Requisitos para um programa de qualidade

Requisito #3: Um Programa de Treinamento de Qualidade

Conforme mencionado no Requisito #1, na medida que você vai executando seu treinamento, sobre-carga progressiva é, acima de tudo, a chave para o desenvolvimento muscular.

Mesmo com um programa de treinamento simples, enquanto você está focando o progresso tão frequente quanto você pode, você continuará a desenvolver músculos.

Claro que, quanto melhor o programa, melhor será o resultado.

E se há uma coisa que eu aprendi sobre musculação, é que exercício simples será um enorme progresso em relação a maioria das horríveis rotinas que são feitas pela maioria das pessoas.

Existem tantas maneiras que as pessoas podem estragar seu programa, que mesmo apenas a ideia de listar algumas delas fez minha cabeça literalmente explodir. Sim, literalmente.

Eu tive de parar de digitar para então recolocar minha cabeça no lugar. Então, no lugar de tentar fazer isso alguém, eu irei explanar alguns dos mais importantes principios de qualidade de treinamento.

Para o melhor resultado, você deve ser capaz de fazer uma verificação junto a cada um deles. Se você não pode, corrija-os.

Um treinamento de qualidade... focado na sobre-carga progressiva.

Sim, eu sei que passei todo o Requisito #1 falando sobre isso, mas ainda terei de mencionar denovo. É MUITO importante.

Treine todo o corpo!

Não vou mentir... meus primeiros meses de academia, eu não malhei nada exceto peito e biceps. Fui um idiota, e existem incontáveis idiotas outros idiotas que fazem a mesma coisa.

Na verdade, existem níveis de idiotisse quando se chega a isso. Muitas pessoas (maioria masculina) apenas treinarão "músculos do verão"(Peito e Biceps).

Outros vão treinar toda parte superior do corpo e ignorar completamente suas pernas.

Algumas mulheres vão fazer toneladas de exercícios para a parte inferior do corpo, ou apenas para as áreas de interesse e dificilmente vão treinar costas, ombros e peito.

Outras pessoas vão treinar apenas músculos que podem ser vistos no espelho, ignorando suas costas e jarretes.

Todas essas pessoas são idiotas. E eu, como um ex-idiota, estou autorizado a fazer essa afirmação. Você deve ter como meta não ser um idiota em qualquer grau.

Treine seu corpo inteiro. Isso significa TODO MESMO.

Há um monte de razões pelas quais treinar seu corpo todo é importante. Aqui está a primeira que veio a minha mente:

* Para evitar desequilíbrios musculares e as muitas lesões e problemas causados por eles.

Por exemplo, se você "empurra" (supino reto e etc) mais do que você "puxa" (puxada aberta ou fechada), o resultado no futuro poder ser bastante ruim.

* Evite parecer descuidado. Algumas partes do corpo desenvolvidas e outras parecem que nunca foram utilizadas antes em sua vida. Não é bonito.

Existe uma razão para o estereótipo padrão ser um rapaz com a parte superior desenvolvida e pernas finas.

* Para garantir que você não está perdendo alguns dos melhores exercícios.

Alguns dos maiores e melhores exercícios são aqueles que muitas pessoas acabam por não fazer como consequência do seu treinamento de péssima qualidade.

* Para melhorar sua meta. Semelhante ao que falei acima, quando você não treina certas partes do corpo, apenas está limitando a quantidade de músculos que você pode desenvolver em seu corpo.

Não seja um idiota. Trine seu corpo inteiro.

É composto basicamente de exercícios compostos.

Máquinas e exercícios isolados todos têm lugar, e eu não sou uma dessas pessoas que são contra totalmente contra eles.

No entanto, se seu objetivo é desenvolver músculo (e provavelmente é), você pode estar em uma grande desvantagem se seu programa foi formado por um deles.

Em vez disso, os seguintes exercícios deverão englobar a maior parte de sua rotina:

* Peito: Supino Plano, Supino Inclinado, Supino Declinado (Barra ou Halteres)

* Costa: Elevação Vertical, Barra Aberta, Remada Sentada, Remada Deitada

* Perna: Levantamento Vertical, Agachamento, lunges, leg press

* Ombros: Elevação Frontal e Lateral

* Triceps: Pulley, Testa, Francês

* Biceps: Rosca Direta, Rosca Invertida, Martelo

* Panturrilhas: Sentadilhas, Leg Press

Esse é apenas um exemplo dos melhores exercícios para cada grupo muscular. Outros exercícios também podem ser bons. Embora exercícios muito complexos e diferentes devam fazer parte apenas de uma pequena porção do seu programa, enquanto a grande maioria deve ser feita desta lista.

Seu objetivo não é apenas levantar peso de um ponto A para um ponto B. Seu opjetivo é contrair o músculo contra a resistência. Não use quantidade de momento loucas para realizar um exercício. Não faça apenas metade do exercício para poder pegar mais peso. Não levante peso com seu ego(coisa de homem). Se você não consegue executar com perfeição, ou quase isso... Abaixe seu peso até que você possa. Sim, Sobrecarga progressiva e aumente os pesos sempre que possível é a meta principal. Mas não de forma incoerente.

Assim como um bom local para aprender a maneira correta de vários exercícios, esse é também um ótimo local para começar. Escolha um grupo muscular e um exercício, e veja como ele é feito.

Use um volume, frequência e intensidade aproprieado.

Volume quer dizer o número de séries e repetições e exercícios.

Frequência quer dizer o número de vezes que você faz algo, normalmente por semana. Por Exemplo, o número de treinos por semana, ou com que frequência você pode treinar um movimento específico por semana.

Intensidade, na maioria das vezes, quer dizer o quão pesado você esta pegando. Por exemplo, fazer uma série de 20 repetições onde, no final da série, você ainda pode fazer mais 20, é uma baixa intensidade.

Uma série de 6, onde não existiu condições alguma de fazer outra repetição é alta intensidade.

Volume

Para volume, eu realmente nunca ví ninguém precisar fazer mais de 15 séries por parte do corpo na semana, especificamente para partes do corpo como peito, costas e perna. De fato, eu diria que 12 séries é provavelmente um número legal. 8-12 séries por semana para cada parte do corpo é provavelmente o estimulo certo para a maioria das pessoas. Musculos menores, especialmente aqueles que são atingidor indiretamente através de outros exercícios(biceps e triceps) realmente só necessitam de metade disso. 3-6 séries no total, por semana, acredito que seja o ideal.

Para exercícios, eu acredito que 4 exercícios por músculo por semana é provavelmente o máximo que a maioria das pessoas vão precisar. Eu diria que a maioria, precisaria apenas de 1-3 exercícios por músculo por semana para músculos menores, e 2-4 para músculos maiores.

É impossível dizer com exatidão X séries of Y repetições para a parte do corpo Z. Simplesmente não funciona assim, especialmente quando cada pessoa vai ter sua própria tolerancia, capacidade de carga e poder de recuperação. Essas são apenas recomendações genéricas que funcionarão para a maioria das pessoas. Cabe a você escutar seu corpo e descobrir o que funciona melhor para você.

Frequência

Para frequencia, pesquise e descubra que a maioria das pessoas que entendem, falarão a mesma coisa: treinar cada parte do corpo uma vez por semana não é o ideal para nós, que não usamos esteróides e não somos geneticamente favorecidos.

Pode funcionar? Sim. É a melhor forma de treinar? Não. Qual é? Uma divisão superior/inferior onde cada parte do corpo é treinada duas vezes por semana. Eu diria que os melhores resultados serão obtidos assim.

Intensidade

Para intensidade, você normalmente vai qurer ficar numa média de 5-12 repetições. Mais que 12 é um treino voltado para resistência e menos que 5 é um treino voltado a força. Não me entenda mal, essas reptições podem ser usadas para desenvolver músculos, contudo, baseado em todas as pesquisas feitas, os melhores resultados serão atingidos entre 5 e 12 repetições.

O que exatamente isso significa? Significa que, por exemplo, se você está fazendo 3 séries de 8 repetições para um exercício, você está usando um peso que é leve o suficiente para você fazer 8 repetições, e pesado demais para continuar fazendo após as 8ª repetição.

Falha

Agora, o que escrevi acima não quer dizer que você precisa falhar. Falhar, por sinal, é quando você atinge um ponto em que não consegue completar a repetição. Você tenta, consegue executar metade do movimento, e não consegue ir mais além. É isso que chamam de 'Falha'. Contrario ao que alguns idiotas falam, falha não é uma coisa ótima. Ela coloca toneladas de Stress no corpo(não apenas no músculo, mas em todo sistema nervoso), ir até falhar vai queimar o músculo da maioria das pessoas, prejudicar a recuperação muscular, interromper seu progresso e possivelmente até lesionar.

Ao mesmo tempo, eu não sou 'Anti-Falha'. Desde que a Sobre-Carga progressiva é a palavra chave, é importante tentar conseguir realizar a próxima repetição. É por isso que, as vezes, você tenta realizar a próxima repetição e ... falha ... tudo certo! Não está certo quando você sabe que conseguiu, e de propósito, tenta outra repetição apenas para falhar.

Explicado isso, não abuse das falhas, elas não são tão boas assim.

Descanso entre Séries

Normalmente para desenvolver músculos, a maioria dos especialistas indicam de 1 a 3 minutos entre as séries. Eu concordo com isso, mas com uma pequena correção. Eu recomendo 2-3 minutos para os grupos musculares maiores e 1-2 minutos para os menores