USO DE WHEY PROTEIN COM LEITE APÓS O EXERCÍCIO

A Whey protein é uma proteína de rápida absorção, características que a faz muito especial no período pós-exercício, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas com o consumo de whey protein com leite irá retardar todo esse processo. Tanto antes quanto após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando a um rápido esvaziamento gástrico.

10 erros no seu programa de treinamento

Muitas pessoas treinam com frequência, alimentam-se bem e tomam suplementação adequada, mas ainda assim não atingem os resultados sonhados. A hipótese mais provável para que isso ocorra são os erros que passam despercebidos. Mesmo atletas experientes podem errar e é por isso que todos têm um treinador, além de acompanhamento médico e nutricional.

Conheça os 10 erros mais frequentes em um programa de treinamento, para poder evitá-los e otimizar seu treino para alcançar os melhores resultados:

1. Não estabelecer um objetivo:

Muitas pessoas treinam todos os dias, mas não se preocupam em estabelecer metas. Se o objetivo for aumentar a carga dos exercícios ou o número de repetições, procure diminuir o tempo para percorrer a mesma distância na corrida ou aumentar a distância percorrida. Estes objetivos, além de motivá-lo a vencer desafios, otimizarão seu treinamento. Um Personal Counter é indicado para orientar o ritmo do seu treinamento. Cronômetros emonitores cardíacos são excelentes para acompanhar seu treinamento aeróbico;

2. Dar mais importância à quantidade do que à qualidade:

Mais não significa melhor. O melhor é executar o exercício obedecendo à postura e ao ritmo corretos. Se não estiver seguro quanto à correta execução de um exercício, dedique-se a isso antes de aumentar a carga ou o número de repetições. Se você treina na academia, peça ajuda profissional. Se realiza sua série em casa, fique atento. Se possível, coloque os aparelhos e acessórios de ginástica de frente para um espelho. Mesmo malhando em casa, é necessário ter um plano completo e personalizado de exercícios. Uma dica legal é o site do sarado, além de séries exclusivas, você terá uma demonstração animada de exercícios, suporte de profissionais para tirar suas dúvidas e muito mais.

3. Achar que o exercício só funciona quando causa dor:

Se você está sentindo dor, isto é sinal de que seus músculos estão em estado de recuperação. Não treine com eles doloridos. Alguns suplementos auxiliam os músculos nesta recuperação, que ocorre durante o repouso. Repouso não significa descanso absoluto: aproveite para trabalhar outros grupos musculares.

4. Treinar com dor:

A dor é um sinal de que alguma coisa está errada. Fique atento e, se você tiver uma dor que demore a passar, procure um médico. Além das dores musculares, algumas pessoas sofrem de dores nas articulações. Suplementos de glucosamina já demonstraram conseguir manter as articulações resistentes e saudáveis através da lubrificação e restauração dos tecidos de conectividade. Mas, se as articulações doerem durante o treinamento, pare imediatamente e aplique gelo na região. Uma dica legal é ter sempre em mãos uma bolsa términa de frio instantâneo. Dessa forma, não é necessário esperar chegar em casa para botar gelo. Sabe-se que quanto mais cedo aplicar o frio após uma contusão, melhor. Se não melhorar, consulte um especialista.

5. Utilizar carga inadequada:

A carga utilizada no exercício é um fator essencial, mas não é a única coisa deve ser considerada. Muitas pessoas aumentam a carga de forma inadequada e acabam por reduzir a amplitude do movimento ou pedir a ajuda de alguém para finalizar as repetições. A carga ideal é aquela que permite que você faça exatamente o número de repetições propostas na sua série, ou seja, depois da última repetição, você não deve conseguir fazer mais nenhuma. Uma dica interessante é fazer uso de faixas para pegada. Muitas vezes a pessoa pára de fazer um exercício porque o músculo do antebraço cansou e não o músculo que a pessoa deseja de fato trabalhar. Com elas dá para fazer umas 3 ou 4 repetições a mais.

6. Focar em apenas alguns músculos:

Em geral, mulheres dão preferência aos membros inferiores e homens, aos membros superiores. Para um corpo harmonioso é importante trabalhar todos os grupamentos musculares. Ainda que determinados músculos não respondam ao treinamento como você gostaria, é importante manter o estímulo. Assim eles ficarão firmes, e isso certamente é uma conquista importante.

7. Pouca diversidade de exercícios:

Não existe um programa de exercícios capaz de gerar benefícios para sempre. É importante diversificar e alterar sua série periodicamente. A eficiência de um programa depende do grau de desafio que ele representa. Sempre que seu corpo se adapta a um programa de exercícios, seu rendimento diminui. Além disso, concentrar os esforços sempre nos mesmos músculos aumenta o risco de lesões.

8. Falta de continuidade:

Se variar é importante, respeitar a série prescrita também é. Se a cada semana seu programa de treinamento é alterado, não há progresso. Seus esforços vão se concentrar na correta execução dos movimentos e não no aumento da força. O ideal é tentar fazer modificações na série a cada quinzena ou a cada 4 semanas, no máximo. Assim, dá para aumentar o número de repetições, a carga ou alterar o ritmo de execução. A cada três meses, mude de série.

9. Execução errada:

Se o exercício estiver sendo executado de forma correta, você vai sentir o esforço no músculo que está sendo trabalhado, mas não vai sentir nenhuma dor nem desconforto na articulação correspondente. Seu movimento deve ser consistente e preciso a cada repetição. Caso isso não aconteça, diminua a carga. Cada repetição será uma forma de aperfeiçoar a execução até que você consiga aumentar o peso.

10. Muito exercício aeróbico:

Sessões longas aumentam as chances do organismo converter seus músculos em energia. Isso diminui sua massa magra e, consequentemente, seu metabolismo desacelera. Então, use os aparelhos aeróbicos, mas não abuse: o excesso acaba por ter efeito contrário ao esperado.

A hipertrofia muscular ocorre durante o exercício ou no repouso?

“A hipertrofia muscular ocorre durante o exercício ou no repouso?” Quando frequento o ambiente de uma academia para treinar ou dar aulas de personal muitos alunos me abordam e fazem essa pergunta e creio que, também, sejam dúvidas de vários leitores do KILORIAS.

Para começar nosso entendimento vou definir dois termos essências: o anabolismo e catabolismo que são subdivisões do nosso metabolismo.

Anabolismo: Refere-se à complexação (assimilação) de substâncias em um organismo, ou seja, a partir de moléculas mais simples, são criadas moléculas mais complexas (síntese).

Catabolismo: Refere-se ao processamento (quebra) da matéria adquirida para fins de obtenção de energia.

De uma forma bem sucinta, podemos afirmar, então, que o anabolismo significa captação de energia e catabolismo, geração de energia, ou, ainda, anabolismo “construção” e o catabolismo “destruição”.

O exercício pode ser compreendido como um conjunto de contrações musculares realizadas de forma sequencial, com o objetivo de se manter ou melhorar um ou mais componente da aptidão física. No caso do treinamento resistido, os principais objetivos relacionam-se à melhora da aptidão muscular, ou seja, o aumento da força e hipertrofia.

O processo de contração muscular durante o exercício depende da transformação de energia química em energia mecânica (geração de trabalho). Parte dessa energia química também é perdida em forma de calor (energia térmica). Em outras palavras, a energia provinda dos alimentos e das reservas energéticas do organismo é utilizada para a realização do exercício.

A primeira via metabólica de geração de energia, conhecida como anaeróbia alática, é o sistema ATP-CP. Através dessa via, a creatina fosfato é armazenada na musculatura é utilizada para ressíntese do ATP, que é a “moeda energética” do organismo. Porém, em razão da baixa quantidade de creatina fosfato armazenada nos músculos, sua contribuição é pequena e pouco duradoura na produção de energia.

Com o prolongar da atividade, a participação da segunda via metabólica é aumentada. Essa via é conhecida como anaeróbia lática ou glicolítica, ou seja, usa a glicose para produção de energia (ATP).

Se a atividade persistir por um período maior, a terceira via metabólica passa a desempenhar o papel principal. Essa é a conhecida via metabólica aeróbia e utiliza o lipídio (gordura) como principal substrato como produção de energia (ATP).

Todos os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) são utilizados para a produção de energia durante o exercício. O que varia é a proporção de sua utilização.

Como vimos anteriormente, nas vias metabólicas de produção de energia, os principais substratos utilizados são os carboidratos e gorduras. Na falta deles, o organismo passará a depender cada vez mais das proteínas. As proteínas não são utilizadas diretamente em nenhuma das vias metabólicas, porém, são degradadas e convertidas em glicose para posterior utilização. O organismo humano apresenta reservas dos principais substratos energéticos:

- Creatina fosfato: amarzenado em pequenas quantidades no sarcoplasma.

- Carboidratos: armazenado em quantidades limitadas em forma de glicogênio muscular e hepático.

- Lipídios: armazenados em maiores quantidades no tecido adiposo e em menor quantidade também no músculo.

O único substrato energético para o qual o organismo não apresenta reservas é a proteína, pois esta tem a função principal de servir como elemento estrutural enão como fonte de energia. O músculo esquelético, principal alvo das adaptações promovidas pelo treinamento resistido, é composto, basicamente, por proteínas e água. Caso haja necessidade da utilização de proteína para a geração de energia, o músculo esquelético será literalmente consumido.

Podemos dizer, então, que durante a atividade física, o músculo é um grande fornecedor de creatina fosfato e, posteriormente, de glicogênio (carboidrato), que leva certa quantidade de água, em situações extremas, proteínas. Portanto, pode-se concluir que o exercício é um estresse que proporciona reações catabólicas para o organismo.

Um erro é associar o inchaço localizado ocorrido durante a realização do exercício com o anabolismo ou hipertrofia muscular. Esse inchaço se dá em decorrência do redirecionamento do fluxo sanguíneo para a região em atividade, justamente para proporcionar substratos e nutrientes para a geração de energia. Esse efeito desaparece minutos após a atividade.

Então, o anabolismo (hipertrofia muscular), ocorre no repouso, através de um fenômeno denominado supercompensação e entende-se como a recuperação do organismo além dos níveis iniciais (pré-treinamento), ou seja, durante o repouso, todos os substratos utilizados durante o treinamento serão repostos em quantidades maiores do que as observadas inicialmente, gerando um superávit tanto metabólico (CP e glicogênio) quanto estrutural através da regeneração das fibras musculares (proteínas contrateis) adaptando o organismo a níveis superiores.

Em uma periodização do treinamento o repouso é uma parte importante para que ocorra o desenvolvimento muscular e sempre lembrando já dito aqui em post anteriores que, além disso, um bom treino seja acompanhado por um Profissional Ed. Física e uma dieta específica para tal objetivo seja prescrito por um Nutricionista.

Espero que tenha esclarecido  e compartilhado meus conhecimentos a todos.

Bons treinos!!!

A importância do hábito de beber água

O verão está chegando e é a estação onde as pessoas mais prestam atenção a seus corpos.

Muitos seguem uma alimentação balanceada, suam nas academias com o objetivo principal de fazer bonito nas praias e piscinas do nosso país. Contudo, grande parte das pessoas acaba se esquecendo de ingerir em quantidades adequadas um elemento vital para nossa saúde: a água.

É muito comum observar pessoas que saem pela manhã para trabalhar e ao voltarem para casa à noite se dão conta que não ingeriram ao menos 1 copo de água durante todo dia. Existem aqueles que não sentem tanta sede e por isso, acreditam que não há problema algum ingerir uma quantidade mínima durante o dia. O que essas pessoas não sabem é que a deficiência constante desse líquido precioso no nosso corpo pode causar sérios problemas no futuro e por nossa saúde em risco.

Muitas pessoas não associam a água a uma boa alimentação, mas ela é, depois do oxigênio, a substância mais importante para a manutenção da vida. Nos próximos meses, quando a média de temperatura deverá ultrapassar os 30ºC, as necessidades serão ainda maiores e todos nós deveremos ficar atentos para repor as perdas que ocorrem nesse período.
Água: elemento vital

A água é a substância mais abundante do corpo humano. Ela é um componente essencial de todos os tecidos do organismo. Apesar de não conter nenhuma caloria ou outros nutrientes, sem a água o corpo humano só continuaria funcionando por poucos dias. A perda de 20% de água corpórea pode causar a morte e uma perda de apenas 10% causa distúrbios graves.

Em temperaturas moderadas, os adultos podem viver por aproximadamente 10 dias sem água; as crianças podem viver por cerca de 5 dias. Já sem alimento uma pessoa saudável pode sobreviver durante várias semanas.

A água desempenha um papel essencial em quase todas as funções do corpo humano. É utilizada para a digestão, para a absorção e para o transporte de nutrientes; serve de meio para uma série de processos químicos; assume o papel de solvente para os resíduos do corpo e também os dilui para reduzir sua toxicidade, ajudando no processo de excreção do corpo. Ajuda ainda a manter a temperatura do corpo estável. Além disso, a água proporciona uma camada protetora para as células do corpo e, sob a forma de líquido amniótico, protege o feto em desenvolvimento.

A água é necessária à formação de todos os tecidos do corpo, fornecendo a base para o sangue e todas as secreções líquidas (lágrimas, saliva, sucos gástricos, etc), que lubrificam os diversos órgãos e juntas. Também mantém a pele macia e elástica.
Com o envelhecimento, o corpo começa a ressecar cada vez mais. Por exemplo, o corpo de um bebê recém nascido consiste em 75 a 80% de água, contra apenas 50% no caso de um corpo adulto com 60 a 70 anos. Este processo de ressecamento se reflete em pele enrugada, fluxo reduzido de sangue e juntas mais endurecidas.

Necessidades diárias

O corpo humano perde água de várias formas. Através dos rins em forma de urina, como parte das fezes, através do processo de respiração e através da transpiração (suor). Podemos verificar que a ingestão de água está insuficiente simplesmente observando nossa urina. Quando isso ocorre, os rins tentam compensar conservando a água e, portanto excretam uma urina mais concentrada, com coloração amarelo mais acentuado. Um baixo consumo crônico de água aumenta o risco de cálculos (pedras) renais ou cálculos na bexiga

A quantidade de água perdida a cada 24h deve ser reposta para manter a saúde e a eficiência do organismo. Em geral, adultos devem consumir 35mL/Kg de peso, crianças 50 a 60mL/Kg de peso e lactentes 150mL/Kg peso. Isto quer dizer que se uma pessoa pesa 70Kg ela deverá ingerir diariamente cerca de 2,5L de água. Sucos, refrigerantes, chá, café e os alimentos contém água. Mas a pessoa deve dar preferência à água pura.

Fatores que aumentam as necessidades de água

É necessário consumir mais água quando está calor, durante exercícios físicos, no caso de febres, resfriados e outras doenças. É necessário ingerir maior quantidade de água também durante a gravidez, tendo em vista a formação do líquido amniótico e o aumento no volume de sangue, e também para atender as necessidades do feto em desenvolvimento. Da mesma forma, mães com filhos que mamam no peito precisam aumentar a ingestão de líquidos para produzir leite, que contém 87% de água.

É bom lembrar também que alguns componentes da dieta aumentam a necessidade de água, como é o caso dos alimentos muito salgados. O uso de diuréticos ou outros medicamentos que aumentam o fluxo urinário requer uma ingestão adicional de líquidos.

A qualidade da água é importante

A água mais segura para se beber é aquela tratada pelos sistemas de abastecimento e depois filtrada em casa ou fervida. Contudo, isto não quer dizer que não ocorram problemas. As águas dos rios estão se tornando cada dia mais poluídas por resíduos domésticos e industriais, restos de fertilizantes, pesticidas e lixos químicos e nucleares e tudo isso pode causar sérios problemas para nossa saúde. Estudos mostram que muitos casos de diarréia e infecção intestinal atribuídos a intoxicações alimentares ou outras causas devem-se, na verdade, à água contaminada.

Outro problema sério de saúde pública é o constante uso por parte da população de água de bicas contaminadas. Em pessoas saudáveis, os problemas ocasionados pela ingestão deste tipo de água muitas vezes é superado em pouco tempo, mas em pessoas com baixa resistência imunológica (crianças, idosos e doentes) isso pode ser fatal.

Água engarrafada: uma opção

O impacto criado pela constante contaminação das águas de bicas, torneira, etc, elevou o interesse das pessoas pelo consumo de água engarrafada. Mesmo assim, existem várias opiniões e desconfianças quanto as fontes e conteúdos das várias garrafas disponíveis no mercado. Em geral, a dúvida maior fica por conta da procedência da água e por isso, devemos ficar atentos e procurar comprar as marcas mais consolidadas no mercado. 

Tipos de água engarrafada encontrados no mercado

· Água potável: é vendida no mercado em garrafões, sendo retirada de qualquer fonte aprovada (rios, reservatórios, água encanada). Em seguida é filtrada e desinfetada e o conteúdo mineral pode ser ajustado.
· Água mineral: contém no mínimo 500mg de minerais por litro
· Água com gás: contém dióxido de carbono para ficar borbulhante. Existem águas gaseificadas naturais que já vêm nesse estado da própria fonte
· Água termal: é retirada de fontes naturais.

Concluindo, a água é o mais abundante e o mais barato de todos os líquidos existentes para matar nossa sede. Ela é importante para todos os processos vitais do nosso corpo e deve ser ingerida diariamente.

Beba oito copos de água por dia

Eu sugiro que se beba pelo menos 8 copos por dia, nunca junto com as refeições. Dessa forma, seu corpo estará sempre hidratado, sua pele ficará mais macia e elástica, pronta para encarar o verão que se aproxima.

Qual é a importância da recuperação entre as séries na musculação?

O tempo de intervalo entre as séries de musculação se relaciona intimamente com o seu objetivo.

Intervalos mais longos (3-5 minutos) promovem maiores ganhos em força e potência, enquanto intervalos mais curtos (20-60 segundos) podem ser mais interessantes no treinamento voltado para a hipertrofia e para a resistência muscular.

Desta forma, respeitar o tempo de intervalo é importante para se alcançar o objetivo planejado, este cuidado pode fazer a diferença.

Uma das variáveis mais negligenciadas durante a musculação é o tempo de intervalo entre as séries e exercícios.

Poucos praticantes encaram a duração do tempo de intervalo como uma variável importante durante o treinamento, utilizando este tempo inativo para colocar o “papo em dia” ou “fazer uma social”.

Na verdade, o tempo de intervalo determina a característica da recuperação que ocorrerá entre as séries e os exercícios. Caso sejam utilizados períodos de descanso curtos, a capacidade de realizar um mesmo número de repetições máximas em séries múltiplas (duas ou mais séries) do mesmo exercício diminuirá, enquanto o mesmo não ocorrerá com períodos de descanso mais longos.

Especificamente, quando utilizadas intensidades entre 50 e 90% de 1-RM (uma repetição máxima), o que nos permite uma realização de 3 a 20 repetições máximas, respectivamente, três a cinco minutos de intervalo entre as séries permitem a realização de um maior número de repetições até a falha muscular concêntrica (interrupção devido à fadiga).

Três a cinco minutos de descanso entre as séries produzem maiores ganhos em força e potência, devido à realização de maiores volumes de treinamento com maiores intensidades.

Por outro lado, se o objetivo do treinamento é a hipertrofia ou a resistência muscular localizada, intervalos curtos entre as séries (20-60 segundos) podem ser mais eficientes, o que pode estar associado à elevação dos níveis de dano muscular e estresse metabólico (conjunto de alterações hormonais e metabólicas), e maior recrutamento de fibras musculares do tipo I (resistência).

Vale ressaltar que exercícios que envolvem grandes grupamentos musculares e por sua vez mobilizam maiores intensidades de carga (exemplo: supino horizontal, agachamento) não necessitam de maiores durações de intervalos entre séries do que exercícios que envolvem menores grupamentos (exemplo: voador peitoral, cadeira extensora).

Como se pode notar o intervalo entre as séries de musculação se relaciona intimamente com o objetivo que você deseja alcançar. Sendo assim, dê mais atenção à duração do tempo de intervalo prescrito pelo seu treinador, pois o mesmo pode determinar o sucesso do seu programa de treinamento.

Nosso amigo e colaborador Belmiro Freitas.

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Alimentos Ricos em Fibra

As fibras ajudam a limpar o organismo e a eliminar a gordura corporal. Por isso, é indispensável em nosso cardápio diário.

Se você sempre sonhou em ter o corpo esbelto com os das modelos da televisão, aposte na ingestão de alimentos fibrosos, pois eles te ajudarão na perda de peso. Além disso, são naturais e não apresentam efeitos colaterais nem contra indicações. Para tanto, saiba quais são os alimentos ricos em fibra para incluí-los na sua dieta. Mas antes, conheça os dois tipos de fibras:

Fibras Solúveis

São aquelas que, como diz o nome, absorvem a água. Quando isso acontece, elas se transformam em um tipo de gel que retira as gorduras arteriais, fazendo com que não sejam absorvidas pelo intestino, evitando o crescimento de cânceres nessa região.

Outro benefício desse tipo de fibra é que ela retarda a absorção dos carboidratos, famosos por aumentarem o peso corporal e por causarem o diabetes. Com isso, a fibra solúvel causa a diminuição do colesterol ruim, também conhecido como LDL, o que previne doenças cardiovasculares.

São encontradas em leguminosas, legumes, frutas, farelo de aveia, cevada e verduras.

Fibras Insolúveis

Esse grupo de fibras, por não se dissolver em água, regula o funcionamento do intestino, fazendo uma verdadeira faxina nele. Assim, é ótimo principalmente para quem sofre de prisão de ventre. Entretanto, para que cause esse efeito, é necessário ingerir bastante água, ou o resultado será o oposto: seu intestino ficará preso.

Trigo, pães e arroz integrais, verduras, frutas e legumes são excelentes fontes de fibras insolúveis.

Fibras Emagrecem?

As fibras, quando chegam ao estômago, incham, causando a sensação de saciedade. Desse modo, você sente fome, mas come bem menos que o normal. Além disso, por eliminarem a gordura, os açúcares e o colesterol, ajudam bastante na perda de peso.

Para tanto, é necessário ingerir entre 20 e 30 gramas de fibras por dia. Por isso, saiba que os alimentos crus e pouco elaborados mantêm mais as fibras em sua constituição, ao contrário dos cozidos e fritos.

No entanto, além de beber muita água, siga as instruções de todo nutricionista e endocrinologista para emagrecer: una a alimentação equilibrada aos exercícios físicos regulares.

Alimentos Mais Ricos em Fibras

Os alimentos mais ricos em fibras são:

Frutas e Legumes

• Cereais: aveia, gérmen de trigo e granola.
• Legumes: cenoura, abóbora e beterraba.
• Frutas: ameixa, damasco, figo, uva-passa, pêssego, pêra, mamão, laranja e abacaxi.
• Grãos: feijão, fava, grão de bico e lentilha.
• Verduras: escarola, couve, rúcula, alface, agrião, espinafre, acelga e aipo.
• Integrais: pães, arroz e massas.

Além desses alimentos, existem nas prateleiras dos supermercados inúmeros outros enriquecidos por fibras. Portanto, leia atentamente as embalagens para saber a quantidade exata desse elemento.

Fibra Faz Bem, Mas Não Exagere

Como escrito acima, a quantidade ideal de fibras diária é de 20 a30 gramas porque, se você comer mais que o necessário, poderá sofrer de oclusão intestinal e também haverá menos absorção de importantes nutrientes pelo organismo como magnésio, zinco, cálcio, ferro é fósforo.

Assista a um vídeo sobre a importância da fibra para o corpo no programa Arte de Viver da fundação Pró Rim:

http://www.youtube.com/watch?v=gHxjysz6vlw

Como os pré-treinos funcionam

Recentemente o consumo de suplementos pré-treino cresceu de uma maneira muito rápida tanto entre atletas quanto desportistas. Em resposta a isso o mercado de suplementos oferece cada dia mais produtos e marcas voltados à essa fase do treinamento. Cada produto com sua promessa de otimizar o rendimento quanto a força, foco, energia, resistência e proteção, deixando a escolha do usuário uma tarefa difícil.

Esse artigo tem como objetivo, avaliar de perto a composição dessa categoria de suplemento, analisando a função de cada um dos seus componentes, para que assim, vocês seguidores do Nutramorfose possam fazer uma escolha racional quanto a marca do seu produto.

Quem treina sério sabe do que eu estou falando, todos nós já passamos por isso, você entra na academia e sabe que não vai ser um dia típico de treino. Você se sente completamente disposto, aquece com o peso que normalmente faria as execuções, não há peso suficiente pra você. Você sai da academia com a vascularização no limite, e quando chega em casa mal consegue levantar os braços para lavar o cabelo.

Infelizmente nem sempre estamos com humor e disposição para manter o rendimento à esse nível, ou simplesmente estamos cansados com o desgaste do dia à dia. Nesse sentido os suplementos pré-treino podem ser grandes aliados, modulando seu foco e disponibilidade de energia.

Vamos analisar de perto os efeitos gerados por cada um de seus componentes.

Energia e foco

Disposição e capacidade de concentração são características imprescindíveis quando se fala em treinamento com pesos. Quando se está treinando, deve-se estar completamente focado, desligado do mundo afora, executando cada série como se fosse a última. Nos suplementos pré-treino pode-se encontrar alguma substâncias com essas características.

Cafeína

É o suplemento modulador de humor mais popular entre praticantes de atividade física. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central, e também do metabolismo. Age liberando ácidos graxos na corrente sanguínea, disponibilizando-os mais rapidamente para serem usados como energia, característica que o qualifica como um ótimo termogênico.

Melhora também a capacidade de concentração, a cordenação motora, aumenta o estado de alerta e melhora o foco. Essas características indiretamente levam a um aumento nas cargas, melhorando a intensidade do treino.

As doses de cafeína recomendada por pessoa varia com a composição física e a tolerância individual de cada organismo, os produtos encontrados no mercado possuem por volta de 200mg por porção, para saber exatamente sua recomendação, sempre consulte um nutricionista.

Seus efeitos não são imediatos, portanto é recomendado que seja ingerida por volta de 30 minutos antes do treino.

Tirosina

Tirosina é um aminoácido que possui características moduladoras de humor. Seus benefícios devem-se a questão de ser precursora de neurostrasmissores como noradrenalina e dopamina, alem do fato de que o consumo de tirosina pode acelerar a síntese de catecholaminas. Estudos mostram que a tirosina pode atenuar os efeitos do stress, diminuindo a chance de overtrainning, além de melhorar a capacidade de concentração em fases de intenso treino.

Força

Se força for seu principal objetivo, os seguintes ingredientes são os que se deve buscar em maior quantidade em seu suplemento pré-treino. As seguintes substâncias melhoram sua força muscular, fazendo com que assim possa treinar com mais carga e intesidade, tornando assim mais eficiente o treinamento com cargas.

Monohidrato de Creatina

A creatina é um dos suplementos mais populares, e que vem sendo usada a mais tempo entre praticantes de atividade física, sua fama deve-se a um simples fato: funciona..

Durante o exercício físico com pesos, muitos processos metabólicos ocorrem para que seu músculo possa continuar o trabalho de contração muscular. Adenosina Trifosfato (ATP) é a única fonte de energia instantânea que o músculo tem a disposição para a contratação, infelizmente o músculo tem uma baixa capacidade de estoque dessa substância, e só pode manter a contração por alguns segundos, até que o ATP seja reposto. Seu corpo então repõe seu ATP, através da quebra e conversão de fosfato de creatina em mais energia. Esse processo permite a rápida reposição de ATP no músculo, permitindo a que contração se mantenha por algumas mais repetições, aumentando a intensidade do exercício, e consequentemente a força.

Suplementar creatina garante que seus músculos mantenham seus níveis de ATP completos, permitindo a execução máxima de repetições e cargas em cada série. Se aumento de força está entre seus objetivos, não esqueça de checar os valores de creatina do seu pré-treino.

Taurina

A taurina é um aminoácido encontrado no corpo humano, que é produzido a partir da cisteína. A taurina é diferente da maioria dos aminoácidos pelo fato de não estar incorporada à proteínas, mas sim envolvida em uma série de processos fisiológicos, entre eles: Controle das contrações musculares, balanço de fluídos corporais, estrutura da membrana celular e ações anti-oxidantes.

Em questão de performance, há varias especulações sobre seus possíveis benefícios. Uma hipótese tem a ver com a modulação da função contráctil do músculo esquelético. Ainda que não esteja claro o processo pelo qual isso se deve, os exercícios físicos causam uma queda da concentração dessa substância no músculo. Por essa razão em teoria, a taurina é essencial para a contração muscular, se a contração não é eficiente, a performance é prejudicada

Anabolismo x Catabolismo

Você pode ter ouvido os termos catabólico e anabólico. Estes são termos que se relacionam com os processos químicos que ocorrem em nossos corpos. Eles são respostas a não apenas exercícios, mas a doenças, stress, alimentação, e até mesmo causas farmacêuticas.

Catabolismo 
Refere-se às reações químicas que ocorrem quando as moléculas complexas são quebradas em outras mais simples. Por exemplo, quando os músculos são treinados exaustivamente as fibras musculares estão danificados. Durante este processo de cortisol é liberado o que acelera a decomposição dos tecidos. A chave é a formação de reduzir a taxa de catabolismo. Se esta for bem sucedida, o anabolismo é o aumento que resulta em uma recuperação mais rápida entre as sessões de exercícios, um melhor desempenho durante um treino, e um aumento no crescimento muscular.

Anabolismo   
Refere-se às reações químicas que ocorrem quando as moléculas diferentes se combinam para formar os mais complexos. Isto resulta na criação de novo material celular. Isto é necessário para o crescimento, reparação, manutenção de tecidos. Processos anabólicos referem à construção de tecidos e órgãos. Isto pode resultar num aumento da massa muscular. Basicamente, esses dois estados diferentes referem-se a saber se o corpo está construindo tecido ou perdendo tecido. O objetivo é tentar manter o corpo em um estado anabólico em oposição do catabólico. A maneira como você come, descansa e treina vai afetar as taxas desses dois diferentes estados fisiológicos.

 Como evitar um estado Catabólico?

Algumas medidas simples podem ser tomadas para evitar um estado catabólico. O shake de proteína pode ser benéfico após uma rodada de treinamento rigoroso. A ingestão de carboidratos ( absorçao lenta) e proteínas cerca de uma ou duas horas antes e até no máximo 30min depois de um treino, irá ajudar maravilhas e irá manter o corpo de se sentir letárgico. Hoje em dia, há uma série de bebidas de proteínas que têm sido eficaz em ajudar as pessoas a evitar um estado catabólico, contendo BCAA, Glutamina e todos os aminoácidos essenciais, tais como o ácido butírico amino gamma, ou GABA, que são responsáveis pela secreção dos hormonios de crescimento muscular para reparação no corpo.
Outro segredo fundamental é a vitamina C, ela é vital para fortalecer o seu sistema imunológico, o que contribui significativamente para a manutenção de um estado anabólico constante. Portanto, consumir vitamina C antes do treinamento pode ajudar a evitar um estado catabólico e a oxidação das células.