Como os pré-treinos funcionam

Recentemente o consumo de suplementos pré-treino cresceu de uma maneira muito rápida tanto entre atletas quanto desportistas. Em resposta a isso o mercado de suplementos oferece cada dia mais produtos e marcas voltados à essa fase do treinamento. Cada produto com sua promessa de otimizar o rendimento quanto a força, foco, energia, resistência e proteção, deixando a escolha do usuário uma tarefa difícil.

Esse artigo tem como objetivo, avaliar de perto a composição dessa categoria de suplemento, analisando a função de cada um dos seus componentes, para que assim, vocês seguidores do Nutramorfose possam fazer uma escolha racional quanto a marca do seu produto.

Quem treina sério sabe do que eu estou falando, todos nós já passamos por isso, você entra na academia e sabe que não vai ser um dia típico de treino. Você se sente completamente disposto, aquece com o peso que normalmente faria as execuções, não há peso suficiente pra você. Você sai da academia com a vascularização no limite, e quando chega em casa mal consegue levantar os braços para lavar o cabelo.

Infelizmente nem sempre estamos com humor e disposição para manter o rendimento à esse nível, ou simplesmente estamos cansados com o desgaste do dia à dia. Nesse sentido os suplementos pré-treino podem ser grandes aliados, modulando seu foco e disponibilidade de energia.

Vamos analisar de perto os efeitos gerados por cada um de seus componentes.

Energia e foco

Disposição e capacidade de concentração são características imprescindíveis quando se fala em treinamento com pesos. Quando se está treinando, deve-se estar completamente focado, desligado do mundo afora, executando cada série como se fosse a última. Nos suplementos pré-treino pode-se encontrar alguma substâncias com essas características.

Cafeína

É o suplemento modulador de humor mais popular entre praticantes de atividade física. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central, e também do metabolismo. Age liberando ácidos graxos na corrente sanguínea, disponibilizando-os mais rapidamente para serem usados como energia, característica que o qualifica como um ótimo termogênico.

Melhora também a capacidade de concentração, a cordenação motora, aumenta o estado de alerta e melhora o foco. Essas características indiretamente levam a um aumento nas cargas, melhorando a intensidade do treino.

As doses de cafeína recomendada por pessoa varia com a composição física e a tolerância individual de cada organismo, os produtos encontrados no mercado possuem por volta de 200mg por porção, para saber exatamente sua recomendação, sempre consulte um nutricionista.

Seus efeitos não são imediatos, portanto é recomendado que seja ingerida por volta de 30 minutos antes do treino.

Tirosina

Tirosina é um aminoácido que possui características moduladoras de humor. Seus benefícios devem-se a questão de ser precursora de neurostrasmissores como noradrenalina e dopamina, alem do fato de que o consumo de tirosina pode acelerar a síntese de catecholaminas. Estudos mostram que a tirosina pode atenuar os efeitos do stress, diminuindo a chance de overtrainning, além de melhorar a capacidade de concentração em fases de intenso treino.

Força

Se força for seu principal objetivo, os seguintes ingredientes são os que se deve buscar em maior quantidade em seu suplemento pré-treino. As seguintes substâncias melhoram sua força muscular, fazendo com que assim possa treinar com mais carga e intesidade, tornando assim mais eficiente o treinamento com cargas.

Monohidrato de Creatina

A creatina é um dos suplementos mais populares, e que vem sendo usada a mais tempo entre praticantes de atividade física, sua fama deve-se a um simples fato: funciona..

Durante o exercício físico com pesos, muitos processos metabólicos ocorrem para que seu músculo possa continuar o trabalho de contração muscular. Adenosina Trifosfato (ATP) é a única fonte de energia instantânea que o músculo tem a disposição para a contratação, infelizmente o músculo tem uma baixa capacidade de estoque dessa substância, e só pode manter a contração por alguns segundos, até que o ATP seja reposto. Seu corpo então repõe seu ATP, através da quebra e conversão de fosfato de creatina em mais energia. Esse processo permite a rápida reposição de ATP no músculo, permitindo a que contração se mantenha por algumas mais repetições, aumentando a intensidade do exercício, e consequentemente a força.

Suplementar creatina garante que seus músculos mantenham seus níveis de ATP completos, permitindo a execução máxima de repetições e cargas em cada série. Se aumento de força está entre seus objetivos, não esqueça de checar os valores de creatina do seu pré-treino.

Taurina

A taurina é um aminoácido encontrado no corpo humano, que é produzido a partir da cisteína. A taurina é diferente da maioria dos aminoácidos pelo fato de não estar incorporada à proteínas, mas sim envolvida em uma série de processos fisiológicos, entre eles: Controle das contrações musculares, balanço de fluídos corporais, estrutura da membrana celular e ações anti-oxidantes.

Em questão de performance, há varias especulações sobre seus possíveis benefícios. Uma hipótese tem a ver com a modulação da função contráctil do músculo esquelético. Ainda que não esteja claro o processo pelo qual isso se deve, os exercícios físicos causam uma queda da concentração dessa substância no músculo. Por essa razão em teoria, a taurina é essencial para a contração muscular, se a contração não é eficiente, a performance é prejudicada

Anabolismo x Catabolismo

Você pode ter ouvido os termos catabólico e anabólico. Estes são termos que se relacionam com os processos químicos que ocorrem em nossos corpos. Eles são respostas a não apenas exercícios, mas a doenças, stress, alimentação, e até mesmo causas farmacêuticas.

Catabolismo 
Refere-se às reações químicas que ocorrem quando as moléculas complexas são quebradas em outras mais simples. Por exemplo, quando os músculos são treinados exaustivamente as fibras musculares estão danificados. Durante este processo de cortisol é liberado o que acelera a decomposição dos tecidos. A chave é a formação de reduzir a taxa de catabolismo. Se esta for bem sucedida, o anabolismo é o aumento que resulta em uma recuperação mais rápida entre as sessões de exercícios, um melhor desempenho durante um treino, e um aumento no crescimento muscular.

Anabolismo   
Refere-se às reações químicas que ocorrem quando as moléculas diferentes se combinam para formar os mais complexos. Isto resulta na criação de novo material celular. Isto é necessário para o crescimento, reparação, manutenção de tecidos. Processos anabólicos referem à construção de tecidos e órgãos. Isto pode resultar num aumento da massa muscular. Basicamente, esses dois estados diferentes referem-se a saber se o corpo está construindo tecido ou perdendo tecido. O objetivo é tentar manter o corpo em um estado anabólico em oposição do catabólico. A maneira como você come, descansa e treina vai afetar as taxas desses dois diferentes estados fisiológicos.

 Como evitar um estado Catabólico?

Algumas medidas simples podem ser tomadas para evitar um estado catabólico. O shake de proteína pode ser benéfico após uma rodada de treinamento rigoroso. A ingestão de carboidratos ( absorçao lenta) e proteínas cerca de uma ou duas horas antes e até no máximo 30min depois de um treino, irá ajudar maravilhas e irá manter o corpo de se sentir letárgico. Hoje em dia, há uma série de bebidas de proteínas que têm sido eficaz em ajudar as pessoas a evitar um estado catabólico, contendo BCAA, Glutamina e todos os aminoácidos essenciais, tais como o ácido butírico amino gamma, ou GABA, que são responsáveis pela secreção dos hormonios de crescimento muscular para reparação no corpo.
Outro segredo fundamental é a vitamina C, ela é vital para fortalecer o seu sistema imunológico, o que contribui significativamente para a manutenção de um estado anabólico constante. Portanto, consumir vitamina C antes do treinamento pode ajudar a evitar um estado catabólico e a oxidação das células.

Maconha x Musculação

Será que o consumo de cannabis afeta os ganhos de massa muscular ou simplesmente a composição corporal dos praticantes de musculação?
Essa é a questão que me colocaram há pouco tempo e à qual irei tentar responder ao longo deste artigo.
Conhecida pelos botânicos como Cannabis sativa, existem mais de 100 espécies da planta cannabis, também conhecida como maconha, marijuana e cânhamo, que crescem de forma selvagem em todo o mundo em climas temperados.

Os malefícios do cannabis

Diminui os níveis de testosterona: O cannabis afeta os níveis de testosterona de forma negativa, reduzindo-os. Sim, o cannabis (maconha) é uma “erva”. Sim, o cannabis é uma planta “natural”.

No entanto, nada disso vai mudar o fato de que esta substância reduz os níveis de testosterona, provoca disfunção erétil e problemas de fertilidade.

Por exemplo, uma equipa de investigação descobriu que:

Uma reanálise dos dados existentes estabeleceu que os níveis de testosterona descem tanto depois de fumar um cigarro de cannabis como após a infusão intravenosa de delta-9-tetrahidrocanabinol, um componente farmacologicamente ativo do cannabis.

O mesmo estudo concluiu que seria necessário pelo menos 24 horas para normalizar os níveis de testosterona após o uso do cannabis.

Diminui os níveis de LH e FSH e de hormona de crescimento: Outro estudo descobriu que não é só apenas a testosterona que diminui após o uso a curto prazo do cannabis, os níveis de hormona luteinizante e estimuladora dos folículos também diminuíram.

Existem também estudos em animais e humanos que indicam fortemente que a marijuana também diminui os níveis da hormona de crescimento. Outros estudos realizados em animais mostram que o uso do cannabis diminui o tamanho dos testículos.

Ginecomastia: Para além disso, também existem relatos de que o uso crônico da maconha conduz à ginecomastia, devido às suas grandes quantidades de fitoestrogénios.

Afeta o estado de humor: O cannabis também foi recentemente sinalizado como particularmente perigoso para os jovens, porque diminui os níveis de serotonina e aumenta os níveis de norepinefrina.
Embora não sejam hormonas sexuais como a testosterona, estas podem alterar o estado de humor de forma negativa e, através de um uso prolongado, pode alterar os níveis de ansiedade e reação ao estresse de forma permanentemente.

Prejudica os pulmões: Outro aspeto negativo de fumar marijuana são os níveis elevados de cianeto de hidrogénio. É isso mesmo – o tabaco de marijuana contém níveis muito mais elevados de cianeto de hidrogênio – provavelmente cinco vezes mais- do que o cigarro de tabaco.
Talvez isso explique em parte o motivo pelo qual o hábito de fumar cannabis é tão prejudicial para os pulmões e esteja agora associado à forma mais agressiva de cancro testicular.

Aumento do apetite: Outro aspeto a apontar, negativo para a maioria das pessoas, é o fato do cannabis aumentar o apetite, fazendo com que as pessoas deem preferência a produtos alimentares processados, mais doces, com mais gordura e salgados.
Isto por sua vez pode dar origem a maus hábitos alimentares e ao aumento da percentagem de gordura corporal.

Disfunção erétil: Também existem evidências / relatos de disfunção erétil entre os consumidores crônicos de cannabis. Isto é, sem dúvida, em parte devido à redução dos níveis de testosterona.
No entanto, foi descoberta uma outra razão por um estudo que demonstrou que a marijuana afeta os níveis de óxido nítrico e os investigadores desse estudo afirmaram:

Afeta o esperma: Investigadores descobriram recentemente que o THC, químico farmacologicamente ativo presente no cannabis afeta o esperma de forma negativa, fazendo com que o mesmo se comporte de forma anormal e seja mais difícil para o mesmo atingir o seu destino. Esta pode ser outra razão para o fato do consumo de cannabis estar associada à infertilidade.

Afeta o cérebro: O cannabis não afeta apenas os seus gônadas – Vários estudos demonstraram que também afeta o cérebro de forma negativa.
Investigadores também descobriram que os consumidores intensivos do cannabis possuem uma amígdala e hipocampo 7% e 12% mais pequenos, respetivamente. Também demonstraram uma maior incidência de “psicose” de nível inicial

Conclusão

O cannabis, marijuana ou maconha, é uma das drogas de uso recreativo mais consumidas a nível mundial e o seu consumo tem vindo a aumentar, em parte devido à percepção que muitas pessoas têm desta ser “natural” e “inofensiva”.
Mas a verdade é que existem na natureza muitas substâncias potencialmente fatais e que por algo ser natural, não significa necessariamente que seja inofensivo ou saudável.
Esta é uma substância que na opinião do autor deste artigo, os desportistas e praticantes de musculação fariam melhor em evitar devido aos seus potencias efeitos prejudiciais na saúde e no rendimento desportivo.
De uma forma geral, o seu consumo pode modificar o perfil hormonal para pior, o que por sua vez se pode traduzir numa maior dificuldade em ganhar massa muscular e perder gordura. Para além disso, os seus efeitos no apetite podem predispor para o ganho de gordura.
O debate político sobre o cannabis e os seus potencias benefícios pode ser interessante, mas as pesquisas mostram que o consumo de cannabis é prejudicial para a saúde e potencialmente mortal a longo prazo.

O que é doping?

Doping é o nome dado à prática criminosa de utilizar qualquer tipo de droga ou medicamento para aumentar o desempenho e o rendimento dos atletas durante competições esportivas. Esse tipo de ato é condenado pelas associações e federações internacionais de esportes, podendo resultar num enorme prejuízo para a carreira de um atleta.


O uso de medicamentos e drogas por atletas é considerado antiético e desleal com os demais competidores, pois interfere na igualdade de condições entre os esportistas.

As primeiras punições internacionais por doping foram dadas pela Associação Internacional de Federações de Atletismo (IAAF), em 1928.

Atualmente, os atletas estão proibidos de utilizarem as seguintes substâncias:

Estimulantes – Substâncias que agem sobre o sistema nervoso central, aumentando a adrenalina. Entram nessa lista a pseudoefedrina, a efedrina, a anfetamina, a cocaína e a cafeína.

Analgésicos Narcóticos – Substâncias que atuam sobre o sistema nervoso central, diminuindo dores. Entre estas, temos a morfina, a codeína, o propoxifeno e a petidina.

Agentes anabólicos – Substâncias que aumentam o tamanho dos músculos.

Diuréticos – Substâncias que atuam na produção e excreção de urina, causando uma perda de peso acentuada. Entre elas, temos o triantereno, o hidroclorotiazínico e o furosemide.

Desde 1999 existe a World Anti-Doping Agency (WADA), que trabalha para combater a prática do doping por atletas. Segundo a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina no Esporte, a prática do doping é caracterizada “como o uso de qualquer substância ilícita a fim de aumentar o desempenho atlético, e que cuja utilização, de acordo com Agência Mundial Antidopping (Wada) e o Comitê Olímpico Internacional (COI), caracterizem infração de códigos éticos e disciplinares, podendo ocasionar sanção aos atletas, bem como aos seus técnicos, médicos e dirigentes”.

Leia Mais no SitedeCuriosidades.com: http://www.sitedecuriosidades.com/curiosidade/o-que-e-doping.html

Construindo um abdome trincado, montando planejamento e quebrando mitos!

Reto abdominal: Músculo longo que se estende ao longo de todo o comprimento ventral do abdome. Tem origem no púbis e se insere nas cartilagens das 5ª, 6ª e 7ª costelas. Sua função é basicamente flexionar a coluna vertebral.

Oblíquos externos: Músculos localizados de cada lado do tronco e conectados às 8ª costelas inferiores, inserindo-se do lado da pelve. Sua função é flexionar e girar a coluna vertebral.

Intercostais: Duas superfícies finas de fibras musculares e tendões que ocupam o espaço entre as costelas, e tem como função básica elevar e juntar as costelas.

Pronto, agora entendemos um pouco mais sobre os músculos do abdome e suas funções devemos saber a importância de um treino correto para esta região do corpo e como atingir seus músculos com exercícios-chave.

Além do aspecto estético, o abdome é essencial para maximizar desempenho em basicamente todos os esportes, principalmente no Fisiculturismo. Os abdominais são o centro visual do corpo. Diria Arnold , que se você sobrepuser um X sobre o corpo com as pontas terminais sendo os ombros e os pés, as duas linhas se cruzam nos abdominais, e é para este ponto que os olhos inevitavelmente se direcionam. Um abdome definido é sinal de estar em plena forma, magro, rígido e forte.

Os principais motivos para você não ter atingido um abdome definido, provavelmente  são:

• Dieta insuficiente: Causadora de gordura localizada sobre os abdominais;
• Isolamento insuficiente: Amplitude de movimento insuficiente e treinamento de qualidade inferior;
• Excesso de exercícios localizados: O velho mito de que fazendo 1000 exercícios abdominais por dia vão lhe render um tanque trincado.

Vamos aprender alguns dos principais exercícios para atingir de forma eficiente os músculos abdominais e simular uma montagem de treino aplicado ao abdome.

Cadeira Romana: Enfatiza os músculos abdominais superiores. Sente-se na cadeira romana, apoie os pés sob o suporte, cruze os braços no peito e faça o movimento de descida de aproximadamente 70 graus, e suba lentamente.

Abdominal com rotação: Exercício focado para os músculos abdominais superiores e oblíquos. Deitado de costas no chão com as pernas sobre um banco a sua frente e as mãos atrás do pescoço à medida que você sobe o tronco, gire lentamente o cotovelo esquerdo em direção ao cotovelo direito. Depois faça com o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.

Abdominal invertido em suspensão : Enfatiza os músculos inferiores do abdome. Pendure as mãos em uma barra ou apoie os antebraços em uma superfície como as paralelas, e então eleve os joelhos ao nível do abdome.

Abdominais com Cabo: Exercício que serve para os músculos superiores e inferiores do abdome. Coloque a corda na polia, e de joelhos segurando a corda com as duas mãos flexione o tronco com a cabeça em direção aos joelhos, sentindo os abdominais se comprimindo juntos.

Bom, existem milhares de variações e invenções para se atingir os músculos abdominais, mas vemos que estes exercícios descritos atingem toda a porção do abdome, sem complicações e com eficiência. Para que inventar se temos o mais fácil e prático ao nosso dispor?

Ok, aprendemos como atingir os músculos de nosso amado tanque, mas afinal, quer mesmo saber onde está o segredo para se conseguir o sonhado tanquinho?

Dieta: Se você tem uma camada de gordura sobre os músculos abdominais, não adianta atingi-los da forma mais eficiente dentro do ginásio se fora dele você adota uma dieta inconsistente e ineficiente. Procure saber a dieta adequada para seu biótipo e estado individual e aplique-a com consciência, dedicação e foco. A suplementação é sua aliada e com certeza vai te ajudar a atingir seu objetivo mais rápido.

Por exemplo, se você está acima do peso, precisa de uma dieta hipocalórica, procurando sempre ingerir em média 2g de proteína por kg corporal, lembrando da importância de bons carboidratos e gorduras e suplementos como termogênicos, ômega 3, whey protein, BCAAs, polivitamínicos serão seus grandes amigos nesta fase.

Se você tem o biótipo ectomorfo e metabolismo acelerado, suplementos para ganho de massa são seu arsenal junto a uma dieta eficiente para alcançar o seu tanque!

O espelho é mais importante que a balança

                                               
Isto vale tanto para quem ganhar massa muscular, como para quem quer perder gordura. Muitas pessoas levam a sério demais o quanto estão pesando, quando na verdade isto não necessariamente significa que você esteja mais perto do seu objetivo.

Se você parar para pensar e usar o bom-senso, podemos perceber que a balança é um dos piores medidores de progresso. Vou dar dois exemplos: imagine que você ganhou 10kg, mas desses dez apenas 1kg foi de massa muscular ou pior, você perdeu 10kg, mas nove foram de massa muscular e apenas um de gordura. Em ambos os casos, de que adiantou o aumento ou a perda de peso ?

Já o espelho, não mente. Se você perder 10kg e continuar flácido, ele vai te mostrar justamente isso. E se você andar sem camiseta na praia, ninguém vai querer saber quantos quilos você tem, a única coisa que vão notar é se você aparenta ter um físico harmonioso e com massa muscular.

Independente de qual objetivo você tenha(ganhar massa muscular ou queimar gordura), o espelho será o seu melhor guia. Através dele também podemos particionar melhor os macronutrientes para alcançar o resultado esperado e descobrir erros da dieta que a balança nunca iria mostrar.

3 coisas que você precisa saber antes de começar a malhar

Malhar com joelhos flexionados ou um pé avançado? Manter os pés juntos ou afastados? Quando inspirar e expirar? Entenda estas questões

As academias estão cheias e, com a quantidade de alunos, aparecem também as variadas formas de executar os exercícios. Alguns até defendem que de um jeito o músculo trabalha com maior intensidade que de outro, trazem teorias e indicam vídeos do Youtube que comprovam sua tese. Mas neste artigo, com a colaboração da nossa personal trainer parceira Cláudia, vamos esclarecer alguns desses mitos definitivamente!

Joelhos flexionados ou um pé avançado?

A posição ideal para realizar exercícios em pé é sempre motivo de discussão. Uns deixam os pés paralelos e flexionam levemente os joelhos. Outros ficam com um dos pés mais avançado que o outro. Quer saber qual é o certo? A personal trainer Cláudia Midori esclarece.

“Os exercícios podem ser realizados de uma forma ou de outra, com os joelhos levemente flexionados ou com um dos pés mais avançados, desde que haja a estabilização do quadril e coluna, evitando oscilações durante a realização dos movimentos para prevenir possíveis dores/ lesões.”

Pés juntos ou afastados?

Quem frequenta academia já deve ter visto alunos realizando exercícios tanto de um jeito quanto de outro e muitas vezes isso confunde, principalmente, àqueles que estão começando a malhar. “Quando afastamos os pés, a nossa base fica mais firme para a realização dos exercícios, podendo facilitar na execução dos movimentos.“ – explica Cláudia .

Se tratando de resultados, não há diferença! Ambos trabalham o músculo da mesma forma. Segundo Cláudia a escolha “vai depender do tipo de exercício, objetivo e preferência do aluno”.

Inspirar ou expirar: eis a questão

Primeiramente, a personal trainer Cláudia nos ajuda a entender quais são os tipos de respiração que podemos aplicar durante aexecução dos exercícios:

Respiração Livre ou também chamada de continuada: ocorre quando não existe uma preocupação em inspirar/expirar em determinada fase do movimento. Acontece naturalmente durante a realização dos exercícios.

Respiração ativa: Acontece com inspiração na fase concêntrica do movimento (fase em que a força muscular vence a resistência) e expiração na fase excêntrica (fase em que a força muscular vai cedendo contra a resistência).

Respiração passiva: Ao contrário da ativa, ocorre quando se expira na fase concêntrica do exercício e se inspira na fase excêntrica.

E dentre estes tipos, não há uma mais ou menos indicada. “Não existe regra. A respiração vai depender da preferência e conforto do aluno durante a realização dos exercícios.” – comenta Cláudia.

“Vale lembrar que devemos somente ficar atentos à respiração bloqueada, também chamada de apnéia, que acontece quando se prende a respiração durante a execução dos exercícios, mantendo a glote fechada (manobra de valsava), podendo ocasionar elevação da pressão arterial e causar tonturas. Com raras exceções, somente atletas e pessoas bem condicionadas podem trabalhar desta forma.” – conclui.

Lembre-se que todos os exercícios devem ser acompanhados por um profissional e que ele está na academia para tirar suas dúvidas. Não hesite em perguntar.