei da minha vida, o que significou menos festa em geral, e mais sono. Antes que eu percebesse eu estava vivendo um estilo de vida muito parecido com o bodybuilder, apesar que quando comecei com a musculação eu não tinha intenção de fazer qualquer coisa assim. É que as pequenas coisas começaram a ser feitas para obter o sucesso e quando eu combinei todos eles juntos eu estava vivendo um estilo de vida diferente daquele antes de começar com a musculação.



Os ganhos vieram com o novo estilo de vida


Agora é claro, eu percebo que o fisiculturismo é um estilo de vida. Há muitos aspectos do mesmo para ser apenas um passatempo. E se você tentar torna-lo como algo que você pode apenas fazer no seu tempo livre você nunca vai atingir o mesmo nível que você faria se você se entregasse totalmente a esse estilo de vida.



Alimentos, treinamentos, sono tudo deve estar em um alto nível de dedicação. E aqueles que conseguem sobreviver vão encontrar mudanças que sempre estavam procurando em seus corpos.


Aqueles que não mudam sua vida nesse sentido difícilmente terão progressos no ginásio e estas mesmas pessoas, culpam tudo menos eles mesmos. As pessoas reclamam que "treinam pesado", mas a grande maioria destas pessoas não obtém proteína suficiente e nem dormem o quanto precisariam. Portanto antes de culpar os seus genes pelas dificuldades no ginásio, de uma olhada na maneira como você vive e veja se isto não está sendo o seu grande empecilho para conquistar maiores ganhos. A nutrição adequada é a chave para crescer, não o levantamento de pesos. E comer direito significa eliminar o lixo da sua dieta fazer de seis a sete refeições diárias, acrescentando proteína e manter tudo muito equilibrado ao longo do dia. Isto é um trabalho de 24 horas por dia, 7 dias por semana e aqueles que não estão dispostos a isto com certeza estarão apenas passando o tempo no ginásio e continuarão sonhando com um corpo melhor, como disse, sonhando.


Então lembre-se, quando você está no ginásio, esta é a parte mais fácil do trabalho, é fora dele que você precisa se cuidar porque do contrário você estará desperdiçando o seu tempo.


Acorde e vá dormir como um bodybuilder e certifique-se que você está vivendo um estilo de vida diferente de todo o resto.

O que emagrece mais: Musculação ou Exercícios Aeróbicos?!

Quando se fala em gastar calorias, você pensa nos exercícios aeróbicos, não é verdade? E isso não está errado, mas existe uma diferença entre gasto calórico e emagrecimento.

O emagrecimento se dá pelo déficit de calorias durante o dia, e gasto calórico é a queima de calorias promovida pela aceleração do metabolismo causada, por exemplo, pela atividade física.

A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário e do estímulo ao metabolismo. Ao comparar sessões de intensidade digamos “equivalentes”, pode-se observar que o treinamento aeróbio chega a atingir um gasto energético por unidade de tempo 30% maior que o treinamento de força. Isto nos levaria a concluir que os exercícios aeróbios são mais eficazes para o emagrecimento. Porém, há outros fatores a se considerar do que apenas o gasto calórico durante o exercício. 

O que muitas pessoas não sabem é que após o exercício, as taxas metabólicas do organismo não retornam imediatamente aos níveis de repouso.

O exercício físico promove alterações fisiológicas, como a elevação da temperatura corporal, o refluxo sanguíneo e de fluídos corporais, aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, danos teciduais, e alterações hormonais.

Durante a recuperação aumenta a necessidade do organismo por oxigênio (EPOC). Isto é, mesmo com a interrupção do exercício, o corpo continua consumindo oxigênio, e isto leva à continuidade do gasto calórico. Ou seja, você continua “queimando” calorias. 

No caso dos exercícios com pesos, além desses efeitos, ocorre o aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular. 

Quando uma pessoa realiza exercícios aeróbios ocorre maior mobilização de gordura durante a atividade. Durante exercícios anaeróbios, a produção energética depende quase que exclusivamente da fosfocreatina e do glicogênio. Porém, o tipo de substrato energético mobilizado durante os esforços parece não ter muita importância no processo de emagrecimento, visto que ocorre interconversão metabólica entre eles no período pós-exercícios.

No entanto, os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese protéica e glicídica ocorrem às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo.

Algo que pode ser mal interpretado é que o aumento de massa muscular pode compensar em peso a diminuição do tecido adiposo. Nesse caso, deve-se ter a consciência de que a composição corporal está mudando favoravelmente no sentido da saúde, da aptidão física e da modelagem do corpo.

Por isso conclui-se que, NÃO IMPORTA SE VOCÊ FAZ MUSCULAÇÃO OU AERÓBICOS PARA EMAGRECER, O IMPORTANTE É SE MEXER, GASTAR CALORIAS!

No final, a soma do gasto calórico total é o que vai resultar no processo de emagrecimento, mas nunca se deve esquecer que os benefícios dos exercícios resistidos e aeróbios para saúde são específico de cada um, por isso o IDEAL É PRATICAR OS DOIS para se obter todos os benefícios na saúde além do emagrecimento (aumento da mineralização óssea, aumento da massa muscular, aumento do consumo de oxigênio e capacidade aeróbia, alteração dos perfis lipídicos sanguíneos, baixa das triglicérides sanguíneas, fortalecimento dos tendões e articulações, redução da pressão arterial, maior auto-estima, menores índices de depressão, etc.).

11 dicas práticas para acelerar o metabolismo

O metabolismo nada mais é do que a forma como nosso organismo processa as calorias que ingerimos. Enquanto se é jovem, o metabolismo é rápido. Por isso, na adolescência, muitos comem sem parar e continuam magros, mesmo depois de um pacote inteiro de bolacha recheada, por exemplo.

Depois dos 30, entretanto, a coisa pega. Principalmente nas mulheres, cujo organismo tem mais tecido gorduroso e esse é o grande problema: as células de gordura queimam menos caloria que as de músculo, a conhecida massa magra. Para não deixar o metabolismo ficar lerdo, as dicas são muitas, da alimentação à prática de exercícios. Vamos lá?

Alimentos que aceleram o metabolismo

Conhecidos como termogênicos, uma vez que são capazes de aumentar a temperatura corporal e acelerar a queima de gordura, eles ajudam no controle do peso e no emagrecimento. Então, tenha sempre à mesa:

1. Pimenta vermelha: bastam três gramas ao dia como tempero de pratos quentes e saladas pra aumentar o metabolismo em até 15%. Mas tem que ser a vermelha, pimenta-do-reino não tem esse efeito, certo?

2. Chá verde: também favorece a utilização da gordura corporal e atua como fonte de energia, com função de estímulo metabólico. É preciso beber quatro xícaras do chá ao dia. Só não vale adoçar com açúcar: tome puro ou use algumas gotas de adoçante.

3. Canela: tem alto teor de cálcio, essencial para aumentar o metabolismo basal. Salpique um pouco em pratos quentes, molhos e até saladas. Também vale colocar na sobremesa, mas não pode exagerar nos doces.

4. Gengibre: pode aumentar o gasto calórico em mais de 10%. Para consumir, use-o como tempero de carnes, aves e peixes. Vale colocar na sopa de legumes e no chá.

5. Ômega 3: encontrada em peixes como salmão, sardinha e atum, essa substância aumenta o metabolismo basal e faz com que o organismo não retenha tanto líquido. Opte por colocar uma porção de alguns desses citados no prato principal da sua refeição. Também vale fazer um lanche natural de atum ou usá-lo como mais um ingrediente da salda à noite.

6. Fibras naturais: por serem indigeríveis, elas mantêm a saciedade por mais tempo, agindo no metabolismo basal. No intestino, melhoram a microflora intestinal. Além disso, são fundamentais para uma ótima absorção de nutrientes, que também ativarão o metabolismo.

Hábitos que aceleram o metabolismo

1. Não ficar grandes intervalos sem comer: depois do café da manhã, almoço e jantar, coma frutas e faça lanches rápidos e leves. Sucos naturais, barrinhas de cereais e frutas são as melhores opções. Desse jeito, o metabolismo fica ativo durante o dia todo.

2. Combinar exercícios aeróbicos com ginástica localizada ou musculação: a prática regular produz uma ação metabólica contínua, acelerando o metabolismo. Ganhar massa magra (músculos) também é ótimo, já que esta gasta mais energia que o tecido de gordura.

3. Beber muita água: ela é fundamental para transportar vitaminas, minerais e hormônios, para eliminar toxinas e para o bom funcionamento dos intestinos. Beba de oito a 10 copos de água por dia, pelo menos. A água gelada acelera um pouco mais o metabolismo, já que nosso corpo trabalha (ou seja, queima energia) para deixá-la na temperatura normal.

O que retarda o metabolismo?

1. Estresse: ele diminui o seu metabolismo por colocar o seu organismo em estado de tensão. Além disso, muitas pessoas tendem a comer mais quando estão estressadas.

2. Falta de sono: isso faz com que você não acorde com a energia necessária para mais um dia, os músculos do corpo não estarão a 100% e o seu sistema metabólico ficará ressentido.

Se você cumpre tudo isso certinho e, mesmo assim, não vê resultado, marque uma consulta médica. Às vezes, algum padrão rotineiro pode estar atrapalhando todo o processo.

Musculação traz benefícios para gestantes

Pratica moderada da musculação é recomendada.
Pesquisa analisou três fatores importantes relacionada a carga dos exercícios.

Durante décadas médicos relutaram em permitir que mulheres grávidas praticassem musculação. Agora, estudo da Universidade da Geórgia constatou que, praticada moderadamente, a musculação pode ser benéfica para a gestante.
Publicada na Journal of Physical Activity and Health, a pesquisa analisou os efeitos da progressão na quantidade de peso utilizada, as mudanças na pressão sanguínea e os potenciais efeitos colaterais da prática da musculação em 32 mulheres grávidas, durante um período de 12 semanas. Após esse período, nenhuma das mulheres apresentou lesões músculo-esqueléticas.
"Os médicos muitas vezes têm sido relutantes em receitar musculação, em parte, porque havia pouca evidência de que ela é segura e eficaz", diz Patrick O'Connor, um dos autores da pesquisa. Segundo o pesquisador, a prática pode ser indicada, desde que supervisionada e para mulheres com gestação de baixo risco.
Após o período de analise, algumas gestantes apresentaram tonteiras, cefaléia e dor pélvica, sendo que essa última pode estar relacionada às dores nas costas, das quais muitas mulheres reclamam durante do período gestacional. “A única coisa que você tem que ser um pouco cautelosos sobre a tontura", afirma O'Connor.
Os cientistas destacam que a prática da musculação deve ser recomendada por um médico, após avaliação do quadro da gestante. Mulheres com gravidez de risco não devem praticar musculação, pois pode aumentar os riscos para ela mesma e para o bebê.

Importância do Consumo de Proteínas e Carboidratos Após Exercício Físico

Existe uma grande discussão a respeito do tempo ideal para ingestão de proteínas e carboidratos após o exercício. Sabe-se que após exercício prolongado, a ressíntese de glicogênio encontra-se aumentada. A influência da suplementação com carboidrato após o exercício de força tem sido investigada, e observou-se que a ressíntese de glicogênio é similar a do exercício de longa duração. Alguns estudos têm demonstrado que ocorre grande ressíntese muscular de glicogênio acompanhada de grande concentração plasmática de insulina com o consumo de suplementos de carboidratos mais proteínas, após exercício.

Sugere-se que suplementos com proteínas e carboidratos, quando ingeridos juntos, são mais eficazes em promover a ressíntese do glicogênio do que somente o carboidrato.

As diferenças observadas em indivíduos treinados e não-treinados levam a uma provável relação entre a sensibilidade dos receptores GLUT-4. Atletas têm demonstrado hipersensibilidade à insulina, comparados aos indivíduos sedentários. Assim o aumento da sensibilidade a insulina parece estar ligado ao conteúdo de GLUT-4 na musculatura.

Autores afirmam que o treinamento aeróbio de curta duração aumenta o conteúdo de GLUT-4 na musculatura, e é provável que o treinamento de força também eleve seu conteúdo tecidual, aumentado a capacidade de transportar glicose para o citosol e a sensibilidade à insulina.

O conteúdo proteico é muito importante para o atleta de força, uma vez que a hiperinsulinemia parece ser mais efetiva em promover a síntese de proteica muscular quando a hiperaminoacidemia é presente. Esses resultados demonstram que tão importante quanto à ingestão de proteínas para síntese proteica, a ingestão de carboidratos feita logo após o exercício de força (hipertrofia) é imprescindível para a plena ressíntese do glicogênio muscular e da proteína tecidual muscular.

Caso a ingestão de carboidratos não seja feita imediatamente após o exercício de força e ainda se prolongue pelas próximas horas, a ressíntese do glicogênio muscular estará prejudicada, aumentando assim a neoglicogênese, via ciclo alanina-glicose, que estará ocorrendo nos hepatócitos a fim de suprir as necessidades orgânicas, contribuindo dessa forma para um aumento do catabolismo muscular (proteólise).

Resultados obtidos em estudos científicos mostram que, se o objetivo for ampliar as respostas anabólicas, a ingestão de proteínas deverá ser imediatamente após o exercício de força, o que irá promover a otimização do transporte de aminoácidos para dentro das células musculares aumentando a síntese proteica.

Então, o que irá realmente determinar a síntese de proteínas miofibrilares, será a magnitude e o tipo de treinamento de força, acompanhados, é claro, da ingestão adequada dos nutrientes necessários para promover a síntese de glicogênio e de proteínas, maximizando assim os resultados positivos relacionados à hipertrofia muscular.

Dica Rápida: Treinar Perna é Obrigatório

A maioria da pessoas dão preferência para a parte superior do corpo, não é a toa que existem tantos “picolés” andando por aí, com a parte superior bem desenvolvida e com as pernas mais finas do que as do sabiá. São também conhecidos como “Garotos Balada”, só fazem peito e biceps para pegar aquela baladinha no fim de semana e ficar bem na camisa polo, mas quando colocam um shorts, as canelas parecem dois bambus na tempestade: vai quebrar a qualquer momento!

Fique sabendo que dar ênfase ao treino de pernas, além de gerar mais massa musculas nas pernas, também gera no restante do corpo. Fazer exercícios compostos como agachamento livre e legpress fazem seu corpo liberarem hormônios extras, como a toda poderosa testosterona. O dia de perna é um dos dias mais importantes da sua rotina, pois enquanto você treina as suas pernas você está fortalecendo a sua estrutura corporal inteira.

Fazer exercícios compostos pesados como o agachamento livre estimulam o sistema nervoso central, o metabolismo e ainda a liberação de hormônios anabólicos, ou seja, apenas por fazer o agachamento você pode melhorar o rendimento de outros grupos musculares, por isso é muito importante treinar o corpo inteiro e não fazer um treino restritivo como os “Garotos Balada”.

A importância da BCAA

BCAA é a abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada”. Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA’s constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

Aprenda como agem os BCAA’s:

Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a “roubar” os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA’s “roubados” dos músculos.

Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.

Falando de maneira mais técnica, os BCAA’s agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.

Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.

Ao fazer isso, os BCAA’s estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.

Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.

Quanto consumir:
Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular.

Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Ingerir os BCAA’s imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho.

Tomar os BCAA’s junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.

Qualquer pessoa que deseja ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente incorporar a suplementação de BCAA’s em sua dieta.

Fontes:
Portal da MUsculação
Corpo Perfeito

ERROS COMUNS NA HORA DE EMAGRECER

Fazer dietas rigorosas demais

Regimes restritivos estão fadados a terminar um dia, mas quem sofre com obesidade ou sobrepeso terá que lidar com esse problema para sempre. Dietas que restringem nutrientes essenciais, como carboidratos, proteínas ou gorduras, além de não funcionarem a longo prazo, são prejudiciais à saúde, já que as refeições deixam de ser balanceadas. “O ideal é um planejamento alimentar pensado para cada pessoa, pois cada um tem organismo, genética e rotina diferentes”, explica o endocrinologista Bruno Geloneze.

Ter obsessão com a balança

Ansiedade e desânimo podem ser alguns dos sentimentos provocados quando uma pessoa se pesa frequentemente. Uma perda de peso saudável é progressiva e lenta, então não vale à pena criar expecativas quanto a resultados a todo o momento. Aqueles que seguem uma alimentação saudável e praticam exercícios físicos podem não diminuir o peso na balança, mas estão emagrecendo, já que estão substituindo gordura por massa magra. “Além disso, as pessoas não devem se iludir quando perdem peso sem fazer exercícios físicos, pois muitas vezes perderam massa magra, e não gordura”, explica Geloneze.

Não procurar acompanhamento profissional

A reeducação alimentar, a escolha da medicação e a prática de exercícios devem ser acompanhados por médicos, nutricionistas e educadores físicos. Quem dispensa os profissionais corre risco de não conseguir emagrecer, prejudicar a saúde e sofrer contusões, por exemplo.

Traçar objetivos impossíveis
Quem pretende emagrecer muito e em pouco tempo pode se decepcionar e acabar desistindo de conseguir um objetivo saudável e mais acessível. Segundo o médico endocrinologista Alfredo Halpern, o ideal é que se perca de meio a um quilo por semana, e não mais do que isso. Para Geloneze, ter uma perda exorbitante de peso é extremamente difícil, e manter tal resultado é impossível.

Ignorar o fator genético

Quem tem uma genética que facilita o ganho de peso não deve se acomodar com essa situação, mas deve levá-la em consideração quando pretende perder peso. “Cada um deve querer emagrecer de acordo com a sua estrutura e nunca comparar o seu peso com o de alguém com tendência a ser magro”, explica o endocrinologista João Eduardo Nunes Salles. Segundo os médicos, pessoas com obesidade de grau I ou II que perdem 10% de seu peso, entre 3 e 6 meses, já têm grandes melhoras em problemas cardiovasculares e diabetes, por exemplo.

Pular refeições

Quem deixa de comer durante o dia, ou terá um problema de desnutrição ou não conseguirá manter a restrição alimentar até a noite. Então, somando fome, ansiedade e o estresse acumulado do dia-a-dia, aquele que pulou refeições comerá pior, em maior quantidade e mais rápido à noite, um período do dia em que o organismo está programada para armazenar, e não gastar, energia. Além disso, os médicos afirmam que pular refeições não emagrece. Mesmo em busca da perda de peso, todos devem comer de 3 a 5 vezes ao dia.

Contar somente com os remédios

As medicações devem ser receitadas por um médico e encaradas como coadjuvantes do processo de emagrecimento, e não como protagonistas. Elas devem complementar uma alimentação correta e prática de atividades físicas.

Relaxar depois de emagrecer

Uma pessoa que tem tendência a ganhar peso nunca deixará de ser assim, mesmo depois de emagrecer. Então, ela deve se conformar com o fato de que terá que se controlar para o resto da vida. Alcançar a perda de peso ideal não é motivo para deixar de praticar atividade física, comer corretamente e frequentar um médico. Segundo Halpern, as pessoas não devem se acostumar a ganhar um ou dois quilos, mesmo depois de ter emagrecido vinte.

Mesomorfo, Ectomorfo ou Endomorfo? Qual o seu tipo físico?

Você provavelmente já notou que seu corpo não é o mesmo que o de seus amigos ou colegas de trabalho. Algumas pessoas tendem a ser mais magras e ter mais curvas, enquanto outras são mais pesadas, com ossos mais largos. Isso ocorre, porque todos nascemos com um corpo diferente, isso é resultado de nossa genética. As chances de seu corpo ser parecido com o de seus pais e irmãos são enormes.

Alguns especialistas em fitness chegaram à conclusão de que existe um tipo certo de treino e dieta para cada tipo de corpo, portanto, é fundamental que você descubra qual é o seu para maximizar os resultados de seus treinos.

Existem 3 tipos de corpos, os endomorfos, mesomorfos e ectomorfos. Vamos falar um pouco mais sobre eles.

ENDOMORFO

Esse é um tipo encorpado, com mais gordura corporal.

As pessoas com esse tipo de corpo normalmente possuem ossos largos, quadris e coxas grandes e rostos redondos. Os braços e pernas costumam ser curtos, salientando ainda mais o aspecto encorpado das pessoas endomorfas. Na maioria dos casos, as pessoas têm uma cintura alta, e mãos e pés pequenos.

Além disso, os endomorfos possuem um nível maior de gordura corporal, porém tem mais facilidade para construir tecidos musculares do que os demais.

Infelizmente, perder peso é uma grande dificuldade para as pessoas endomorfas.

MESOMORFO

Um corpo atlético com metabolismo acelerado.

Os mesomorfos são frequentemente descritos como pessoas com corpos atléticos. Um indivíduo com esse tipo físico, geralmente tem um corpo magro com muita facilidade em ganhar massa muscular.

A maioria dos mesomorfos tem a cintura baixa, estreita e ombros largos. Possuem uma mandíbula quadrada e maçãs do rosto proeminentes. Essas pessoas tendem a ter um metabolismo rápido, facilitando a tarefa de perder peso.

Os mesomorfos tendem a ter pernas e braços bem desenvolvidos, com músculos fortes e definidos. Para resumir, é o típico retrato de Arnold Schwarzenegger. 

ECTOMORFO

Aparência fina, com baixo nível de gordura.

Os indivíduos com um tipo de corpo ectomorfo geralmente possuem corpos finos, com ombros , cintura e quadris estreitos. Os ombros, além de estreitos, costumam ser caídos.

O rosto tende a ser triangular, as características faciais são nítidas. É fácil para alguém com esse tipo de corpo perder peso e se manter com baixo nível de gordura corporal. Porém, os ectomorfos tem mais dificuldade em ganhar massa muscular do que os outros.

BAIXA TESTOSTERONA GERA AUMENTO DE PESO

A testosterona é um hormônio necessário para o desenvolvimento masculino e é produzida principalmente nos testículos . É responsável pela construção muscular e massa óssea, bem como a produção de espermatozoides e apetite sexual. Ela influencia o padrão masculino de distribuição de gordura, densidade óssea e produção de glóbulos vermelhos .

É importante distinguir entre um declínio normal de níveis de testosterona e hipogonadismo . Os sintomas de baixa testosterona são:
- Mudança no padrão de sono : insônia ou distúrbios do sono
- Mudanças físicas : aumento da gordura corporal e massa muscular reduzida
- Alterações sexuais: redução desejos sexuais , disfunção sexual, ou infertilidade
- Alterações emocionais : diminuição motivações , depressão
- Agravamento da apneia do sono
- Agravamento da insuficiência cardíaca congestiva

A falta ou subprodução de testosterona quer diretamente, devido à diminuição da produção nos testículos ou indiretamente devido à falta de estimulação dos testículos para produzir testosterona pela glândula pituitária é chamado de hipogonadismo e é uma condição médica que requer tratamento .
O pico normal da testosterona aparece em homens durante a idade adulta . Depois de chegar aos 30 anos de idade , os níveis de testosterona declinam lentamente em cerca de 1 % ao ano. Esta é uma parte normal do envelhecimento.

O limite inferior dos níveis de testosterona nos homens é de cerca de 300 nanogramas por decilitro e o limite superior normal é de aproximadamente 1000-1200 ng / dl. Um baixo nível precisa ser investigado para distingui-lo do envelhecimento normal.
Algumas das condições que podem conduzir a um nível baixo são: obesidade, diabetes (tipo 2), condições médicas crônicas (especialmente doença hepática ou renal), distúrbios hormonais e infecções.
Os baixos níveis de testosterona no organismo podem ser completados através de reposição hormonal com testosterona. A terapia de reposição de testosterona pode ser prescrito como uma injeção intramuscular geralmente administrada numa base bissemanal. Cada um dos tratamentos tem os seus riscos e benefícios. A decisão quanto à qual forma de reposição será usada vai depender da situação clínica da pessoa.

10 motivos para se motivar a praticar musculação

Sabemos que se sentir motivado a fazer exercícios físicos diariamente é uma tarefa árdua. Mas, fazer apenas aquilo que nos dá vontade e quando a temos é humanamente impossível

 Afinal, a prática de esporte deve fazer parte da nossa rotina para termos uma vida saudável.

Pensando nessa dificuldade, separamos dez dicas para você se sentir motivado e a praticar seus exercícios diários.

1-. Conhecer os benefícios dos exercícios físicos: nós somos mais motivados a fazer coisas que serão benéficas para nós. Quanto mais nós nos beneficiamos, mais nós ficamos entusiasmados. Por exemplo, se eu dissesse para você que te daria um milhão de dólares para você caminhar 30 minutos amanhã de manhã, você aceitaria? É lógico que você aceitaria! As vantagens do exercício não são tão convincentes como essa, mas elas são de grande estímulo! Você irá se beneficiar tremendamente do exercício consistente. Para muitas pessoas isso é muito motivante!
2. Crie sua lista pessoal de razões: deixe um pedaço de papel e uma caneta próximos de você por alguns dias. Anote CADA motivo que você lembrar para você querer ficar saudável, com um bom preparo físico e perder peso através de exercícios consistentes. Exemplo vida real: eu falei com uma senhora, há alguns meses atrás, que só conseguia encontrar duas razões para perder peso e ficar em forma. Eu pedi a ela que pensasse sobre o assunto por mais alguns dias, e ela trouxe uma lista com mais de 30 razões, dentre elas: ter mais energia para passar um tempo valioso com sua família à noite. Ser capaz de vestir todas as roupas do seu armário. Ser capaz de desfrutar uma vida longa e saudável. Ter tempo com suas crianças, seu marido e seus netos (eventualmente). Não se sentir desconfortável em público. Não ficar sem fôlego ao subir escadas. Ser capaz de fazer coisas "agitadas" com sua família e amigos. Ser capaz de brincar no chão com suas crianças. Ser capaz de vestir roupas bonitas. A lista dela continua, mas você pegou a idéia. Faça uma lista longa, extensa. Isto pode não parecer importante, mas é crítico você poder ler esta lista quando sua motivação para exercitar está diminuindo. É um modo poderoso para se sentir "re-motivado" rapidamente!
3. Se exercite com um amigo. Segundo as estatísticas, pessoas que fazem exercícios com amigos são mais bem sucedidas em se exercitar consistentemente. Você pode deixar cada um responsável. Saber que alguém espera por você para se exercitarem juntos pode ser uma grande motivação para você aparecer e concluir seu exercício!

4. O exercício deve ser a primeira coisa pela manhã, todas as manhãs. Se você está levando a sério essa história de se exercitar, então aja com seriedade sobre o assunto. Nossos corpos foram feitos para serem ativos em uma base diária e quando nós estamos ativos, todos os tipos de coisas maravilhosas acontecem. Nós conseguimos até saúde e boa forma! As pessoas que se exercitam de seis a sete dias na semana, sendo o exercício a primeira coisa que elas fazem pela manhã, são mais bem sucedidas em se exercitar consistentemente, do que aquelas que o fazem dois ou três dias por semana. Não precisa ser um treinamento gigantesco todos os dias. Vá lá fora e ande 30 minutos.
5. Treine para uma caminhada local de 5km ou 10km ou corrida na sua região. Isso pode ser uma grande motivação para o exercício numa base regular. Eu tenho visto muitas pessoas se transformarem de viciados em televisão em magros, quer dizer, máquinas de exercício, porque elas decidiram entrar e treinar para uma competição como esta. Não pense que você não consegue. Você pode fazer isso sim!
6. Dê uma recompensa a si mesmo! Por exemplo, negocie consigo mesma e estipule uma meta mensal. A cada meta conquistada se dê um presente.
7. Anote seus recordes: Anote seu tempo de exercício (em minutos) a cada dia. Anote o total de corrida para o mês e o ano. Calcule sua média de tempo de exercício por dia. Use algum grande objetivo.
8. Faça com que seu exercício seja o mais agradável possível. Por exemplo, se você caminha, você pode querer começar com um bom cassete ou CD player para ouvir música etc. Se você se exercita dentro de casa, você pode ver TV enquanto faz exercício. Por outro lado, você pode justamente preferir paz e tranqüilidade. Faça o que for para tornar o exercício mais agradável para você. Vai ser muito mais provável você se exercitar consistentemente se você gostar disso.
9. Use tênis apropriados para o exercício que você está fazendo. Ferimentos afetam seriamente sua motivação para os exercícios. A maioria das pessoas, especialmente aquelas que caminham e correm, usam seus tênis por muito tempo. Tênis gastos causam maior propensão a ferimentos.
10. Veja os resultados e receba elogios. Isso é realmente motivante! INVISTA NISTO!

DEZ ERROS QUE DEVEM SER EVITADOS EM SEU TREINAMENTO.

Conheça os 10 erros mais frequentes em um programa de treinamento, para poder evitá-los e otimizar seu treino para alcançar os melhores resultados:

1. Não estabelecer um objetivo:

Muitas pessoas treinam todos os dias, mas não se preocupam em estabelecer metas. Se o objetivo for aumentar a carga dos exercícios ou o número de repetições, procure diminuir o tempo para percorrer a mesma distância na corrida ou aumentar a distância percorrida. Estes objetivos, além de motivá-lo a vencer desafios, otimizarão seu treinamento. Um Personal Counter é indicado para orientar o ritmo do seu treinamento. Cronômetros e monitores cardíacos são excelentes para acompanhar seu treinamento aeróbico;

2. Dar mais importância à quantidade do que à qualidade:

Mais não significa melhor. O melhor é executar o exercício obedecendo à postura e ao ritmo corretos. Se não estiver seguro quanto à correta execução de um exercício, dedique-se a isso antes de aumentar a carga ou o número de repetições. Se você treina na academia, peça ajuda profissional. Se realiza sua série em casa, fique atento. Se possível, coloque os aparelhos e acessórios de ginástica de frente para um espelho. Mesmo malhando em casa, é necessário ter um plano completo e personalizado de exercícios. Uma dica legal é o site do sarado, além de séries exclusivas, você terá uma demonstração animada de exercícios, suporte de profissionais para tirar suas dúvidas e muito mais.

3. Achar que o exercício só funciona quando causa dor:

Se você está sentindo dor, isto é sinal de que seus músculos estão em estado de recuperação. Não treine com eles doloridos. Alguns suplementos auxiliam os músculos nesta recuperação, que ocorre durante o repouso. Repouso não significa descanso absoluto: aproveite para trabalhar outros grupos musculares.

4. Treinar com dor:

A dor é um sinal de que alguma coisa está errada. Fique atento e, se você tiver uma dor que demore a passar, procure um médico. Além das dores musculares, algumas pessoas sofrem de dores nas articulações. Suplementos de glucosamina já demonstraram conseguir manter as articulações resistentes e saudáveis através da lubrificação e restauração dos tecidos de conectividade. Mas, se as articulações doerem durante o treinamento, pare imediatamente e aplique gelo na região. Uma dica legal é ter sempre em mãos uma bolsa términa de frio instantâneo. Dessa forma, não é necessário esperar chegar em casa para botar gelo. Sabe-se que quanto mais cedo aplicar o frio após uma contusão, melhor. Se não melhorar, consulte um especialista.

5. Utilizar carga inadequada:

A carga utilizada no exercício é um fator essencial, mas não é a única coisa deve ser considerada. Muitas pessoas aumentam a carga de forma inadequada e acabam por reduzir a amplitude do movimento ou pedir a ajuda de alguém para finalizar as repetições. A carga ideal é aquela que permite que você faça exatamente o número de repetições propostas na sua série, ou seja, depois da última repetição, você não deve conseguir fazer mais nenhuma. Uma dica interessante é fazer uso de faixas para pegada. Muitas vezes a pessoa pára de fazer um exercício porque o músculo do antebraço cansou e não o músculo que a pessoa deseja de fato trabalhar. Com elas dá para fazer umas 3 ou 4 repetições a mais.

6. Focar em apenas alguns músculos:

Em geral, mulheres dão preferência aos membros inferiores e homens, aos membros superiores. Para um corpo harmonioso é importante trabalhar todos os grupamentos musculares. Ainda que determinados músculos não respondam ao treinamento como você gostaria, é importante manter o estímulo. Assim eles ficarão firmes, e isso certamente é uma conquista importante.

7. Pouca diversidade de exercícios:

Não existe um programa de exercícios capaz de gerar benefícios para sempre. É importante diversificar e alterar sua série periodicamente. A eficiência de um programa depende do grau de desafio que ele representa. Sempre que seu corpo se adapta a um programa de exercícios, seu rendimento diminui. Além disso, concentrar os esforços sempre nos mesmos músculos aumenta o risco de lesões.

8. Falta de continuidade:

Se variar é importante, respeitar a série prescrita também é. Se a cada semana seu programa de treinamento é alterado, não há progresso. Seus esforços vão se concentrar na correta execução dos movimentos e não no aumento da força. O ideal é tentar fazer modificações na série a cada quinzena ou a cada 4 semanas, no máximo. Assim, dá para aumentar o número de repetições, a carga ou alterar o ritmo de execução. A cada três meses, mude de série.

9. Execução errada:

Se o exercício estiver sendo executado de forma correta, você vai sentir o esforço no músculo que está sendo trabalhado, mas não vai sentir nenhuma dor nem desconforto na articulação correspondente. Seu movimento deve ser consistente e preciso a cada repetição. Caso isso não aconteça, diminua a carga. Cada repetição será uma forma de aperfeiçoar a execução até que você consiga aumentar o peso.

10. Muito exercício aeróbico:

Sessões longas aumentam as chances do organismo converter seus músculos em energia. Isso diminui sua massa magra e, consequentemente, seu metabolismo desacelera. Então, use os aparelhos aeróbicos, mas não abuse: o excesso acaba por ter efeito contrário ao esperado.

Os Mitos Sobre Queima de Gordura.

Assim como no ganho de massa muscular, a queima de gordura é cercada de mitos e meias-verdades que ao passar de boca a boca ganham veracidade e podem estar prejudicando os seus ganhos ou até gerando o efeito contrário (ganho de gordura). Pensando nisto, veja os mitos – e prevalecentes – sobre queima de gordura e ainda aprenda a evitá-los.

Mito 1 – “Você só vai conseguir emagrecer fazendo aeróbicos”.

Aeróbicos com certeza são importantes, tanto para auxiliar a perda de gordura como para a saúde cardiovascular, mas o que decidirá se você vai perder gordura ou não, é a ingestão de calorias (que deve ser inferior ao que se gasta no dia). Se a ingestão for correta, mesmo sem aeróbicos, a gordura irá embora.  O que queremos dizer é que o aeróbico não é o “carro chefe” na perda de gordura e muitas pessoas acabam desiludidas com seu objetivo ao perceberem que o corpo não muda, independente da quantidade de aeróbicos.

Mito 2 – Queima de gordura localizada.

O mito da queima de gordura localizada, sem dúvidas é o mais persistente que existe. Por mais que este tipo de informação esteja espalhada pela internet, as pessoas – mesmo indiretamente – buscam queimar gordura de áreas específicas do corpo. Isto simplesmente não acontece, somente se a sua própria genética for predisposta a eliminar gordura de certos lugares primeiro  (Exemplo: algumas pessoas perdem gordura das pernas com mais facilidade que na barriga).  Do contrário, não importará quanto exercício “localizado” você faça, a gordura não vai sumir, pois o músculo exigido não tem ligação com a gordura que o cerca. A única maneira de se livrar da gordura indesejada é cortando calorias e se livrando de uma forma geral até chegar ao objetivo desejado.

Mito 3 – “Para emagrecer você precisa cortar a gordura”.

Gorduras não são os causadores exclusivos do acúmulo de gordura, mas sim o seu excesso em conjunto com os carboidratos e proteínas. Na verdade, o corpo precisa das gorduras para funcionar corretamente e ainda produzir hormônios que irão auxiliar a queima de gordura, tanto das gorduras boas (ácidos graxos essências) , como das “ruins” como gordura saturada. Portanto, não adianta gastar dinheiro comprando alimentos e bebidas diet, livres de carboidratos e gordura, a única coisa que importa é a quantidade diária de calorias vindas das gorduras, carboidratos e proteína, se a quantidade for correta, você perderá gordura.

Como melhorar os resultados na musculação?

Felizmente a musculação ganhou um espaço no mundo fitness e conta com muitos adeptos. Porém, creio que seja o esporte que mais causa dúvidas, envolvendo tabus e mentiras, tanto em relação aos treinos, quanto em relação à dieta.

A musculação pode ser usada para diversos objetivos: ganho de massa corporal magra, eliminação de gordura, fortalecimento muscular ou manutenção, porém, a dieta é de extrema importância para qualquer um desses objetivos, pois sem ela, os resultados geralmente não vêm. Então, da mesma forma que as pessoas dedicam-se aos treinos e na freqüência na academia, devem se dedicar à dieta: planejando-a, se organizando nas compras e horários, para que possam ser bem sucedidas.

Ao entrar na academia, todos já querem tomar suplementos. Muitos homens às vezes, compram suplementos antes de realizar a matrícula! Mal sabem que sem um treino forte e uma boa dieta, o suplemento pode não fazer tanta diferença. Muitas mulheres têm a ilusão de que fazendo um treino leve vão emagrecer ou ganhar o que querem ou até mesmo, se dedicarem muito ao treino ficarão musculosas! Então, é aí que entra o trabalho do nutricionista e do professor de educação física: educação.

Quando o objetivo é o emagrecimento, a dieta deve ter um valor calórico reduzido, porém continuar rica em proteínas e carboidratos bons, afinal, se a pessoa reduz demais, irá perder força, resistência e usar músculos como fonte de energia na recuperação. O praticante deve se programar para comer pequenas quantidades de alimentos de 3 em 3 horas, melhorar a qualidade das refeições e evitar fast-foods, massas gordurosas, refrigerantes e doces. Quem pratica musculação para emagrecer, deve caprichar nas frutas, legumes e verduras, carnes magras, laticínios desnatados e cereais integrais.

Quando o objetivo é ganho de massa livre de gordura, a disciplina deverá ser a mesma e a quantidade de calorias maior do que se gasta (senão, não há ganho de massa). Mas, não é porque o indivíduo quer ganhar que pode comer tudo o que quiser, afinal, se ele fizer isso poderá até aumentar seu peso total, porém irá ganhar muita gordura corporal também (o que ninguém quer). Então, o esquema para este indivíduo é o mesmo, o que irá mudar é a quantidade de alimentos e divisão dos nutrientes. Por exemplo, esse indivíduo poderá consumir mais gorduras do que quer emagrecer (desde que sejam gorduras boas) e mais carboidratos também. Esse tipo de praticante, com o passar dos meses, poderá necessitar de algum tipo de suplementação para melhorar os resultados e aumentar a força, porém, eles só devem ser indicados por um nutricionista esportivo.

Quando o indivíduo deseja fortalecimento muscular ou manutenção do peso, aplicam-se a ele as regras de reeducação alimentar e alimentação saudável. Uma dieta saudável é baseada na pirâmide alimentar: variedade no consumo dos grupos alimentares, dieta colorida, diminuição dos grupos de gorduras e açúcares, etc.

Então, se você é praticante de musculação e possui algum objetivo, saiba que a alimentação adequada ao seu tipo de treino fará um grande diferencial, pois ela ajudará você a atingir seus objetivos mais rápidos e melhorar sua motivação.

Bons treinos!

Fonte:http://www.anutricionista.com/como-melhorar-os-resultados-na-musculacao.html