Musculação - Um Estilo de Vida

Aprenda a importância da dedicação e de como viver, respirar e dormir como um fisiculturista.

Aqui estão muitas maneiras de como construir um corpo e como há pessoas que estão fazendo isso. E posso dizer que tudo funciona, mas nada funciona para sempre. Mas há algumas coisas importantes que as pessoas deixam escapar. E é isto que o fisiculturismo não é; um passatempo. Você não pode simplesmente ir para a academia de vez em quando e esperar para sair tão grande como um fisiculturista profissional que você vê na TV ou em revistas.  Não importa quanto tempo você comprometa-se com a musculação, você nunca será enorme se não fazer tudo corretamente.

 Nenhum músculo é construído no ginásio. O músculo somente é demolido no ginásio. É preciso prestar atenção no processo da cura que é a fase importante. Levantar os pesos realmente é a parte mais fácil, e apenas a primeira parte. Se você não se cuidar fora do ginásio você realmente nunca vai crescer.

 O treinamento é a parte mais fácil

 É importante lembrar que a sua luta para construir músculos vai muito além dos muros da academia. Trata-se de quanto você come, quanto você dorme, e outras atividades que você possa estar envolvido.

É o estilo de vida que determina o peso que você perde ou ganha. Lembro-me de ter conhecido um personal trainer que aplicava aulas de cardio em seus clientes, mas que por algum motivo uns simplesmente não perdiam peso. Na época ele disse que não entendia porque isso acontecia sendo que todos realizavam os treinos da mesma forma.

Depois de um tempo (com mais experiência) ele descobriu que o problema era o estilo de vida de alguns de seus alunos. Aqueles que iam para casa e comiam menos acabaram perdendo peso, aqueles que foram para casa sentavam no sofá e comiam batata frita, doces, nunca conseguiram perder peso. Você não pode simplesmente passar 40 minutos na academia e esperar que isso resolva o seu problema, se você quer ficar melhor que as outras pessoas, você deve trabalhar mais do que as outras pessoas.

 

Você deve comer direito, e tratar o seu corpo com alimentos benéficos o que significa cortar drogas prejudiciais, especialmente o álcool. Tudo isso não pode apenas ser feito como um passatempo. Isso requer um compromisso de vida, e envolve todos os aspectos da sua vida.


Quando eu comecei na musculação eu não sabia o que estava fazendo realmente. Apenas pegava grandes pesos todos os dias em busca de braços enormes. Logo descobri que para conseguir grandes braços, você deve trabalhar o corpo todo. Isso é porque há muitas partes do corpo quando trabalhadas que envolvem os braços. Então comecei a trabalhar todo o corpo. Eu também sabia que precisava de outras fontes de proteínas para continuar a obter sucesso no meu crescimento. Então eu comecei a suplementar a minha dieta para certificar-me de que eu atingia minhas necessidades diárias.

Eu aprendi sobre os efeitos negativos do álcool e lentamente eliminei da minha vida, o que significou menos festa em geral, e mais sono. Antes que eu percebesse eu estava vivendo um estilo de vida muito parecido com o bodybuilder, apesar que quando comecei com a musculação eu não tinha intenção de fazer qualquer coisa assim. É que as pequenas coisas começaram a ser feitas para obter o sucesso e quando eu combinei todos eles juntos eu estava vivendo um estilo de vida diferente daquele antes de começar com a musculação.



Os ganhos vieram com o novo estilo de vida


Agora é claro, eu percebo que o fisiculturismo é um estilo de vida. Há muitos aspectos do mesmo para ser apenas um passatempo. E se você tentar torna-lo como algo que você pode apenas fazer no seu tempo livre você nunca vai atingir o mesmo nível que você faria se você se entregasse totalmente a esse estilo de vida.



Alimentos, treinamentos, sono tudo deve estar em um alto nível de dedicação. E aqueles que conseguem sobreviver vão encontrar mudanças que sempre estavam procurando em seus corpos.


Aqueles que não mudam sua vida nesse sentido difícilmente terão progressos no ginásio e estas mesmas pessoas, culpam tudo menos eles mesmos. As pessoas reclamam que "treinam pesado", mas a grande maioria destas pessoas não obtém proteína suficiente e nem dormem o quanto precisariam. Portanto antes de culpar os seus genes pelas dificuldades no ginásio, de uma olhada na maneira como você vive e veja se isto não está sendo o seu grande empecilho para conquistar maiores ganhos. A nutrição adequada é a chave para crescer, não o levantamento de pesos. E comer direito significa eliminar o lixo da sua dieta fazer de seis a sete refeições diárias, acrescentando proteína e manter tudo muito equilibrado ao longo do dia. Isto é um trabalho de 24 horas por dia, 7 dias por semana e aqueles que não estão dispostos a isto com certeza estarão apenas passando o tempo no ginásio e continuarão sonhando com um corpo melhor, como disse, sonhando.


Então lembre-se, quando você está no ginásio, esta é a parte mais fácil do trabalho, é fora dele que você precisa se cuidar porque do contrário você estará desperdiçando o seu tempo.


Acorde e vá dormir como um bodybuilder e certifique-se que você está vivendo um estilo de vida diferente de todo o resto.

O que emagrece mais: Musculação ou Exercícios Aeróbicos?!

Quando se fala em gastar calorias, você pensa nos exercícios aeróbicos, não é verdade? E isso não está errado, mas existe uma diferença entre gasto calórico e emagrecimento.

O emagrecimento se dá pelo déficit de calorias durante o dia, e gasto calórico é a queima de calorias promovida pela aceleração do metabolismo causada, por exemplo, pela atividade física.

A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário e do estímulo ao metabolismo. Ao comparar sessões de intensidade digamos “equivalentes”, pode-se observar que o treinamento aeróbio chega a atingir um gasto energético por unidade de tempo 30% maior que o treinamento de força. Isto nos levaria a concluir que os exercícios aeróbios são mais eficazes para o emagrecimento. Porém, há outros fatores a se considerar do que apenas o gasto calórico durante o exercício. 

O que muitas pessoas não sabem é que após o exercício, as taxas metabólicas do organismo não retornam imediatamente aos níveis de repouso.

O exercício físico promove alterações fisiológicas, como a elevação da temperatura corporal, o refluxo sanguíneo e de fluídos corporais, aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, danos teciduais, e alterações hormonais.

Durante a recuperação aumenta a necessidade do organismo por oxigênio (EPOC). Isto é, mesmo com a interrupção do exercício, o corpo continua consumindo oxigênio, e isto leva à continuidade do gasto calórico. Ou seja, você continua “queimando” calorias. 

No caso dos exercícios com pesos, além desses efeitos, ocorre o aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular. 

Quando uma pessoa realiza exercícios aeróbios ocorre maior mobilização de gordura durante a atividade. Durante exercícios anaeróbios, a produção energética depende quase que exclusivamente da fosfocreatina e do glicogênio. Porém, o tipo de substrato energético mobilizado durante os esforços parece não ter muita importância no processo de emagrecimento, visto que ocorre interconversão metabólica entre eles no período pós-exercícios.

No entanto, os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese protéica e glicídica ocorrem às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo.

Algo que pode ser mal interpretado é que o aumento de massa muscular pode compensar em peso a diminuição do tecido adiposo. Nesse caso, deve-se ter a consciência de que a composição corporal está mudando favoravelmente no sentido da saúde, da aptidão física e da modelagem do corpo.

Por isso conclui-se que, NÃO IMPORTA SE VOCÊ FAZ MUSCULAÇÃO OU AERÓBICOS PARA EMAGRECER, O IMPORTANTE É SE MEXER, GASTAR CALORIAS!

No final, a soma do gasto calórico total é o que vai resultar no processo de emagrecimento, mas nunca se deve esquecer que os benefícios dos exercícios resistidos e aeróbios para saúde são específico de cada um, por isso o IDEAL É PRATICAR OS DOIS para se obter todos os benefícios na saúde além do emagrecimento (aumento da mineralização óssea, aumento da massa muscular, aumento do consumo de oxigênio e capacidade aeróbia, alteração dos perfis lipídicos sanguíneos, baixa das triglicérides sanguíneas, fortalecimento dos tendões e articulações, redução da pressão arterial, maior auto-estima, menores índices de depressão, etc.).

11 dicas práticas para acelerar o metabolismo

O metabolismo nada mais é do que a forma como nosso organismo processa as calorias que ingerimos. Enquanto se é jovem, o metabolismo é rápido. Por isso, na adolescência, muitos comem sem parar e continuam magros, mesmo depois de um pacote inteiro de bolacha recheada, por exemplo.

Depois dos 30, entretanto, a coisa pega. Principalmente nas mulheres, cujo organismo tem mais tecido gorduroso e esse é o grande problema: as células de gordura queimam menos caloria que as de músculo, a conhecida massa magra. Para não deixar o metabolismo ficar lerdo, as dicas são muitas, da alimentação à prática de exercícios. Vamos lá?

Alimentos que aceleram o metabolismo

Conhecidos como termogênicos, uma vez que são capazes de aumentar a temperatura corporal e acelerar a queima de gordura, eles ajudam no controle do peso e no emagrecimento. Então, tenha sempre à mesa:

1. Pimenta vermelha: bastam três gramas ao dia como tempero de pratos quentes e saladas pra aumentar o metabolismo em até 15%. Mas tem que ser a vermelha, pimenta-do-reino não tem esse efeito, certo?

2. Chá verde: também favorece a utilização da gordura corporal e atua como fonte de energia, com função de estímulo metabólico. É preciso beber quatro xícaras do chá ao dia. Só não vale adoçar com açúcar: tome puro ou use algumas gotas de adoçante.

3. Canela: tem alto teor de cálcio, essencial para aumentar o metabolismo basal. Salpique um pouco em pratos quentes, molhos e até saladas. Também vale colocar na sobremesa, mas não pode exagerar nos doces.

4. Gengibre: pode aumentar o gasto calórico em mais de 10%. Para consumir, use-o como tempero de carnes, aves e peixes. Vale colocar na sopa de legumes e no chá.

5. Ômega 3: encontrada em peixes como salmão, sardinha e atum, essa substância aumenta o metabolismo basal e faz com que o organismo não retenha tanto líquido. Opte por colocar uma porção de alguns desses citados no prato principal da sua refeição. Também vale fazer um lanche natural de atum ou usá-lo como mais um ingrediente da salda à noite.

6. Fibras naturais: por serem indigeríveis, elas mantêm a saciedade por mais tempo, agindo no metabolismo basal. No intestino, melhoram a microflora intestinal. Além disso, são fundamentais para uma ótima absorção de nutrientes, que também ativarão o metabolismo.

Hábitos que aceleram o metabolismo

1. Não ficar grandes intervalos sem comer: depois do café da manhã, almoço e jantar, coma frutas e faça lanches rápidos e leves. Sucos naturais, barrinhas de cereais e frutas são as melhores opções. Desse jeito, o metabolismo fica ativo durante o dia todo.

2. Combinar exercícios aeróbicos com ginástica localizada ou musculação: a prática regular produz uma ação metabólica contínua, acelerando o metabolismo. Ganhar massa magra (músculos) também é ótimo, já que esta gasta mais energia que o tecido de gordura.

3. Beber muita água: ela é fundamental para transportar vitaminas, minerais e hormônios, para eliminar toxinas e para o bom funcionamento dos intestinos. Beba de oito a 10 copos de água por dia, pelo menos. A água gelada acelera um pouco mais o metabolismo, já que nosso corpo trabalha (ou seja, queima energia) para deixá-la na temperatura normal.

O que retarda o metabolismo?

1. Estresse: ele diminui o seu metabolismo por colocar o seu organismo em estado de tensão. Além disso, muitas pessoas tendem a comer mais quando estão estressadas.

2. Falta de sono: isso faz com que você não acorde com a energia necessária para mais um dia, os músculos do corpo não estarão a 100% e o seu sistema metabólico ficará ressentido.

Se você cumpre tudo isso certinho e, mesmo assim, não vê resultado, marque uma consulta médica. Às vezes, algum padrão rotineiro pode estar atrapalhando todo o processo.

Musculação traz benefícios para gestantes

Pratica moderada da musculação é recomendada.
Pesquisa analisou três fatores importantes relacionada a carga dos exercícios.

Durante décadas médicos relutaram em permitir que mulheres grávidas praticassem musculação. Agora, estudo da Universidade da Geórgia constatou que, praticada moderadamente, a musculação pode ser benéfica para a gestante.
Publicada na Journal of Physical Activity and Health, a pesquisa analisou os efeitos da progressão na quantidade de peso utilizada, as mudanças na pressão sanguínea e os potenciais efeitos colaterais da prática da musculação em 32 mulheres grávidas, durante um período de 12 semanas. Após esse período, nenhuma das mulheres apresentou lesões músculo-esqueléticas.
"Os médicos muitas vezes têm sido relutantes em receitar musculação, em parte, porque havia pouca evidência de que ela é segura e eficaz", diz Patrick O'Connor, um dos autores da pesquisa. Segundo o pesquisador, a prática pode ser indicada, desde que supervisionada e para mulheres com gestação de baixo risco.
Após o período de analise, algumas gestantes apresentaram tonteiras, cefaléia e dor pélvica, sendo que essa última pode estar relacionada às dores nas costas, das quais muitas mulheres reclamam durante do período gestacional. “A única coisa que você tem que ser um pouco cautelosos sobre a tontura", afirma O'Connor.
Os cientistas destacam que a prática da musculação deve ser recomendada por um médico, após avaliação do quadro da gestante. Mulheres com gravidez de risco não devem praticar musculação, pois pode aumentar os riscos para ela mesma e para o bebê.

Importância do Consumo de Proteínas e Carboidratos Após Exercício Físico

Existe uma grande discussão a respeito do tempo ideal para ingestão de proteínas e carboidratos após o exercício. Sabe-se que após exercício prolongado, a ressíntese de glicogênio encontra-se aumentada. A influência da suplementação com carboidrato após o exercício de força tem sido investigada, e observou-se que a ressíntese de glicogênio é similar a do exercício de longa duração. Alguns estudos têm demonstrado que ocorre grande ressíntese muscular de glicogênio acompanhada de grande concentração plasmática de insulina com o consumo de suplementos de carboidratos mais proteínas, após exercício.

Sugere-se que suplementos com proteínas e carboidratos, quando ingeridos juntos, são mais eficazes em promover a ressíntese do glicogênio do que somente o carboidrato.

As diferenças observadas em indivíduos treinados e não-treinados levam a uma provável relação entre a sensibilidade dos receptores GLUT-4. Atletas têm demonstrado hipersensibilidade à insulina, comparados aos indivíduos sedentários. Assim o aumento da sensibilidade a insulina parece estar ligado ao conteúdo de GLUT-4 na musculatura.

Autores afirmam que o treinamento aeróbio de curta duração aumenta o conteúdo de GLUT-4 na musculatura, e é provável que o treinamento de força também eleve seu conteúdo tecidual, aumentado a capacidade de transportar glicose para o citosol e a sensibilidade à insulina.

O conteúdo proteico é muito importante para o atleta de força, uma vez que a hiperinsulinemia parece ser mais efetiva em promover a síntese de proteica muscular quando a hiperaminoacidemia é presente. Esses resultados demonstram que tão importante quanto à ingestão de proteínas para síntese proteica, a ingestão de carboidratos feita logo após o exercício de força (hipertrofia) é imprescindível para a plena ressíntese do glicogênio muscular e da proteína tecidual muscular.

Caso a ingestão de carboidratos não seja feita imediatamente após o exercício de força e ainda se prolongue pelas próximas horas, a ressíntese do glicogênio muscular estará prejudicada, aumentando assim a neoglicogênese, via ciclo alanina-glicose, que estará ocorrendo nos hepatócitos a fim de suprir as necessidades orgânicas, contribuindo dessa forma para um aumento do catabolismo muscular (proteólise).

Resultados obtidos em estudos científicos mostram que, se o objetivo for ampliar as respostas anabólicas, a ingestão de proteínas deverá ser imediatamente após o exercício de força, o que irá promover a otimização do transporte de aminoácidos para dentro das células musculares aumentando a síntese proteica.

Então, o que irá realmente determinar a síntese de proteínas miofibrilares, será a magnitude e o tipo de treinamento de força, acompanhados, é claro, da ingestão adequada dos nutrientes necessários para promover a síntese de glicogênio e de proteínas, maximizando assim os resultados positivos relacionados à hipertrofia muscular.

Dica Rápida: Treinar Perna é Obrigatório

A maioria da pessoas dão preferência para a parte superior do corpo, não é a toa que existem tantos “picolés” andando por aí, com a parte superior bem desenvolvida e com as pernas mais finas do que as do sabiá. São também conhecidos como “Garotos Balada”, só fazem peito e biceps para pegar aquela baladinha no fim de semana e ficar bem na camisa polo, mas quando colocam um shorts, as canelas parecem dois bambus na tempestade: vai quebrar a qualquer momento!

Fique sabendo que dar ênfase ao treino de pernas, além de gerar mais massa musculas nas pernas, também gera no restante do corpo. Fazer exercícios compostos como agachamento livre e legpress fazem seu corpo liberarem hormônios extras, como a toda poderosa testosterona. O dia de perna é um dos dias mais importantes da sua rotina, pois enquanto você treina as suas pernas você está fortalecendo a sua estrutura corporal inteira.

Fazer exercícios compostos pesados como o agachamento livre estimulam o sistema nervoso central, o metabolismo e ainda a liberação de hormônios anabólicos, ou seja, apenas por fazer o agachamento você pode melhorar o rendimento de outros grupos musculares, por isso é muito importante treinar o corpo inteiro e não fazer um treino restritivo como os “Garotos Balada”.

A importância da BCAA

BCAA é a abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada”. Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA’s constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

Aprenda como agem os BCAA’s:

Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a “roubar” os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA’s “roubados” dos músculos.

Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.

Falando de maneira mais técnica, os BCAA’s agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.

Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.

Ao fazer isso, os BCAA’s estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.

Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.

Quanto consumir:
Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular.

Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Ingerir os BCAA’s imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho.

Tomar os BCAA’s junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.

Qualquer pessoa que deseja ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente incorporar a suplementação de BCAA’s em sua dieta.

Fontes:
Portal da MUsculação
Corpo Perfeito