Será que vale a pena?

O uso de anabolizantes vem se tornando, a cada dia, um hábito comum, principalmente pelas pessoas que praticam esportes, para aumentar a competitividade, ajudar na cura de lesões ou simplesmente por questões estéticas. Porém, o consumo excessivo desse tipo de produto é muito perigoso e pode causar danos irreparáveis ao corpo humano.

1.    Os esteróides androgênicos anabólicos, mas conhecidos como anabolizantes, é um produto derivado principalmente da testosterona, hormônio responsável por muitas características que diferem homem e mulher. Eles atuam no crescimento celular e em tecidos do corpo, como o ósseo e o muscular.

2.    O uso de anabolizantes gera efeitos colaterais, tanto em homens e mulheres, como:  aumento de acnes, queda do cabelo, distúrbios da função do fígado, tumores no fígado, explosões de ira ou comportamento agressivo, paranóia, alucinações, psicoses, coágulos de sangue, retenção de líquido no organismo, aumento da pressão arterial e risco de adquirir doenças transmissíveis (AIDS, Hepatite). 

3.    No caso das mulheres, o uso de anabolizantes pode gerar características masculinas no corpo, como engrossamento da voz e surgimento de pêlos além do normal. Além disso, aumento do tamanho do clitóris, irregularidade ou interrupção das menstruações, diminuição dos seios e aumento de apetite. 

4.    Nos homens, o excesso de anabolizantes pode causar aparecimento de mamas, redução dos testículos, diminuição da contagem dos espermatozóides e calvície. 

5.    Em adolescentes, as consequências podem ser piores, como comprometimento do crescimento, maturação óssea acelerada, aumento da frequência e duração das ereções, desenvolvimento sexual precoce, hipervirilização, crescimento do falo (hipogonadismo ou megalofalia), aumentos dos pelos púbicos e do corpo, além do ligeiro crescimento de barba. 

6.    Esses hormônios podem ser usados clinicamente e, ocasionalmente, serem prescritos sob orientação médica para repor o hormônio deficiente em alguns homens e para ajudar pacientes aidéticos a recuperar peso. Nos casos de necessidade clínica, os pacientes são indicados a tomarem apenas doses mínimas para apenas regularizar sua disfunção. 

7.    O uso das injeções de anabolizantes esteróides pode levar ao risco de infecção pelo HIV e vírus da hepatite, se as agulhas forem compartilhadas. Esteróides Anabólicos obtidos sem uma prescrição não são confiáveis, pois podem conter outras substâncias, os frascos podem não ser estéreis e, além disso, é possível que nem esteróides contenham.

8.    Usar anabolizantes, sem orientação médica, é proibido, além de ser de grande risco para a saúde. Entretanto, por aumentarem a massa muscular, estas drogas têm sido cada vez mais procuradas e utilizadas por alguns atletas para melhorar a performance física e por outras pessoas para obter uma melhor aparência muscular.

9.    Um estudo de 2007 traçou o perfil do usuário de anabolizantes no mundo. De acordo com os dados, o usuário típico não é o adolescente ou o atleta, mas o homem de cerca de 30 anos, bem educado e com renda alta, segundo um estudo publicado hoje. Foram pesquisados 2.663 homens e mulheres de 81 países, indicando que o motivo principal para o uso desses compostos é o aumento da musculatura.

10.    Muitos atletas consomem anabolizantes a fim de conseguirem uma melhora na performance dentro do esporte. Os anabolizantes, quando entram em contato com as células do tecido muscular, aumentam o tamanho dos músculos do corpo humano. Porém, isso é caracterizado Doping, e o esportista pode ser punido por isso, como já ocorreu em inúmeros casos.  Dependendo da situação, o atleta pode ser banido do esporte.

7 RAZÕES PORQUE DEVES COMER DE 3 EM 3 HORAS

Um dia tem 24 horas, se dormirmos 8 horas, sobram-nos 16 horas, para estarmos acordados durante o dia. Estudos recentes dizem-nos que: são necessárias em média 3 horas para o nosso organismo digerir cada refeição, e que os aminoácidos duram cerca de 3 horas na corrente sanguínea. Vamos fazer as contas: 6 refeições ao longo de 16 horas dá 2.7 horas, e 5 refeições ao longo de 16 horas dá 3.2 horas. Por isso a média tem de ser, cada refeição de 3 em 3 horas.

Fazer refeições de duas em duas horas, não está incorrecto. Se por qualquer razão passado 2 horas já tiver fome, então coma, o importante é que não tenha fome. Às vezes também devido aos nossos horários temos mesmo que comer com distância de 2 horas da refeição anterior, para evitar ficar mais que 3 horas sem comer. Não tem que ficar preso as 3 horas entre refeições, podes comer passado 2 horas e meia da tua ultima refeição por exemplo, o importante é que não fiques mais que 3 horas sem comer.

7 razões porque deves comer de 3 em 3 horas:

• Aumenta o teu metabolismo. Metabolismo é a quantidade de calorias que queimamos por dia. Se o nosso metabolismo for baixo, queimamos poucas calorias, se for alto queimamos muitas calorias. Então porque razão comer de 3 em 3 horas aumenta o teu metabolismo? Porque, cada vez que ingeres um alimento, o teu organismo terá de gastar energia para o digerir. Por essa razão cada vez que comes estás a queimar calorias.

• Evita ataques de fome, isto porque quando ficas muitas horas sem comer, ficas cheio de fome, e a única coisa que queres fazer é comer, sem te importares se é comida saudável ou não. O que muitas vezes acontece é que acabas por comer doces ou comidas com muita gordura (que é o que geralmente grande parte dos cafés e bares tem para te vender).

• Mantém os teus níveis de energia altos. No caso das pessoas que ficam muitas horas sem comer ( como exemplo: caso muito comum de comer 3 vezes ao dia - pequeno almoço, almoço e jantar) , elas verificam muitas vezes situações de moleza e cansaço. Isto acontece porque os seus corpos ficaram privados de energia durante muito tempo. A importância da alimentação no nosso corpo   funciona mais ou menos como a importância do combustível para o automóvel, se não lhe damos combustível ele não anda e se lhe pomos um bom combustível ele fica mais potente. Por essa razão, para nos sentirmos com mais energia no nosso dia-a-dia, é importante comermos de 3 em 3 horas e dar ênfase a comida saudável. ~

• Evita a destruição dos músculos. O nosso corpo precisa de estar constantemente a receber aminoácidos (blocos construtores das proteínas), ou provenientes da alimentação ou dos nossos músculos.  Quando se come de 3 em 3 horas, o organismo está constantemente a receber nutrientes (aminoácidos) para os músculos, mantendo assim a nossa massa muscular. Ficando muitas horas sem comer  o nosso organismo fica privado de receber os aminoácidos dos alimentos, então vai buscá-los aos nossos músculos,  o nosso organismo entra assim no estado de catabolismo, ou seja, destruição muscular. As consequências que advêm disso são : um corpo flácido e um metabolismo baixo.

• Melhor utilização dos nutrientes por parte do organismo. Ao alimentar constantemente o nosso corpo, provocamos um fluxo constante de nutrientes em doses mais pequenas no nosso organismo, comparando por exemplo com o programa habitual de 3 refeições ao dia. Isto porque desta forma ( fazer 3 refeições ao dia) cada vez que comemos, comemos em exagero (devido a grande fome que temos), e consumimos mais energia do que a que precisamos, então como tal o organismo vai armazená-los. Essa energia a mais vai ser armazenada sobre a forma de gordura. Se comermos mais regularmente ao longo do dia, isso já não acontece.

• Diminui a armazenamento de gordura. Comer de 3 em 3 horas vai evitar que o teu corpo desencadeie o mecanismo de sobrevivência, que vai provocar armazenamento de gordura. Para além disso comer frequentemente, faz diminuir a quantidade de calorias que se consome em cada uma das refeições, fazendo com que o organismo utilize toda a comida como energia, para continuar o dia, ao contrário do que acontece quando comemos poucas vezes ao dia. Quando ficamos muitas horas sem comer, depois temos tendência a comer mais do que o nosso corpo precisa, então o nosso organismo vai armazenar parte dessa comida sobre a forma de gordura, para quando mais tarde precisar.

10 ALIMENTOS QUE RETARDAM O ENVELHECIMENTO DA PELE

Você que tem uma alimentação saudável e equilibrada, com certeza tem mais saúde, qualidade de vida e a pele mais bonita. Segundo Érica Monteiro, dermatologista da clínica Image e professora da Unifesp, uma dieta saudável interfere na produção exagerada de radicais livres, que causam estragos nas células e levam ao envelhecimento precoce. Hoje o Universo Jatobá traz algumas dicas e uma lista com 10 alimentos que ajudam a retardar o envelhecimento da pele. Será que você consome todos eles?

Estima-se que ao diminuir em 30% o total de calorias consumidas diariamente, não só é possível estender a vida por mais uma década, como desacelerar o envelhecimento do organismo, incluindo a pele. Uma dieta rica em fibras também repercute no melhor funcionamento do intestino. Quando ele não funciona bem, as toxinas proliferam pelo corpo e a pele sofre.

Fuja dos industrializados! De acordo com a dermatologista, açúcar e farinha refinada são grandes vilões. Eles aumentam a produção de glicose e levam a um processo chamado de glicação, que degrada tanto o colágeno como a elastina, responsáveis pela firmeza e elasticidade da pele.

Confira a lista com os 10 melhores alimentos para conseguir uma pele de pêssego:

1 . Aveia: rica em vitaminas B1 e B2, que fazem bem à pele, e silício, importante na produção do colágeno que garante a sustentação da pele. Clique aqui e confira todos os benefícios. )

2 . Azeite extra-virgem: rico em antioxidantes e vitaminas A, D e E, que retardam o envelhecimento precoce. O ideal é consumir uma colher de sopa por dia. Para saber mais, clique aqui. 

3 . Castanha-do-Pará: contém selênio, mineral que atua no combate aos radicais livres e é essencial para equilibrar a tireóide, o colabora para evitar oscilação do peso. Mas é calórica e deve ser consumida com moderação.

4 . Cenoura: essencial para manter a integridade das células da pele por conter altas quantidades de vitamina A. O betacaroteno consiste em um fotoprotetor natural. Clique aqui e saiba mais.

5 . Frutas cítricas: têm altas quantidades de vitamina C e também têm o poder de neutralizar os radicais livres. Além disso, auxilia na produção de colágeno, mantendo a pele firme. Exemplos: laranja, limão, acerola e kiwi.

6 . Frutas vermelhas: Contêm antocianina e ácido elágico, substâncias que evitam a formação de rugas. Exemplos: morango, amora, framboesa, entre outras. Para mais detalhes, clique aqui. 

7 . Linhaça: o zinco auxilia na síntese do colágeno, dá sensação de saciedade e regula o funcionamento do intestino.

8 . Salmão: rico em ômega 3, que combate as reações inflamatórias do organismo.

9 . Tomate: possui licopeno e vitamina C, que retardam o envelhecimento da pele. Já o magnésio e o sódio ajudam no combate à flacidez. Clique aqui para saber mais propriedades.

10 . Vinho: tem substâncias antioxidantes, como o resveratrol, antocioninas e flavanóides. Como é calórico e alcoólico, não se deve tomar mais do que uma taça ao dia.

Como emagrecer com o whey protein?

a) Contribuem para o aumento do percentual relativo de massa magra do corpo, e a massa magra é um tecido altamente ativo, que gasta calorias para se manter vivo ao contrário das gorduras que são um peso morto,

b) Ajudam a saciar a fome e a controlar o apetite, pois liberam colicistoquinina (CCK), que é um conhecido agente regulador do apetite no organismo humano, também ajuda a saciar a fome, pois as proteínas tem tempo de digestão mais prolongados do que os carboidratos deixando mais duradoura a sensação de saciedade,

c) A proteína não estimula a insulina da mesma forma que os carboidratos, e é a insulina que transporta a gordura para dentro dos adipócitos (células reserva de gordura/compartimentos de reserva) e impede que a gordura seja utilizada como fonte de gordura, utilizando shakes de proteína

d) Em dietas para perda de peso, é muito comum a perda conjunta de massa magra, e aumentando assim a entrada de proteínas de alto valor biológico tem ação um efeito anticatabolico, que significa proteger a massa magra e perder somente gordura. Quando o programa alimentar está bem regulado, é perfeitamente possível perder gordura e ganhar massa muscular simultaneamente,

e) Na ausência de carboidratos ou gorduras, o metabolismo digestivo gasta até 30% mais energia para digerir as proteínas, e em dietas de emagrecimento essa estratégia de aumentar as proteínas e reduzir os carboidratos tem sido utilizada com muito sucesso, mas é importante salientar que as proteínas devem vir de fontes limpas e de alto valor biológico (Whey Protein, Clara de Ovo, peixe).Quando baixa-se a gordura para o percentual desejado, vão se adicionando mais carboidratos de boa qualidade na dieta, em conjunto com exercícios, principalmente a musculação, para permitir assim a ativação da massa magra para assegurar a vitalidade do metabolismo em manter o peso perdido e evitar o efeito sanfona.

Dicas para perder peso utilizando a Whey Protein:

- Tome de 1 a 2 shakes de proteína por dia, no café da manhã e no jantar

- Escolha uma proteína de sabor que lhe agrade e bata o shake com água, pois dessa forma o valor calórico do shake fica bem reduzido. Se tiver muita dificuldade em ingerir o shake somente com água, utilize leite desnatado ou leite de soja light sabor natural. Uma outra opção para quem não quer enjoar sempre do mesmo sabor da proteína é comprar uma proteína sem sabor (existem proteínas de sabor neutro, como o Baunilha mais suave).

- Caso sinta falta de um doce a noite você pode misturar a Whey Protein com um pouco de leite desnatado em pó, (aproximadamente 2 colheres de sopa para cada dose de 30g de proteína - 1 scoop), e mais um pouco de água (meia xícara) , e preparar uma espécie de mousse (se a proteína for sabor chocolate o mousse fica sabor chocolate) e misturar nesse mousse uma fruta de baixo índice glicêmico. Pode ser mamão, pêra, maça ou ameixa preta seca sem caroço.

No café da manhã, uma boa dica de como começar o dia de forma saudável e induzindo o metabolismo a emagrecer é a seguinte:

Exemplo de Programação para consumo de Whey Protein para Emagrecer

- Ao acordar: (ingira meio copo de água morna, esquentada por 15 seg no microondas)

Café da Manhã:

- 1 shake de proteína com 1 dose de proteína e 200ml de Leite de Soja Light sabor natural

- 1 fatia de pão integral com 1 fatia grossa de queijo branco ou geléia light

- ½ mamão papaya

- 2 castanhas do Pará

De que forma essa configuração de café da manhã ajuda a emagrecer?

- Shake de proteína: Fornece proteínas de qualidade para o organismo pela manhã para repor a quantidade perdida na recuperação do corpo a noite, para prevenir a perda de massa magra que sempre ocorre nas dietas de emagrecimento e para acelerar o metabolismo pela manhã pela ingestão da proteína que como vimos faz o corpo gastar mais energia para absorver.

- Fatia de pão integral: fornece uma pequena quantidade de carboidratos de glicemia controlada ao corpo, por conter grãos mais inteiros tem uma maior quantidade de fibras que ajudam na absorção de todos os nutrientes

- Fruta: Além de vitaminas e sais minerais, a fruta pela manhã também vai conter frutose, um açúcar que entra rapidamente na corrente sanguínea para dar energia para começar um novo dia, mas não se converte em gordura pela ação da insulina como os outros doces e açúcares mais artificiais.

- Castanhas – Fornecem gorduras saudáveis para o organismo, para ajudar na parte funcional, ajuda também a controlar o colesterol ruim, melhorar o HDL e varias outras funções do corpo.

Resumindo, você pode emagrecer utilizando a Whey Protein, acrescente ela na sua alimentação, nunca corte os carboidratos, mas use os de baixa glicemia, não abandone as frutas, verduras e os grãos. Tomar muita água pura também ajuda muito a emagrecer, porque a falta de água faz o corpo entrar em um estado de alerta e então começa a reter os líquidos para se defender. Pratique exercícios diariamente para um resultado verdadeiro e definitivo.

Um potente aminoácido para os seus músculos!

​A Leucina é um aminoácido essencial não produzido pelo organismo e utilizado para sintetizar proteínas (formar novas proteínas no músculo). Atua como fonte de energia nos exercícios físicos.

Compõe o conjunto dos famosos aminoácidos essenciais, conhecidos como BCAAs. Devido a sua importância e grande utilização pelo músculo durante os exercício, seja ele de força (musculação, Power lift , MMA) ou aeróbicos (como a corrida de rua ou natação), a leucina é o aminoácido mais requisitado e que auxilia na recuperação pós-exercício, levando a mudanças significativas no metabolismo proteico e no músculo esquelético.

Um exemplo: Após sessões de exercício aeróbico ou de força, principalmente com período maior que 60 minutos, os níveis séricos ou plasmáticos de leucina diminuem rapidamente chegando de 30% a 6,5% do estoque total em média. No músculo esquelético, há uma diminuição no nível de leucina e uma redução no estoque de glicogênio durante o exercício aeróbico exaustivo. Sendo assim, o consumo de BCAA (que contenha pelo menos 30 a 35% de leucina na composição), antes ou durante os exercícios de Endurance, diminui o catabolismo proteico e melhora o rendimento do praticante de atividade física e principalmente do atleta de ponta.

Benefícios da Leucina

• Pós-treino, a recuperação da síntese de proteína no músculo requer uma dieta personalizada pelo Nutricionista Esportivo através de proteínas de alto valor biológico e suplementação de suplementação deLeucina (aminoácido utilizado em maior proporção pelo músculo);
• O efeito da leucina na mTOR é sinérgica com a insulina via caminho de sinalização fosfoinositol 3-quinase, ou seja, unidas insulina e leucina permitem ao músculo esquelético coordenar a síntese de proteína fisiologicamente, torneando melhor a musculatura e a recuperando por a recuperando por completo;
• Para maratonistas e ciclistas a suplementação isolada da leucina é fundamental para evitar a quebra proteica, recuperar a fibra muscular devido ao extenuante treinamento e principalmente Leucina (aminoácido utilizado em maior proporção pelo músculo) ;completo.para aumentar a performance.

A combinação da Leucina com carboidratos e demais proteínas!
Um estudo, conduzido por Koopman et al. mostrou que o consumo de carboidrato, proteína e leucina livre (Suplementada) 45 minutos após o exercício traz benefícios para o balanço corpóreo de proteínas para aqueles que praticam exercícios de resistência. De acordo com os pesquisadores, a co-ingestão de proteína e leucina estimula a síntese de proteína muscular e otimiza o balanço corpóreo total de proteínas comparada à ingestão de apenas carboidrato.

PORQUE VOCÊ DEVE SUPLEMENTAR A LEUCINA?

• Para auxiliar na recuperação do músculo esquelético no pós-exercício físico;
• Para evitar o catabolismo proteico (ou seja, queimar músculos saudáveis!);
• Para efetivar sua performance mental e física;
• E principalmente para aumentar a resistência física!

Alimentos anabólicos para a sua dieta

Para conseguir ganhar massa muscular você deve cuidar da sua alimentação. Não coma muito em um único período, o indicado é que você divida as refeições em pequenas porções, várias vezes ao dia. Inclua proteínas e carboidratos, assim você vai garantir energia para o seu corpo, além de maximizar a recuperação muscular.

 
A sua alimentação de ter nutrientes que ajudem no seu crescimento. Uma ótima opção é o Salmão, pois 170g desse peixe contém cerca de 34g de proteína e 4g de ácidos graxos e Omega-3, gorduras boas que ajudam a reparar os músculos, além de controlar o cortisol. Uma dieta rica em Omega-3 faz com que a maioria da glicose que você consome seja jogada para os músculos e não seja facilmente armazenada como fonte de gordura.

 
As gorduras saturadas que encontramos na carne magra auxilia no crescimento muscular, além de ser uma ótima fonte de creatina, zinco e de vitaminas B. Quem corta totalmente a gordura saturada da alimentação está comprometendo os hormônios como a testosterona e a insulina, que ajudam no crescimento muscular.

 
Os ovos são fontes de proteínas de fácil absorção pelo organismo, além de gorduras saudáveis como a gordura saturada e lecitina, que promovem o crescimento muscular.

 
Não perca tempo bebendo leite desnatado, o melhor leite para ganhar massa muscular é o integral, 500ml de leite você encontra cerca de 16g de proteína e 16g de gordura. Essa gordura encontrada no leite é formada por correntes mais curtas que os demais alimentos. Isso que dizer que são “levemente” anabólicas, ajudando na prevenção da quebra do músculo e também possuem menos chances de serem armazenadas como gordura corporal.

 
Os carboidratos mudam o metabolismo da proteína radicalmente, aumentando a eficiência que a proteína é jogada nos músculos. Sem os carboidratos a proteína não consegue fazer com que a massa muscular cresça.

 
O alho auxilia na liberação dos hormônios, criando um ambiente hormonal anabólico no corpo. Pesquisas mostram que o consumo alto de alho combinado com o consumo de proteína pode aumentar a testosterona e diminuir a quebra de massa muscular.

 
Para crescer não adianta apenas comer a quantidade de calorias necessárias, é preciso que essas calorias tenham qualidade.

A IMPORTÂNCIA DE TREINAR PERNA

Treinar perna vale a pena? Existe o que fazer para ganhar massa muscular especificamente nas pernas?

Suas pernas são os músculos mais fortes do seu corpo. Mais da metade da sua massa muscular está (ou deveria estar) da cintura pra baixo. Você pode criar muito mais massa muscular apenas treinando suas pernas!!

O dia de perna é um dos dias mais importantes da sua rotina, pois enquanto as treina você está fortalecendo a sua estrutura corporal inteira, e contribuindo para maior liberação de hormônios anabólicos que vão contribuir para o ganho de massa muscular pelo corpo todo. Além do esforço ajudar na queima da gordura corporal.

Quem simplesmente não treina pernas, está perdendo uma ótima oportunidade para acelerar os ganhos do corpo inteiro. Além de possibilitar a harmonia (simetria) do corpo.. afinal, quem quer ser conhecido como o “marombeiro de janela“ ?? Ou o “pernas de pardal” ??

O agachamento é um exercício simples, extremamente efetivo e anabólico. Porém intimidador e dolorido. Requer uma técnica adequada e uma grande disciplina para ser executado corretamente. O problema é que o ambiente de academia as vezes é fogo !!

Tipo, o cara que fez antes de você no Leg Press colocou 200 Kg de cada lado (fazendo mini movimentos). Então você deixa o peso, ou coloca até mais, fazendo poucas repetições com o movimento bem limitado. A única coisa que está sendo exercitada nesse caso é seu orgulho. PERNA É PESO, REPETIÇÕES ADEQUADAS E AMPLITUDE DE MOVIMENTO.

Recuperação muscular é essencial para o sucesso no seu treino

Quando praticamos uma atividade física temos uma mudança na nossa estrutura muscular. São estímulos provocados pela intensidade do exercício que nos faz causar essas mudanças, o que leva à melhora do condicionamento físico, hipertrofia muscular, resistência muscular. 

Esses estímulos são stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provocando microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação. 

Na recuperação ocorre a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético em um patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular afim de se preparar para estímulos subsequentes mais intensos. Se o praticante do exercício (musculação, corrida, qualquer modalidade esportiva) não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. 

Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso. Em modalidades aeróbias a recuperação ocorre em 24 a 48 horas, o que dependerá do tipo de treinamento, objetivos e planejamento de treinos. 

Uma boa recuperação muscular levará a um processo de fortalecimento, crescimento e adaptação muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso. 

Logo após o exercício, mais ou menos uma a duas horas após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia. 

Os dias e horas ideais para uma boa recuperação muscular dependerá do seu objetivo e tipo de treinamento que está realizando, por isso a importância da orientação de um profissional de Educação Física na programação de seus treinos. Esse planejamento deverá conter os exercícios apropriados e o descanso necessário para um bom resultado. 

Muitos estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo. Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55%- 70% de seu total calórico na forma de carboidratos. 

Uma bela noite de sono também contribui muito para a recuperação muscular. Durante o sono, ocorre a secreção do hormônio HGH (Hormônio do Crescimento), que estimula o crescimento e a recuperação muscular, a construção óssea e a queima de gordura, auxiliando na recuperação de treinos fortes e melhorando a resposta fisiológica. Estudos mostram que quando um indivíduo não dorme adequadamente, a produção desse hormônio diminui. 

Lembrem sempre de incluir no seu Planejamento de Treinos: bons exercícios, regularidade nos treinos, uma boa noite de sono, um bom descanso muscular e uma alimentação adequada. 

Dicas de como aumentar a vascularização

A vascularização não tem apenas o benefício estético como também auxilia na qualidade dos músculos. Confira nossas dicas para aumentar a vascularização.

Muitos atletas de musculação desejam não só alcançar a hipertrofia, mas diminuir a gordura corporal e causar vascularização. Mas o que seria a tão famosa vascularização que vemos tanto em atletas fisiculturistas?

Os vasos sanguíneos estão em váriaspartes do corpo, com maior ou menor calibre. Eles são responsáveis por levar nutrientes e oxigênio, pelo sangue, a todos os membros e órgãos do corpo humano.

A maioria dos atletas, quando pensa em vascularização dos músculos, leva em consideração, principalmente, a estética que esse processo causa no corpo. É normal vermos atletas de renome, especialmente aqueles que estão no ramo dofisiculturismo, mantendo uma grande vascularização. O desenvolvimento vascular não só dá a impressão do atleta ter mais força, como passa a impressão que os músculos são mais fortes e bonitos.

Entretanto, essa formação vascular não tem benefícios somente estéticos, ela também colabora em muito para a melhora dos músculos. Entretanto, para chegar ao ponto de ver as veias sobressaltadas na pele, é necessário muito exercício e uma alimentação muito bem feita.

Como ocorre a vascularização?

O processo de vascularização acontece quando o fluxo sanguíneo é maior em determinados pontos. Para chegar mais sangue em tais lugares, que são demandados através de diferentes maneiras, as veias se modificam, especialmente para levar um fluxo maior de sangue. O diâmetro das veias aumenta, para que mais sangue passe por ali, e, para a mesma finalidade, cria-se novas vias de acesso do sangue ao local. O que isso quer dizer? Novas veias surgem para dar vasão a todo aquele sangue que necessita passar. Na maioria dos casos, a criação e crescimento das veias, que também é chamado de angiogênese, ocorrem quando certo local, nesse caso, os músculos, está com falta de oxigênio. A falta de oxigênio desencadeia vários processos, os quais estimulam a criação e ampliação do sistema vascular em certo local. Com maior vascularização, mais oxigênio e mais nutrientes são levados aos músculos.

Dicas para aumentar sua vascularização

1) Para começar, diminuir a capa de gordura que se localiza sobre os músculos é imprescindível para a vascularização e é claro, para a definição muscular. Com essa capa, sua definição, por mais que você esteja com músculos hipertrofiados, não irá aparecer de maneira correta, pois a gordura esconde os músculos definidos. Portanto, uma dieta de redução calórica associada a treinos cardiovasculares são essenciais.

2) Além de diminuir a gordura corporal, o treino cardiovascular auxilia no maior bombeamento sanguíneo do corpo. Quando isso acontece, você manda maisnutrientes para seus músculos e melhora a vascularidade nos membros que estão sendo exercitados. Exercícios aeróbicos, como corridas, de três a quatro vezes por semana, irão ajudar a diminuir a gordura corporal e mandar mais nutrientes para seus músculos.

3) Beber água também é importantíssimo. Ela mantém seus músculos e órgão irrigados, o que é indispensável para criar mais vascularização. Diminuir o sal também auxilia no processo de vascularização, pois ele retém água e incha o corpo. A água fica retida entre as células, musculares e subcutâneas, dando a impressão que se está inchado. O inchaço diminui a possibilidade de visualizar as veias, mesmo tendo um corpo vascularizado. No caso de inchaço, além de cortar o sódio, usar a sauna algumas vezes por semana diminui o inchaço, além de equilibrar a quantidade de água e sódio dentro do corpo.

4) Tomar suplementos como os pré-treinos que contém arginina em sua composição como a maioria dos NO (Óxido Nítrico) melhora a vascularização do corpo. Você pode  ler mais a respeito do NO e seus benefícios, como tomar e efeitos, em nosso artigo sobre os suplementos de Óxido Nítrico, além de falarmos das melhores marcas desses produtos.Adicionar esse nutriente às refeições, em quantidade moderada, pode ajudar a causar vascularização, pois ele é um poderoso vasodilatador, estimulando, assim, a angiogênese. Alguns exemplos de alimentos que aumentam a concentração desse nutriente são as frutas e legumes, como amoras, cenouras, maçã e espinafre.

5) No seu treino diário, aumente as repetições. Durante o treino muscular, mude o número de repetições. Isso estimula o fluxo sanguíneo nos músculos que estão sendo exercitados. A angiogênese também é estimulada quando as repetições de exercícios são mais elevadas. Estipula-se que entre 20 e 50 repetições a angiogênese e o fluxo sanguíneo em certos lugares aumentam, ocasionando, posteriormente, a vascularização.

Conheça os melhores suplementos pré-treino do mercado

1- NO Shotgun 5X™ – VPX Sports®

A VPX Sports® hoje é uma das empresas mais bem vistas no mercado, ainda mais depois de ter chamado para seu time, o primeiro atleta de bodybuilding da empresa, Shawn Rhoden.

Com a criação de versões anteriores de um dos que pode ser considerado entre os melhores suplementos pré-treinos do mundo, além de estar entre os mais falados e buscados, a VPX Sports® calculou milimetricamente todos os requisitos para a elaboração do NO Shotgun. Sua primeira versão, o NO Shotgun V3 revolucionou por suas interações com aminoácidos como a L-Leucina e peptídeos como a beta-alanina.  Mas, com a chegada do NO Shotgun MHF-1, tendo todos os requisitos do V3 e adição de termogênicos da própria empresa, melhorando a redução de gordura corpórea, além de incrementar um sabor melhorado ao produto, a VPX Sports® consolidou ainda mais seu nome.

Verdade seja dita que, após essa criação, com a versão posterior do NO Shotgun 12 n’ Gauge e o alto poder estimulante, muito se criticou ao produto, inclusive no sabor. Porém, pensando nisso a VPX Sports® recriou seu produto com a atual versão 5X, que melhorou muito o sabor e a qualidade do produto, e apesar de não ser mesmo como o MHF-1 (ainda tida como a melhor), conseguiu ressalvar o nome desse suplemento.

O que faz de NO Shotgun 5X atualmente um suplemento diferenciado é que ele não se preocupa unicamente com a sensação de “pump” e “animação” antes e durante o treino, mas se preocupa com as questões anabólicas do produto, ou seja, ele possui ingredientes ativos para a construção da massa muscular sólida e não de um fluxo sanguíneo momentâneo. Para isso, combina ingredientes como a Beta-Alanina, que age reduzindo o pH sanguíneo e melhora a resistência e a fadiga muscular, aminoácidos anti catabólicos e anabólicos como os BCAAs (L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina), a indispensável creatina que aumenta o volume celular, a força, reduz a fadiga e está associada com a melhor produção de ATP no corpo, compostos de betaína como o ácido gamabutiobetaina, que auxilia na produção endógena de creatina, reduz o estresse e os danos oxidativos, entre outros, a histidina, que aumenta a recuperação muscular e age no sistema nervoso central e estimulantes como a cafeína, com ação diurética, lipolítica, redutora de fadiga, termogênica etc. Essa, faz parte do blend Redline®, que é o termogênico carro chefe da VPX Sports® e que é presente no NO Shotgun 5X.

Sendo apresentado atualmente nos sabores de uva, ponche de frutas e melancia, certamente essa ainda pode ser considerada uma opção inigualável e eficaz.

Apesar da VPX estar com alguns produtos legalizados no país, o NO Shotgun 5X ainda não é um deles. Por isso se você se interessou pelo suplemento, o melhor caminho é a importação, que pode ser feito pela maior loja de suplementos do mundo, clicando aqui.

2- D-Stunner – Betancourt Nutrition

Você já pensou em um suplemento potencialmente ativo a ponto de se tornar perigoso para algumas pessoas? Pois bem, se você está pensando em algo realmente “estúpido”, acaba de encontrar, e esse suplemento tem nome: D-Stunner.

Sendo um dos suplementos com princípios ativos mais poderosos do mercado, D-Stunner eleva a performance, reduz a fadiga e ao mesmo tempo tem uma busca na redução de gordura corpórea extremamente alta.

Combinando compostos BRONCODILATADORES ele combina ingredientes como a teobromina, a cafeína, a taurina, a R-B-phenylethylamine HCL, N-methyl-B-phenylethylamine HCL, B-Methyl-phenylethylamine HCL e a temida 1,3-dimethylamylamine, que inclusive é proibida no Brasil e em alguns outros países do mundo.

Esse suplemento, além desse alto poder estimulante, é fonte de creatina, indispensável ao crescimento muscular, glicerol, que aumenta a quantidade hídrica intracelular, melhorando o desenvolvimento e a performance, a carnosina, que reduz os níveis ácidos sanguíneos, a queracetina, um favonóide anti-inflamatório, entre outros.

Infelizmente, apesar da pouca popularidade, D-Stunner é um suplemento indicado para atletas avançados e sob recomendação profissional.

É importante lembrar que o produto JAMAIS deve ser misturado com outro tipo qualquer de estimulante e consumido LONGE dos períodos de sono.

O sabor do mesmo não está entre os mais agradáveis, mas certamente seus resultados compensam esse contratempo.

Aqui no Brasil ele não é liberado para vender, infelizmente, mas como a maioria dos suplementos, pode ser comprado de fora e importado.Clique aqui para comprar o produto e receber em sua casa.

3- Sma5h – Axis Labs

Esse é um suplemento realmente inovador e que incrementa requisitos os quais melhorarão não só o seu treinamento, mas as suas capacidades de recuperação e de prevenção de lesões também.

Diante dos aspectos ergogênicos do produto, podemos citar ingredientes como: a carnosina, que possui efeito de tamponamento, contribuindo para o equilíbrio no pH sanguíneo e reduzindo a fadiga durante o treinamento, requisitos de vasodilatação por conta do aumento do plasma causados pelo glicerol, pela Acetil L-Carnitina HCl e pela L-Glicina, promotores de termogênese, foco e estimulantes tais quais a cafeína, a tirosina, precursor de inúmeros neurotransmissores, L-Feniletilamina e a Metiltiramina HCl.

Porém, o que mais diferencia seu produto é a adição de dois compostos que melhoram as articulações e as previne de desgastes desnecessários. Esses são as carimbadas Glucosamina e Condroitina, essencialmente utilizadas há nos por atletas e por pessoas não praticantes de atividades físicas, inclusive.

O produto é apresentado nos sabores de melancia, e ponche de frutas, que possui melhor aceitação. Ele não é extremamente saboroso e sua solubilidade deixa a desejar, fatores esses que não afetam sua exímia qualidade.

Provavelmente esse você nunca tinha ouvido falar, pois é ele pouco apresentável no Brasil. Além disso, sua comercialização aqui também é proibida, infelizmente, e para os que gostaram do produto o jeito será importar mesmo, clicando aqui e fazendo o seu pedido.

4- Animal RAGE XL – Universal Nutrition

Após passar por reformulações em sua fórmula e mesmo em seu nome, a Universal Nutrition propôs um novo produto o qual vai além de um rótulo bonito. Animal Rage XL, com a qualidade do mesmo produto anterior, que não tinha a denominação final XL atualmente conta com 5 principais blends, sendo eles:

O blend vitamínico e mineral, com vitaminas do complexo B, indispensáveis no metabolismo energético e na síntese proteica, magnésio, cálcio, cloreto e sódio, que são minerais bastante perdidos na sudorese durante a atividade física e que são indispensáveis na contração muscular e no equilíbrio hídrico do corpo, e potássio, essencial na contração muscular e para evitar câimbras.

O blend volumizador é proposto com creatina, indiscutivelmente o suplemento ergogênico de maior eficácia, carnosina, com efeito de equilíbrio no pH, citrulina, glucolactona e taurina, excelentes volumizadores celulares. A glucolactona ainda age no sistema nervoso central.

O próximo blend dedicou-se ao foco e intensidade no treino com adição de aminoácidos como a tirosina, colina (concentração) e a L-Feniletilamina.

Tendo também um blend para o aumento energético, esse conta com extratos de plantas como a Rhodiola, o Cordiseps Sinensis e gicobiloba.

Por fim, como todo bom pré-treino, seu blend estimulante conta com a cafeína, extrato de chá verde (EGCG),  extrato de café verde e Bacopa Monnieri.

Seu sabor continua surpreendente, disponível em limão, manga e uva, não existindo mais o de maçã e melão, que eram excelentes, além do de laranja.

Apesar da Universal ser uma empresa com nome e registros dentro do Brasil, este suplemento ainda não esta disponível para venda por aqui. Seguindo a mesma linha dos outros, você pode importar e comprá-lo, clicando aqui.

5- Shock Therapy – Universal Nutrition

A Universal leva como um segundo suplemento pré-treino a incrível fórmula Shock Therapy, um suplemento extremamente saboroso, fornecedor de substratos anabólicos e anti catabólicos.

É difícil citar todos os ingredientes da fórmula vasta, mas ela conta desde a adição de aminoácidos e peptídeos como a creatina, a carnosina, a carnitina, citrulina, BCAAs, Glutamina, a compostos de melhora na contração muscular e controle hídrico, que variam desde minerais e vitaminas e compostos auxiliadores na redução da gordura corpórea e estimulantes, que estão inclusas ervas, extratos de plantas e raízes entre outros inúmeros compostos.

Certamente, quem já utilizou Shock Therapy sabe quais são as vantagens do produto além do seu custo X benefício inacreditável, que chega a invejar muitas marcas.

Atualmente, ele é apresentado em dois tamanhos, o de 200g e 840g e nos sabores de chá de pêssego, ponche do Havaí, limonada e uva.

Mais um dos bons suplementos que não podem ser vendidos no Brasil. O jeito mesmo é importa de fora do país, pois sem produtos de qualidade é que não vamos ficar! Se você já entende de como importar suplementos, clique aqui e faça seu pedido.

6- Juggernaut – Infinite Labs

Outro pre-workout bastante cobiçado e que, se quer uma pessoa que tenha usado (pelo menos que eu conheça) não tenha gostado, é o Juggernaut, pre-workout elaborado pela empresa Infinite Labs, a qual vem promovendo seu nome com atletas de renome como Lee Priest.

Esse produto é resultado da combinação de alguns blends que conheceremos a seguir:

O primeiro blend, é destinado a volumização celular e transporte de creatina para o músculo. Contendo, além da própria creatina monoidratada e outras formas mais solúveis ainda de creatina, como o malato de dicreatina e Waxy Maize (que, comprovadamente melhora a absorção da creatina no intestino), possui otimizadores de insulina, vindas do extrato de canela, que é fonte de polifenóis capazes de melhorar a sensibilidade à insulina pelas células insulino-dependentes. Além destes, o glicerol, também contido no produto, auxilia não só na absorção de creatina, mas, no balanço hídrico do corpo, no balanço de eletrólitos e, claro, na temperatura corpórea, visto sua elevação durante a atividade física. Ainda falando em volume muscular, o produto possui aminoácidos provindos do whey protein hidrolisado e também, em suas formas puras, como é o caso da Citrulina e da Arginina que, inclusive, auxiliam nos processos de produção de óxido nítrico, que aumenta o calibre dos vasos sanguíneos e possibilita a maior passagem de sangue, lembrando que, o sangue é o principal transportador de nutrientes do corpo.

Juggernaut possui ainda um redutor de fadiga e… De quem mais poderíamos falar? Para aqueles que pensaram na beta-alanina, acertaram! Hoje, sendo um dos dipeptídeos de maior comprovação neste aspecto, o produto não poderia pecar em não contê-lo. Para esse fundamental aspecto, a vipocentina também foi adicionada, melhorando, inclusive, a concentração e o foco.

Visto o exercício físico causar um grande estresse oxidativo, a Infinite Labs se preocupou com a adição de importantes antioxidantes como a Vitamina C e E.

Por fim, Juggernaut fornece 200mg de cafeína por porção, aumentando o estímulo à catecolaminas, aumentando a termogênese e a concentração também.

Juggernaut é apresentado em embalagens de 40 porções nos sabores de ponche de Frutas, suco de framboesa e laranja.

Infelizmente este belo suplemento também não é vendido no Brasil, assim como toda a marca da Infinite Labs. O único recurso que temos, se quisermos adquiri estes suplementos é comprar do exterior. Você pode pedir o seu, clicando aqui.

Conclusão:

Individualizando o uso e respeitando as preferências individuais de cada um por esse ou aquele produto, os aqui citados, certamente são suplementos que possuem uma grande efetividade tanto em termos anabólicos, quanto em termos de estímulos. Portanto, vale a pena, ao fazer uso, começar a descartar hipóteses que não lhe foram benéficas, valorizando assim, também, o seu bolso.

Como estruturar seu treino A/B para hipertrofia

A maneira como o treinamento de força é distribuído nas sessões semanais é fundamental para que a hipertrofia seja alcançada e para que não ocorram lesões.

A organização do treino de força é fundamental para que os objetivos traçados inicialmente sejam alcançados. Porém, creio que esta seja uma das tarefas relacionadas ao treino que mais exige conhecimento e complexidade. Se você espera encontrar um treino pronto aqui, te aconselho a nem seguir a leitura, pois meu objetivo com este texto é mostrar como pode ser organizado um trino A/B e não prescrevê-lo.

Um treino A/B basicamente trabalha com diversos grupamentos musculares e tem apenas duas sequências de treinamento diferentes. Basicamente este tipo de treino é usado em iniciantes, que passaram por uma fase adaptativa inicial, com um treino com um aspecto mais generalista (que na maioria dos casos dura de 2 a 4 semanas) e passa a exercitar os grandes grupos de músculos de uma maneira mais específica. Além disso, muitas pessoas que estão voltando ao treino depois de uma lesão, por exemplo, usam este tipo de organização.

Dentro da divisão A/B pode-se optar por uma intensidade mais elevada ou não, variando de acordo com o nível do indivíduo. Por exemplo, se o objetivo for um treino mais intenso, é possível usar no mesmo treino, exercícios para peito e tríceps, sendo que este último é solicitado nos exercícios do primeiro grupamento.

Treino A/B organização semanal

A organização do treino precisa antes de qualquer coisa pensar em fatores como a supercompensação, que é fundamental para a hipertrofia. Por isso, os períodos de descanso precisam ser pensados, assim como a soma das séries também. Por exemplo, como já mencionamos neste artigo (Qual o número ideal de repetições para a hipertrofia?) para saber o volume total de exercícios para um determinado grupamento, é necessário encontrar o total de execuções. Vamos supor que neste método A/B, você utilize os seguintes exercícios para peitoral no seu treino A:

- Supino reto: 3 séries de 12;

- Supino Inclinado: 3 séries de 12;

- Peck Deck (voador): 3 séries de 12;

Antes de mais anda é bom ressaltar que este treino não pode focar demais em uma musculatura, para o treino não ficar demasiadamente longo e estamos imaginando um treino de iniciantes, por isso não usei a falha concêntrica. Cada exercício tem 36 repetições. Vamos supor que esta pessoa treino quatro vezes na semana, portanto ela faz o treino A duas vezes. Teremos um total de 108 repetições por treino e 216 na semana. Como é uma fase adaptativa e estamos falando de um período de 7 dias, é um volume considerável.

Provavelmente um iniciante terá dificuldades em executar todas as séries, portanto podemos arredondar para 200 repetições. Esse é o volume total de treino para peito da semana. Fazendo isso com os demais treinos, é bem provável que tenhamos valores parecidos. Esta conta é importante para que não ocorra uma grande solicitação em alguns grupamentos e uma pequena solicitação em outros, gerando assim o desequilíbrio muscular.

Esta parte é fácil e não envolve grandes dificuldades. A questão complexa vem quando dividimos as sessões na semana. Imagine a seguinte sequência:

- Treino A: Peito, tríceps, pernas e glúteos, lombar e oblíquos. Executado na segunda e na quinta-feira;

- Treino B: Costas, Bíceps, ombros, panturrilha e abdominal. Executado na terça e sexta-feira.

Esta é uma divisão comum, sem grandes “invenções”. Agora vamos analisá-la. Nesta divisão os treinos acontecerão na segunda, terça, quinta e sexta, com a quarta feira de descanso. Portanto os músculos receberão o estímulo e ficarão com um descanso de 2 a 4 dias (para os casos de final de semana). Ou seja, o treino pode sim ter uma intensidade mais elevada do que um treino generalista, pois este período permite uma recuperação maior, certo? Depende.